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JeremyB0609

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Posts posted by JeremyB0609

  4. [Débutant] Programme Full Body

    in Programme prise de masse

    Posted

    Merci pour vos retours, j'en prend note.

     

    Pour la réalisation des mouvements, je pense personnellement qu'il faut dans un premier temps dans mon cas, bien faire attention au dos, gainer ses abdos, bloquer le bassin vers l'avant (légèrement) et pour certains exos debout, fléchir légèrement les jambes.

     

    Après si vous avez d'autres vidéos pour me conseiller, je suis preneur.

     

    Edit : j'ai remarqué qu'il manquait les extensions lombaires pour travailler en antagoniste avec les abdos. Je rajouterai et modifierai les séances dans mon premier post.

  5. [Débutant] Programme Full Body

    in Programme prise de masse

    Posted

    Bonjour à tous,

     

    Après m'être présenté ici, je viens vers vous pour avoir votre avis sur mon tout premier programme et si possible, répondre à quelques questions (je ne m'inquiète pas pour ça, j'ai pu apprécier l'ambiance ici en fouillant un peu le forum).

     

    Je tiens à préciser une chose : aucun passé en fonte, j'étais au poids du corps.

     

    1) Présentation de la personne :

     

    Prénom : Jérémy

    Âge : 26 ans

    Poids : 70 kg

    Taille : 180 cm

     

    2) Description :

    Type de programme :     masse, mais je pense que ce sera de la force au début puisque débutant
    Durée de la Séance : 1h
    Durée du programme : 3 premiers mois
    Technique utilisé :     full-body
    Temps de repos : entre 1min et 1 min 30
    Tempo : normal pour commencer
    Point principal du programme : découverte afin d'apprendre les mouvements, gain de force puis prise de masse
    Programme cure / hors cure :     aucune cure pour le début

    3) Présentation de la semaine :

    Lundi : séance 1
    Mardi : repos
    Mercredi : séance 2
    Jeudi : repos
    Vendredi : séance 3
    Samedi : footing

    Dimanche : repos

    4) Échauffement :

    5-10 min de cardio + 2x15 série à vide (45 seconde de repos)

    5) Programme :

     

    Séance 1 :
    Développé couché : 4*8-12
    Tractions pronation : 4*8-12 (puis lest)
    Développé militaire : 4*8-12
    Curl barre : 4*8-12
    Barre au front : 4*8-12
    Squat : 4*8-12
    Extension mollets debout : 3*25
    Abdo : 8 min abs

    Extension lombaire : 3*15

    Gainage (devant, côté et derrière)

    Séance 2 :
    Développé incliné : 4*8-12
    Soulevé de Terre : 4*8-12
    Élévation latérale : 3*8-12
    Oiseau : 3*8-12
    Curl marteau : 4*8-12
    Développé couché prise sérrée : 4*8-12
    Presse a cuisse : 3*8-12
    Extension mollets assis : 3*25
    Abdo : 8 min abs
    Extension lombaire : 3*15
    Gainage (devant, côté et derrière)

    Séance 3 :
    Dips : 4*12 (jusqu'à 20 puis lest)
    Rowing barre : 4*8-12
    Rowing menton : 4*8-12
    Curl incliné : 4*8-12
    Tirage poulie haute corde : 4*8-12
    Leg curl : 3*8-12
    Extension mollets debout : 3*25
    Abdo : 8 min abs
    Extension lombaire : 3*15
    Gainage (devant, côté et derrière)

     

    5) Questions :

     

    Vous aurez remarqué, je n'ai pas mis une seule fois le poids pour chaque exo. Tout simplement car je ne connais pas mon 1RM. Sur cette page, ils donnent le 1RM théorique en fonction du poids. Qu'en pensez-vous ? (je m'attends à lire : fait le test, ça collera mieux). De toute façon, étant un pur novice, je pense qu'il est bon de ne pas mettre trop de poids au début afin d'apprendre correctement le mouvement, gérer l'équilibre etc. Pour cela, que me conseillez vous ?

     

    Tout comme pour l'échauffement, des séries à vides puis passer à 50-60 kg au DC par exemple, n'y a-t-il pas de meilleurs paliers pour l'échauffement sans se crâmer ? Je pense à la même chose pour le squat et autre exos lourds afin d'éviter toute blessure.

     

    Je sais que le footing risque de faire grincer des dents mais j'ai besoin de garder mon niveau de course pour mes tests et ma carrière tout simplement. Je placerai bien une deuxième séance mais ça va empatir sur ma prise de poids et vu que je galère à prendre, j'évite.

     

    Le post est long, mais j'ai préféré détailler afin de donner un max de détails. Je suis en déplacement, encore 1 mois avant de rentrer chez moi et accéder à ma salle. Je prends de l'avance et choisit d'être bien informé avant de soulever mon premier poids.

     

    Merci d'avance et n'hésitez pas sur la critique, avis. ;)

  7. Présentation JeremyB0609

    in Présentations

    Posted

    Bonjour à tous,

     

    Prénom : Jérémy

    Département ( numéro ) : 93

    Age : 26 ans

    Poids : 72 kg

    Taille : 180 cm

    Depuis combien d'années êtes-vous intéressé par la musculation/fitness? : 8 ans

    Exercices favoris ? : Dips

    Objectifs que vous aimeriez atteindre ? : 100 dips, 30 tractions, 150 pompes

    Hobbies / Passion ? : Moto, Programmation

    Comment avez-vous entendu parler de ce forum et qu'attendez-vous de celui ci ? (google , connaissance) : Google pour un forum de muscu, j'espère qu'il y a une bonne ambiance. ;)

    Pathologies, Maladies, Traitements pouvant interférer avec aas/nutrition/entrainement) : Néant

    Avez-vous déjà utilisé des anabolisants ou voulez vous le faire ? Si oui précisez : Non

     

    Je déclare avoir lu le règlement et je m'engage à le respecter Oui

     

    Bises à tous et à bientôt !

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