Pour éviter les post inutile qui font tourner en rond .. La base en musculation, selon moi … Je vais essayer d’être clair : 1 Sommeil Un sportif ou BB ça fais des efforts donc faut dormir !! 8h environ... Quand on veut progresser et mettre plus lourd sur du long terme c’est le minimum !!Facile de dormir moins et pousser plus, mais ça va un temps et c’est un bon moyen de partir en surentrainement. Les sietes peuvent etre interessantes pour les personnes qui arrivent pas a dormir d'un coup 2.Diète Un fruit et un légume a tout les repas, et oui !! (L’idéal que je ne fais pas) Une journée en diète OFF vous aidera a tenir Donc il faudrait faire 3 repas par jours +2 voir 3 collations… De façon à manger toutes les 3h. 2.1 Les ratios Protéines : 1,7-2.3 gr/kg PDC Glucides : 2.5-6 gr/kg PDC Lipides : 1gr/kg PDC ( j'usqu'a 1,7 gr/kg PDC en sèche) Exemple d’une diet PDM 7h : farine de sarrasin+3oeuf+cannelle édulcorant +une cac de pate de noisette bio -->Crêpe. 50 gr de fruit rouge+une cac de pate de noisette bio Café. 10h: 20gr de whey +20 gr d’avoine+oméga3+thé vert+vitamines 12-13h : Pates complète+poulet+brocolis+café 15h : 20gr whey+40 gr avoine PWO :rien pour moi Pendant l’entrainement : 5gr BCAA+30gr de malto Après l’entrainement : 20 gr isolat+10gr de BCAA+20 gr de malto 19-20h : riz complet ou lentilles+saumon et courgette a l’ail et épice Si la faim survient : 1gr de vitamine C d’un coup Ou 200-300 gr FB avec du sucralose 2.2 Vitamine et complément Assurez vous d’avoir les bons apports en vitamine.. CREATINE : 5 grammes en post training avec le shaker de protéines et d'hydrates simples. BCAA : entre 5 et 10 grammes avant et aprés le training. VITAMINES : recommandations de base journalière Vitamine E : 400-800UI Vitamine C : 500-3000mg (maximum 1000mg à la fois) Vitamines B : 25-50mg à prendre avec 400mcg d'acide folique Vitamine A : 5000-10000UI Vitamine D : 4000UI Il est préférable de les prendre avec un repas. MINERAUX : recommandations de base journalière Calcium : 1gr(a éviter) Fer : 8mg (a éviter) Magnésium : 400-1000mg Zinc : 10-15mg Sélénium : 100-400mcg ACIDES GRAS ESSENTIELS : Oméga 3: 3-4grs par jour avec repas. ARTICULATIONS : Chondroïtin : 800-1200mg par jour, divisés en 2 doses Glucosamine : 1500mg par jour, divisés en 3 doses 3. Entrainement (Maintenant prêt pour grossir, secher…) BIEN S’ECHAUFFER Pas plus de 1h par jours et minimum un jour de repos dans la semaine !! en encore grand max.. Contrôler les séances de lourd, pas plus de une séance tout les 14 jours en très lourd S’arrêter 1 semaine tout les 4 mois Cardio, au moins 20-30 min par semaine 3.1 Nombre d’exo Pour le reste pas plus de 1 exo par muscle pour les débutant 2 pour intermédiaire 3-4 pour confirmé… 3.2 Nombre de répétition 5 pour la force a 20-25 pour le volume, a vous de voir ce que vous voulais et pourquoi vous le faites. 3.3 Nombre de série Selon votre niveau, ressentis etc… Entre 3 et 5 séries en général Après le programme vous avez assez de site internet et de livre pour vous en trouver un ! Conseil : L’hygiène de vie est donc très importante, doucement avec l’alcool, attention a ne pas se mettre trop de caisse ^^ , une fois par semaine ça suffis (ou 1-2 verre de vin rouge par jours). Voila normalement avec tout ça vous avez au moins de quoi progresser et pousser 5 ans (voir 10 ans) avant de toucher a quoi que ce soit !!!
