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Forum All Steroids

Programme sèche 4 jours/sem


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Bonjour, suite à mon post sur ma cure:
http://forum.all-steroids.com/topic/9453-cure-clenbuterol-x-clebol-di%C3%A8te-training/
Et mon post sur ma diète:
http://forum.all-steroids.com/topic/9455-di%C3%A8te-alimentaire/
Voici un post pour résumer mon entraînement hebdomadaire:

Je pars sur une base de 4 fois par semaine, si je peux y aller un 5 ème jour, ca sera du full body.

A savoir que je prends 1min30 de repos entre chaque répétition, parfois un peu plus pour les jambes qui m'essoufflent un peu plus.

 

1er jour : Pecs + Biceps:

Pecs:

  • 4x 12-14 développé couché haltères
  • 4x 12-14 développé incliné haltères
  • 4x 12-14 Butterfly machine ou écarté couché
  • 4x 12 Pull over

Biceps (en supersets):

  • 4x10-12 Curl pupitre + 4*10-12 curl incliné halteres
  • 4x10-12 Curl à la poulie + curl pupitre machine en isolation

 

2eme jour : Dos + triceps 

 

Dos:

  • 4x 12-14 tirage nuque
  • 4x 12-14 tirage ventre
  • 4x 12-14 bucheron
  • 4x 12 pull-over debout à la poulie haute

Triceps (en supersets): 

  • 4x10-12 barre au front + 4x10-12 poulie corde
  • 4x10-12 poulie corde nuque + 4*10-12 kickback à la poulie

 

3eme jour : Epaules

  • 4x 12-14 développé haltères
  • 4x 12-14 oiseau avec haltères ou machine
  • 4x 12-14 Elevation latérales aux poulies
  • 4x 12-14 élévation frontale avec un poids 
  • 3x 12 éxos pour trapèze (jamais les mêmes)

4eme jour : Jambes:

  • 4x 12 squats
  • 4x 12 presse inclinée
  • 4x 12 leg curl
  • 4x 12 leg curl inversée
  • 4x 12 machine à mollets

Abdos : tous les soirs !!!
 

Voila pour le programme, n'hésitez pas à me donner vos avis.

Merci =)

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Enlève le tirage nuque de ton programme.

http://forum.all-ste...e-tirage-nuque/

Pas de développé couché et incliné à la barre ?

Ajoute le soulevé de terre pour la séance de dos et des fentes pour celle des jambes.

Pour les mollets au moins 15 à 20 reps par série.

Un détail de prime importance. Il est important d'avoir les mêmes références or tu confonds supersets et séries complexes.

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  • 4 weeks later...

perso moi je me lance dans un full-body un peu particulier pour ma sèche, j'avais eu de bons résultats l'année dernière, je trouve qu'on peut pour le coup bien conserver ses perfs (et ses fibres?! ;) ) voir même continuer la progression sur certains exos...

 

De plus je peux affirmer indéniablement que ça brule plus de calories (au moins 3 exercices de base par training).

 

si ça intéresse quelqu'un je mettrai les principes de mon training sur un topic ;)

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