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Les stratégie nutritionnelles pour construire et régénérer de la masse musculaire (INSEP)


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Bonsoir à toutes et à tous,

 

J'aimerais partager avec vous une vidéo sur laquelle je suis tombé l'autre jour.

Il s'agit d'une vidéo de Christophe Hausswirth, chercheur au laboratoire de biomécanique et physiologie de l'institut national du sport et de l'éducation physique (INSEP), sur les stratégies nutritionnelles approprié afin de promouvoir le gain de masse musculaire.

Elle m'as permis d'approfondir mes connaissances, voir de les renouvelés dans certain cas. Elle dure une trentaine de minutes mais elle mérite d'être visionné. Suite à celle-ci, je souhaiterais que l'on mettent quelques points au clair par rapport  aux dires de certain "professionnel" de ce sport.

 

 

Pour ceux qui n'ont pas tous ce temps, voici un récapitulatif point par point.

Introduction

 Question 1 : Pourquoi l'exercice en résistance stimule-t-il la synthèse des protéines? 8mn28s - 12mn18s

 Question 2 : En quoi l'ingestion de protéine affecte cette synthèse? 12mn19s - 14mn01s

 Question 3 : L’ interaction des deux à t-elle un pouvoir synergique sur cette synthèse de protéines? 14mn02s - 15mn28s

 Question 4 : Quels types de protéines? 15mn29s - 18mn20s

 Question 5 : Quand la prendre? 18mn21s - 22mn00s

 Question 6 : Quelle quantité? 22mn01s - 25mn00s

Résumé

 

Schéma 1

 

 

Protein_synthesis_and_protein_dose_repon

 

"The dose of 20g of protein intake is optimal to promote peak muscle mass" Une dose de 20-25g est optimal pour promouvoir le pic de masse musculaire. Oké, mais pourquoi ce mec fonctionne autrement?;

 

Le shake post entrainement

 

5mn22s: Je cite, "Au niveau des dosages, je vous recommande 0,5g/Kg de poids de corps" 

Pourquoi?

Qui faut il suivre?

 

Shéma 2

 

 

optimal-protein-intake.png?resize=420%2C

 

 

Oui ce n'est pas le même shéma que dans la vidéo mais il a été réalisé à priori par la même personne.

http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/(le site ou l'on peux trouver ce shéma)

"The picture below summarizes the literature. As you can see 1,8g/Kg is the point at which additional protein intake ceases to yield and benefits." Grosse-mode, 1,8g/Kg est la valeur où un ajout de proteine cesse d'être bénéfique.

 

Qu'en est-t'il de la plupart des adeptes naturel de ce sport qui estime que la fourchette est de 1,5 et 2,5g/Kg de poids de corps comme on l'entend souvent?

 

Qu'en pensez vous de cette vidéo?

On peux bien sur estimer que toutes ces études ont été réalisé sur des athlètes naturel.

 

 

 

 

 

 

 

 

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Oui pardon, ce n'est pas vraiment des questions propre à moi, c'est plutôt des questions à réflexions. Le but du sujet étant la compréhension de la vidéo en elle même et la comparaison avec les dires d'autres professionnels adeptes de ce sport. J'ai cru comprendre qu'ils diffèrent légèrement sur certains points.

Par exemple faisant 82 Kg, selon la vidéo de enzo, je devrai consommer 41g de protéine, plus ou moins 50g de whey. Or d'un autre côté nous avons christophe qui se basant sur des études, préconise la prise de 25g de protéine pour promouvoir le pic de masse musculaire. Est-ce que selon la gabarit de l'individu ce "25g" va évoluer. Probablement, oui/non où est-ce universel? Faut t-il se baser sur les belles paroles de Mr enzo uniquement...?

 

Par ailleurs quand tu commence ce sport, t'entend très rapidement la fourchette 1,5g/Kg 2,5g/Kg de poids de corps pour la prise quotidienne de protéine.

Alors que selon le schéma 2, cette valeur est estimé à 1,8g/Kg. Alors est-ce que là aussi on peux estimé que cette valeur soit modifié en fonction de la masse musculaire, dans ce cas la fourchette cité précédemment serai approximative mais juste...?

 

Je trouvais la vidéo intéressante car elle est animé par quelqu'un qui se base sur des études, les affichent et est un professionnel du thème général sans pratiquer la musculation.

Bref, je cherche pas forcément de réponse, mais aussi des idées.

En espérant que tu m'aura mieux compris :)

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Oui pardon, ce n'est pas vraiment des questions propre à moi, c'est plutôt des questions à réflexions. Le but du sujet étant la compréhension de la vidéo en elle même et la comparaison avec les dires d'autres professionnels adeptes de ce sport. J'ai cru comprendre qu'ils diffèrent légèrement sur certains points.

Par exemple faisant 82 Kg, selon la vidéo de enzo, je devrai consommer 41g de protéine, plus ou moins 50g de whey. Or d'un autre côté nous avons christophe qui se basant sur des études, préconise la prise de 25g de protéine pour promouvoir le pic de masse musculaire. Est-ce que selon la gabarit de l'individu ce "25g" va évoluer. Probablement, oui/non où est-ce universel? Faut t-il se baser sur les belles paroles de Mr enzo uniquement...?

Alors pour commencer la dose de protéine en post training va dépendre de ta diète dans son ensemble tous simplement .

Sachant que le solide est plus important que la poudre .

Ce méfier des mégas dose de poudre en post T et le matin comme conseiller par les études et les vendeurs / fabricants .

Car si on fait cela on ce retrouve à ne presque plus rien manger dans le autres repas ( solide ) en mm temps c'est leur but ( vendre ) .

Il faut aussi savoir que beaucoup d'études sont financés pas ces vendeurs / fabricants .

 

 

 

Par ailleurs quand tu commence ce sport, t'entend très rapidement la fourchette 1,5g/Kg 2,5g/Kg de poids de corps pour la prise quotidienne de protéine.

Alors que selon le schéma 2, cette valeur est estimé à 1,8g/Kg. Alors est-ce que là aussi on peux estimé que cette valeur soit modifié en fonction de la masse musculaire, dans ce cas la fourchette cité précédemment serai approximative mais juste...?

Plus la masse musculaire est importante plus il faudra de protéine oui .

Mais tous dépend des périodes comme la pdm ou la sèche ... 

par exemple en sèche ma quantité de prot ( animal ) est beaucoup plus importante que en pdm ...

Après je pense aussi que sa dépend du métabolisme .

Un métabolisme asser lent il devrait etre asser haut en prot , moyens en glucides .

Le métabolisme élevé , le mieux pour lui serait une quantité de prot normal  et beaucoup de glucides .

Donc on peut dire que la quantité varie d'une personne à une autre .

Le nombre de séance par semaine vas aussi jouer un role sur cette quantité de protéine .

 

Pour ce qui est de l'insuline en post et le matin .

A vous de faire votre propre opinion .

Mais il faut savoir que si les mecs s'injecte de l'insuline le matin et en post training ce n'est pas pour rien ou de faire jolie .

Donc les naturels qui ce foute de la tronche des mecs qui  consomment des iG hauts à ces moments la . 

Je me demande qui est vraiment le plus con dans cette histoire ....

 

 

Je trouvais la vidéo intéressante car elle est animé par quelqu'un qui se base sur des études, les affichent et est un professionnel du thème général sans pratiquer la musculation.

Bref, je cherche pas forcément de réponse, mais aussi des idées.

En espérant que tu m'aura mieux compris :)

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Merci pour ta réponse maxime,

 

Mon seul shaker de protéine c'est celui en post training, y'a pas de soucis à ce niveau là, le reste c'est du solide.

 

Que ce soit en pdm ou en sèche, comment défini-tu la quantité de protéine dans la journée? Est-ce que tu part de tes Kcal total, puis t'applique les % de protéines, glucides, lipides et t'obtient ta quantité journalière de protéine. Ou en fonction de ta masse maigre de ton activité etc tu te doit d'atteindre un certain nombre gr de protéine ainsi défini sans tenir compte des pourcentages (c'est en parti ce que tu as pu me dire un peu plus haut, en fonction du métabolisme, masse maigre etc, dans ce cas faudrait aussi augmenter les glucides lipides... donc on en revient aux calories. Est-ce au final un ajustement personnel ou calculé au gr près?

 

Plus un aliment à un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l'insuline sera libérée. L'IG d'un aliment indique la vitesse à laquelle il sera digéré et absorbé.

Le choix de prendre un aliment à IG élevé après l'entrainement résulterait de sa vitesse d'absorption pour une récupération plus rapide? 

 

Pour ce qui est de l'insuline en post et le matin .

A vous de faire votre propre opinion .

Mais il faut savoir que si les mecs s'injecte de l'insuline le matin et en post training ce n'est pas pour rien ou de faire jolie .

Donc les naturels qui ce foute de la tronche des mecs qui  consomment des iG hauts à ces moments la . 

Je me demande qui est vraiment le plus con dans cette histoire .

 

Que faut-il pensez?  Le matin et le post training sont-ils des moment où l'insuline est libéré plus facilement ou que l'organisme est plus réceptif à cette hormone? Parce que à ce moment là pourquoi ne pas consommer ce type d'aliment plusieurs fois dans la journée, par soucis de santé (diabète, maladies cardio-vasculaire,...) ou parce que à plus ou moins long terme, la consommation d'aliment qui ont un IG élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l'insuline des cellules de l'organisme ( perte d'efficacité, etc) Autres?

 

Si on ne peux pas apporter des réponse assez précise sur certaines de ces questions, voyez-les comme des sujets à réflexions.

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Tu conseilles quoi en IG haut le matin et en post WO Maxime stp ??

En post WO je conseil souvent une poudre comme le dextrose , malto , waxy ou vitargo .

Pour ainsi faciliter la digestion et l'anabolisme rapidement sans ce gaver pour permettre d'avaler son repas post workout  facilement ( 45 min / 1h après ) .

Donc IG haut en post WO pour " simuler " une injection d'insuline  .

Et 15 min plus tard prot , créa .

Ensuite concernant le dosage je conseil 0,5gr par kg de PDC . Juste asser pour simuler un pic et de reconstituer " un peut " le glycogène .

Sachant que le glycogène met un bon 24 h à ce reconstituer donc mettre une grosse dose en post WO ne sert à rien .

Autre chose aussi il faut que l'intra ne comporte ni de glucides ni de bcaa pour que le post soit plus efficace ainsi l'anabolisme , reconstitution du glyco , sensibilité aux acides aminés seras beaucoup plus grande .

Tous sa concerne  la PDM ou le lean masse  et bien sur avec un prè training en conséquence .

En sèche sa change .

 

Pour le matin perso je ne met pas de IG haut mm si beaucoup le font .

Je privilégie le post T mais nous sommes tous d'accord sur le fait que les glucides sont très important le matin et autour de l'entrainement .

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Merci pour ta réponse maxime,

 

Mon seul shaker de protéine c'est celui en post training, y'a pas de soucis à ce niveau là, le reste c'est du solide.

 

Que ce soit en pdm ou en sèche, comment défini-tu la quantité de protéine dans la journée? Est-ce que tu part de tes Kcal total, puis t'applique les % de protéines, glucides, lipides et t'obtient ta quantité journalière de protéine. Ou en fonction de ta masse maigre de ton activité etc tu te doit d'atteindre un certain nombre gr de protéine ainsi défini sans tenir compte des pourcentages (c'est en parti ce que tu as pu me dire un peu plus haut, en fonction du métabolisme, masse maigre etc, dans ce cas faudrait aussi augmenter les glucides lipides... donc on en revient aux calories. Est-ce au final un ajustement personnel ou calculé au gr près?

J'ajuste en fonction du poids , des séances , du métabolisme et du travail .

 

Plus un aliment à un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l'insuline sera libérée. L'IG d'un aliment indique la vitesse à laquelle il sera digéré et absorbé.

Le choix de prendre un aliment à IG élevé après l'entrainement résulterait de sa vitesse d'absorption pour une récupération plus rapide? 

Eh oui j'ai dja expliquer une partie à veuve plus haut sur sont utilité .

Mais je peut rajouter que l'insuline vas stopper le cortisol , lutter contre l'ammoniac , remplacer la catabolisme par un anabolisme puissant .

Augmente la synthèse des protéines .

Elle vas augmenter l'assimilation et la quantité  des nutriments .

Et elle  vas ouvrir les cellules musculaire et transporter tous les nutriments dans le muscle .

En gros je schématise insuline : gros anabolisme et tous ce que tu envois pendant ce pic vas direct dans le muscle ( donc no lipides ) .

 

Pour ce qui est de l'insuline en post et le matin .

A vous de faire votre propre opinion .

Mais il faut savoir que si les mecs s'injecte de l'insuline le matin et en post training ce n'est pas pour rien ou de faire jolie .

Donc les naturels qui ce foute de la tronche des mecs qui  consomment des iG hauts à ces moments la . 

Je me demande qui est vraiment le plus con dans cette histoire .

 

Que faut-il pensez?  Le matin et le post training sont-ils des moment où l'insuline est libéré plus facilement Oui plus sensible aux nutriments . ou que l'organisme est plus réceptif à cette hormone? Parce que à ce moment là pourquoi ne pas consommer ce type d'aliment plusieurs fois dans la journée, par soucis de santé (diabète, maladies cardio-vasculaire,...) ou parce que à plus ou moins long terme, la consommation d'aliment qui ont un IG élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l'insuline des cellules de l'organisme ( perte d'efficacité, etc) Autres? En gros ce sont  deux moments très important dans la journée d'un body .

Pour ce qui est de l'insuline à tous les repas c'est le cas mm avec des Ig bas , il y a une libération de l'insuline .

Mais après je ne rentre pas trop dans les détails car sa fait partie de très très grosse prépa ou il y a de l'insuline rapide et lente  avec de la gh un peut partout et plusieurs fois par jour .

 

Si on ne peux pas apporter des réponse assez précise sur certaines de ces questions, voyez-les comme des sujets à réflexions.

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Je pense qui si tu es destiné à etre diabétique tu le seras quoi qu'il arrive .

 

A contrario tu as tous les sédentaires qui mange des IG haut à tous repas  et pourtant ...

 

Je connais aussi de gros body qui tourne a l'insu très souvent depuis très longtemps avec des pauses entre deux .

Tous vas bien .

 

Après il faut savoir que le body niveau santé ... c'est pas vraiment le sport parfait .

Entres les gr de prot et de glucides à ingurgité par jour .

les charges lourde sur les articulations tendons .

Les cures .

Le coeur qui fait des efforts surhumain à chaque séance .

Et j'en passe ...

 

Bon ben tous sa n'a rien de bon pour la santé .

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Je pense qui si tu es destiné à etre diabétique tu le seras quoi qu'il arrive .

A contrario tu as tous les sédentaires qui mange des IG haut à tous repas et pourtant ...

Je connais aussi de gros body qui tourne a l'insu très souvent depuis très longtemps avec des pauses entre deux .

Tous vas bien .

Après il faut savoir que le body niveau santé ... c'est pas vraiment le sport parfait .

Entres les gr de prot et de glucides à ingurgité par jour .

les charges lourde sur les articulations tendons .

Les cures .

Le coeur qui fait des efforts surhumain à chaque séance .

Et j'en passe ...

Bon ben tous sa n'a rien de bon pour la santé .

Totalement d accord avec toi, on va dire qu'il faut faire des analyses régulièrement et agir en conséquence, niveau santé entièrement d accors le body c'est le pire (encore plus pour les compétiteur) ,faut essayer de sauver ce qu'on peut

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