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Cycle prise de force - trainhard


trainhard
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Suite aux conseils de Bulldog, j'ai donc choisis de suivre un cycle de prise de force, il s'agit donc du 5/3/1 de Jim Wendler avec ds exercices d'assistance axés entre la masse et la force (8-10 reps)

Mon programme est donc axé autour des 4 exercices de base : DM / SQUAT / ST / DC

LUNDI : EPAULES TRAPEZES

Développé militaire : 5/3/1

Elevations latérales haltères (4 séries de 8-10)

Elevations frontales haltères + oiseau haltères sur banc incliné (4 séries de 8-10)

Rowing menton prise serée (4 séries de 8-10)

Shrug barre (4 séries de 8-10)

Shrug haltères (4 séries de 8-10)

MARDI : JAMBES / ABDOS

Squat : 5/3/1

Presse à cuisse (4 séries de 8-10)

Leg curl (4 séries de 8-10)

Mollets (4 séries de 8-10)

Abdos (gainage etc.)

VENDREDI : DOS / BICEPS

Soulevé de terre : 5/3/1

Tractions lesté (4 séries de 8-10)

Tirage horizontal serré (4 séries de 8-10)

Curl barre EZ (4 séries de 8-10)

Curl marteau haltères (4 séries de 8-10)

Curl barre EZ prise supination (4 séries de 8-10)

SAMEDI : PECS / TRICEPS

Développé couché : 5/3/1

Dips lesté (4 séries de 8-10)

Développé incliné (4 séries de 8-10)

Ecarté haltères (4 séries de 8-10)

Barre au front (4 séries de 8-10)

Triceps poulie haute corde (4 séries de 8-10)

Triceps poulie haute barre droite supination (4 séries de 8-10)

Le 5/3/1 se compose de la façon suivante :

Semaine 1 : 5 répétitions à 65% de 1RM / 5 répétitions à 75% de 1RM / max de reps à 85% de 1RM

Semaine 2 : 3 répétitions à 70% de 1RM / 3 répétitions à 80% de 1RM / max de reps à 90% de 1RM

Semaine 3 : 5 répétitions à 75% de 1RM / 3 répétitions à 85% de 1RM / max de reps à 95% de 1RM

Semaine 4 : 5 répétitions à 40% de 1RM / 5 répétitions à 50% de 1RM / 5 repétitions à 60% de 1RM (semaine de décharge)

Encore une fois, je suis à l'écoute de toutes remarques sur mon programme.

Trainhard.

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Pour les jambes, rajoute le leg extension pour les quadriceps. Presse à cuisses si tu parviens à bien gérer cette séance.

Pour le dos, tu peux remplacer les tractions par du tirage vertical si tu es moins en forme après le SDT.

 

Pour calculer ton cycle 5/3/1 : http://www.strstd.com

Chaque mois ajoute des kg supplémentaires aux charges d'entraînement.

La méthode est simple mais efficace.

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Oui j'ai vu le tableau. C'est ce qui ma plu dans cette méthode avec le fait que ça ne soit pas monotone.

Ce matin au squat grosse fatigue j'ai fais 3 reps a mon poids habituel (4 séries de 10 d'habitude) je sais pas si ça vient du fait d'avoir diminué la diète mais ça fait bien chier ! J'espère que cetait juste un coup de mou

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Oui, réajuste les glucides si nécessaire. Attends tout de même la semaine prochaine pour te faire une idée.

Je te conseillerai de prendre du repos entre les séances et de ne pas courir en effet.

 

n.b. Evite les doubles posts.

Passe par la fonction Edit. Elle fonctionne parfaitement.

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c'est clair que la chute de rep est énorme ...

 

Il faudrait surement revoir la planification de l'entrainement et ta philosophie de l'entrainement .

 

Perso je progresse à chaque séance et mes élèves également .

 

Chaque séance et chaque semaine il y a une progression ...

 

Surement revoir le repos , nutrition comme l'a dit Bulldog , et le training .

 

Bonne chance .

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Oui je vais voir ce que ça donne la semaine prochaine.

Maxime je fonctionne de cette façon également. Je progresse généralement d'une rep par série sur chaque exercice.

Mais la avec changement de training de diete et le fait d'avoir couru je pense que ça a eu un gros impact.

Sur les autres exercices de la semaine je me suis sentis en forme avec progression.

Merci du conseil

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