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Prise de masse - Dsernuub


Dsernuub
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Bonsoir, voici ma première vrai diète.

 

Poids : 82 kg

Taille : 178 cm

Âge : 22 ans

Prise de masse d'une durée maximum de 7 mois

Suppléments : Impact Whey, créatine (Creapure), ZMA, BCAA  

3439 Kcal

 

Ratios

 

Protéines : 196 g soit 2,4 g/kg

Glucides : 340 g soit 4,1 g/kg

Lipides : 131 g soit 1,6 g/kg

 

 

Repas 1  Protéines (38g), Glucides (58g), Lipides (45g)

 

- 5 œufs dur

- 75 g brioche tressé

- 1 pomme

- 2 g de créatine

 

 

Repas 2  Protéines (45 g), Glucides (75 g), Lipides (13 g)

 

- 100 g pâtes complètes

- 150 g escalopes de poulet

- 10 g huile de colza

- 1 g de créatine 

 

 

Workout  Protéines (37 g), Glucides (60 g), Lipides (14 g)

 

Pre W

- 1 pomme

 

Intra W

- 10 g bcaa

 

Post W

- 40 g dextrose 

Post W + 10 mn

- 40 g Whey, 20 g amandes, 2 g de créatine

 

 

Repas 3  Protéines (38 g), Glucides (82 g), Lipides (42 g)

 

- 100 g riz basmati

- 200 g bœuf haché 15%

- 10 g huile de colza

- 1 g de créatine

 

 

Repas 4  Protéines (36 g), Glucides (65 g), Lipides (16 g)

 

- 150 g escalopes de poulet 

- 100 g lentilles

- 20 g amandes

- 150 g brocolis

- 50 g riz basmati

- 100 g carottes

- 1 g de créatine

 

 

Oui niveau quantité de lipide dans la journée je dépasse, je vais changer le bœuf haché à 15 % pour de la viande rouge moins grasse mais je ne connais pas encore le produit que je vais prendre (dépend du supermarché).

De la brioche tressé le matin??? Si j'ai pas un aliment que j'aime vraiment dans la journée je risque de craqué sur des choses moins catholique (10 g de sucre pour 100 g).

Pensez vous qu'une supplémentation en oméga 3 est nécessaire?

Je démarre la diète ce samedi, d'ici là je vais probablement changer des aliments et en ajouter.

 

Si j'ai oublié certaines choses ou je dois en oublier faite le moi savoir. J'attends vos remarques, merci.

 

 

 

Mise à jour le 21 octobre

 

 

 

3458 Kcal

 

Ratios

 

Protéines : 198 g soit 2,4 g / kg

Glucides : 386 g soit 4,7 g / kg

Lipides : 94 g soit 1,1 g / kg

 

 

Repas 1 (9 h 30)

 

- 5 œufs durs

- 100 g de flocons d'avoine Bio

- 1 orange

- 2 g  de créatine

- 1 gel oméga 3

 

 

Repas 2 (12 h 30)

 

- 100 g d'escalope de poulet 

- 50 de riz basmati

- 1 g de créatine

- 1 gel oméga 3

 

 

Workout (13 h 30 - 15 h 00)

 

- 10 g de bcaa

 

Post Workout (15 h 00)

 

- 40 g de dextrose

m + 10

- 40 g de whey

- 3 g de créatine

 

 

Repas 3 (16 h 00)

 

- 175 g de bœuf hachés 5 %

- 80 g de riz basmati

- 100 g de carotte

- 100 g de brocoli

- 15 g de beurre de cacahuète Bio

- 1 g de créatine

- 2 gel oméga 3

 

 

Repas 4 (19 h 30) 

 

- 150 g de poulet

- 80 g de pâtes

- 100 g de carotte

- 100 g de brocoli

- 20 g d'amande

- 1 g de créatine

 

 

Repas 5 (23 h 00)

 

- 200 g de cabillaud

- 150 g de lentilles 

- 50 g de riz basmati

- 100 g de carotte

- 100 g de brocoli

- 10 ml huile de colza

- 1 g de créatine

- 2 gel oméga 3

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Bonsoir, voici ma première vrai diète.

 

Poids : 82 kg

Taille : 178 cm

Âge : 22 ans

Prise de masse d'une durée maximum de 7 mois

Suppléments : Impact Whey, créatine (Creapure), ZMA, BCAA  

3439 Kcal

 

Ratios

 

Protéines : 196 g soit 2,4 g/kg

Glucides : 340 g soit 4,1 g/kg

Lipides : 131 g soit 1,6 g/kg

 

 

Repas 1  Protéines (38g), Glucides (58g), Lipides (45g)

 

- 5 œufs dur

- 75 g brioche tressé ?????

- 1 pomme

- 2 g de créatine

 

 

Repas 2  Protéines (45 g), Glucides (75 g), Lipides (13 g)

 

- 100 g pâtes complètes

- 150 g escalopes de poulet

- 10 g huile de colza

- 1 g de créatine 

 

 

Workout  Protéines (37 g), Glucides (60 g), Lipides (14 g)

 

Pre W

- 1 pomme   Pour moi sa ne vas pas !

 

Intra W

- 10 g bcaa

 

Post W

- 40 g dextrose 

Post W + 10 mn

- 40 g Whey, 20 g amandes, 2 g de créatine  enlève les amandes , des lipides sur un pic d'insuline tu risque de favoriser le  gras . 

Et si ton repas suivant est éloigner prend un mélange de whey / caséine .

 

 

Repas 3  Protéines (38 g), Glucides (82 g), Lipides (42 g)

 

- 100 g riz basmati

- 200 g bœuf haché 15%

- 10 g huile de colza

- 1 g de créatine

 

 

Repas 4  Protéines (36 g), Glucides (65 g), Lipides (16 g)

 

- 150 g escalopes de poulet 

- 100 g lentilles

- 20 g amandes

- 150 g brocolis

- 50 g riz basmati

- 100 g carottes

- 1 g de créatine

 

 

Oui niveau quantité de lipide dans la journée je dépasse, je vais changer le bœuf haché à 15 % pour de la viande rouge moins grasse mais je ne connais pas encore le produit que je vais prendre (dépend du supermarché).

De la brioche tressé le matin??? Si j'ai pas un aliment que j'aime vraiment dans la journée je risque de craqué sur des choses moins catholique (10 g de sucre pour 100 g).

Pensez vous qu'une supplémentation en oméga 3 est nécessaire? Euh oui absolument surtout que tu as zéros poissons ...

Je démarre la diète ce samedi, d'ici là je vais probablement changer des aliments et en ajouter.

 

Si j'ai oublié certaines choses ou je dois en oublier faite le moi savoir. J'attends vos remarques, merci.

Rajoute du poissons , des oméga 3 , un peut de vitamine C du magnésium citrate et tu as dja une bonne base .

Sinon c'est " correct " comme diète .

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J'oubliais, je prend du ZMA le soir.

 

Modif. que je vais apporter:

- Placer du poissons pour le dernier repas, suffit de savoir quel produit.

- Une supplémentation en omega 3.

- Supprimer la pomme et les amandes autour du training.

- Rajout d'une orange par jour.

- Trouver du beurre de cacahuète pour le matin.

- Chercher une alternative à la brioche tressé lol, si possible éviter les flocons d'avoine (goût).

 

Une fois que j'aurai tous les produits je ré-éditerais la diète, les ratios etc.

Le repas 3 est pris au maximum H+1 après le training.

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J'oubliais, je prend du ZMA le soir.

 

Modif. que je vais apporter:

- Placer du poissons pour le dernier repas, suffit de savoir quel produit. 

- Une supplémentation en omega 3. Entre 1200/1400 d' EPA  ...... 600 / 800 d' DHA  environs , après tous dépend de ta consommation  d'oméga 6 mais sa reste une bonne base .

- Supprimer la pomme et les amandes autour du training.

- Rajout d'une orange par jour.  Met 1 gr de vitamine C au petit dej .

- Trouver du beurre de cacahuète pour le matin.  Pourquoi ? 

- Chercher une alternative à la brioche tressé lol, si possible éviter les flocons d'avoine (goût). flocons d'avoine aromatisés ou riz basmati tous simplement :)

 

Une fois que j'aurai tous les produits je ré-éditerais la diète, les ratios etc.

Le repas 3 est pris au maximum H+1 après le training. c'est l'idéal .

 

Tu peut aussi passer à 3 gr de créa en post training .

et pour le pré training  : avoine / caséine ou un mélange de whey / caséine ou riz avec du poulet .

Et gros soucis aucuns légumes ? j'avais zapper ... il te faut au moins 200 gr de légumes par repas .

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Beurre de cacahuète, il parait que c'est bon niveau goût, pourquoi le matin? Parce que j'ai pas réfléchit, je le mettrai pour d'autres repas.

Faut que je me fasse un minimum plaisir, j'aurai du mal à tenir la diète sinon. J'adore le sucre et le chocolat xD.

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Diète mise à jour. 

À respecter autant que possible, bien sur d'autres activités m’empêcheront de suivre le timing certains jour.

Je pense à une supplémentation en oméga 6, la vitamine C sera rajouter dans la diète lors de la prochaine commande myprotein.

Dès que le repas 2 est englouti, je file à la salle.

 

Approuvé?

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Diète mise à jour. 

À respecter autant que possible, bien sur d'autres activités m’empêcheront de suivre le timing certains jour.

Je pense à une supplémentation en oméga 6, la vitamine C sera rajouter dans la diète lors de la prochaine commande myprotein.

Dès que le repas 2 est englouti, je file à la salle.

 

Approuvé?

Oméga 3 tu veux dire ?

Pour les bcaa perso je supprimerai , ça vaut 10 euros  par mois ( 10 gr ) .

sa n'apporte pas plus de bénéfices que sa dans le cadre d'une diète Hyperprotéiné et avec un pré training en conséquences ...

De plus les études (indépendantes ) ne sont pas toutes unanimes .

 

Pour moi c'est inutile si la diète est riche en prot avec un pré training correct ( forcément si tu mange rien avant et pas bcp de prot dans la journée  la ça devient indispensable ).

Avis perso garde ton argent .

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Euh non, la supplémentation en oméga 3 est déjà effectué sur la diète plus haut à raison de 7 gel par jour (1260 EPA, 840 DHA).

Quelques données:

 

J'ai 200 g de cabillaud (0,12 EPA mg / 0,24 DHA mg)

La consommation de 10 g d'huile de colza, j'ai 10,3 mg de DHA.

Dans un œuf, environ, 0,0039 g EPA soit 3,9 mg /  0,0584 g DHA soit 58,4 mg.

 

Bref, tous ça pour voir si je pouvais me passer d'une gel 

 

L'huile de colza se conserve au réfrigérateur?

 

 

Si je passe à 6 gel d'oméga 3 je suis très proche de 800 mg DHA voir un poil au dessus avec les aliments.

Avec 5, je suis entre 650 et 700 DHA.

Or avec 6 gel d'oméga 3 uniquement je me retrouve à 1080 mg EPA, je doute qu'avec le reste des lipides de la diète j'arrive à 1200 mg lol.

 

Que faire? Passez à 6 gel d'oméga 3?

 Autrement je me suis aperçu que la supplémentation en oméga 6 était inutile vu ces effets et l'apport que j'ai avec la diète.

 

Je vais te suivre pour les bcaa, de ce que je m'en passer, je m'en passe.

 

Est-ce au final le ratio EPA / DHA qui compte?

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Euh non, la supplémentation en oméga 3 est déjà effectué sur la diète plus haut à raison de 7 gel par jour (1260 EPA, 840 DHA).

Quelques données:

 

J'ai 200 g de cabillaud (0,12 EPA mg / 0,24 DHA mg)

La consommation de 10 g d'huile de colza, j'ai 10,3 mg de DHA.

Dans un œuf, environ, 0,0039 g EPA soit 3,9 mg /  0,0584 g DHA soit 58,4 mg.

 

Bref, tous ça pour voir si je pouvais me passer d'une gel 

 

L'huile de colza se conserve au réfrigérateur?

 

 

Si je passe à 6 gel d'oméga 3 je suis très proche de 800 mg DHA voir un poil au dessus avec les aliments.

Avec 5, je suis entre 650 et 700 DHA.

Or avec 6 gel d'oméga 3 uniquement je me retrouve à 1080 mg EPA, je doute qu'avec le reste des lipides de la diète j'arrive à 1200 mg lol.

 

Que faire? Passez à 6 gel d'oméga 3? Oula tes pas au mg près lol ^^

 Autrement je me suis aperçu que la supplémentation en oméga 6 était inutile vu ces effets et l'apport que j'ai avec la diète. oui .

 

Je vais te suivre pour les bcaa, de ce que je m'en passer, je m'en passe.

 

Est-ce au final le ratio EPA / DHA qui compte?

 

Te prend pas le choux à ce point la lol ...

Reste sur  tes 7 gel c'est très bien comme base  (1260 EPA, 840 DHA).

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