Voilà, je viens partager mon programme de prise de masse, pour avoir votre avis, et si besoin, modifier des choses . Je viens de reprendre la prise de masse, je me remets d'une déchirure musculaire ainsi qu'une inflammation du tunnel carpien. ça fait 1 mois, que j'ai repris, tout va bien, j'ai bien diminué mes entrainements, je pense que c'était dû à un surentrainement, plus le boulot avec des heures supplémentaires pas possible, le corps m'a dit STOOPP!
Je m'entrainais entre 5-6 jours par semaines. J'ai repris avec 4 jours, et j'ai repris très vite ma force,.. c'est parfait
Voici les détails sur moi :
- 24 ans - 1m78 - 79.5 kg (J'avais atteinds les 95 kg (Mais trop gras), mais après mon arrêt de plus de 6 mois à cause de mes blessures, je suis reparti avec un poids de corps de 78 kg). Pratiquant de la musculation à fonds (C'est à dire, que je ne loupe pour aucune raison mon entrainement, je fais attention au repos, nourriture...) : 3 ans
Descriptions du programmes
type de programme : Prise de masse Durée de la Séance : 1h15 avec les abdominaux à la fin de chaque séance Durée du programme : semaine technique utilisé : Différente technique, je les explique avec les exercices. temps de repos : entre 30 secondes - 1 min 30, suivant les exercices Point principal du programme : J'aimerais gagner en masse partout, je suis complexer de partout HAHA! Programme cure / hors cure : Aucune cure à mon actif!
Pour le Mardi ou Mercredi, sa varit, je les fais avec un collègue, du coup, des fois, on doit inverser : Mardi Repos et Mercredi Jambe
3)échauffement :
En principe, c'est 2 séries légères mais si je suis vraiment froids, je fais 3-4 minutes de cardio style rameur ou elliptique.
4)programme :
Lundi : Pectoraux et Biceps
- Developpé couché : 2 x séries lourdes, mouvement lent aux haltères 2 x séries légères rapides, à la barre - Developpé incliné haltère : 1x10 rép / 1x 10-12-15 (Diminution des poids, visant l'echec, si j'en fais plus, je continue) 1x10 rép / 1x 10-12-15 - Ecarté incliné poulie basse : 1x10rép / 15-12-10 (Augmentation des poids) / 1 x 10 rép / 15-12-10 - Pullover à la poulie : 4x20 rép
- Curl pupitre sup : 2 x 10 et 2 x 3série à la suite (Diminution de 5 kg et au maximum) - Curl marteau en travers : 2 x 10 et 2 x 3 séries à la suite (Diminution de 2.5 kg et au maximum) - Curl poulie basse corde : 4 x à l'echec (Je tire une fois contre moi, une fois à droite, une fois à gauche)
Mardi : Jambes
- Squat : 4 x max à chaque série, j'augmente le poids de 10 kg s/s Curl Extension : 4 x max - Presse à cuisse : 4 x max s/s Leg curl 4 x max - Ischio banc à lombaire : 4 x max avec poids - Mollet : Flexion plantaire à la barre guidée 4x max s/s Flexion plantaire assis à la machine 4 x max
Jeudi : Epaule - Trapèze
- Elevation latérale buste penché en avant : 4 x 3 séries au maximum avec 3 haltères différents - Elévation frontale poulie basse : 3 x 10 1 x 3 séries au maximum en diminuant de 5 kg à chaque série - Elevation latérale : 4 x maximum
- Shrug barre devant : 4 x max chaque série, j'augmente le poids - Shrug barre guidée derrière le corps : 4 x max chaque série, j'augmente le poids
Vendredi : Dos - Triceps
- Tirage vertical large poitrine 1 x 10 1x 15-12-10 1 x 10 1 x 15-12-10 - Rowing barre 4 x max - Rowing à la poulie 2 x 10 2 x 3 x maximum en diminuant les poids à chaque fois - Tirage vertical serré poitrine 4 x max
- Front barre 2 x 10 2 x 3 séries aux max en diminuant les poids - Kick back haltère 2 x 10 2 x max poids léger - Extension à la corde 2 x à l'échec en diminuant à chaque fois de 10 (Exemple : Je pars avec 50 kg, je fais le max à 50 kg - max à 40 max à 30 max à 20 max à 10)
Voilà, en espérant que vous arriverez à comprendre ma façon de faire, je ne savais pas trop comment expliquer. Et, que je ne travaille pas trop faux .
