GuiGui17X Posted February 13, 2015 Report Share Posted February 13, 2015 Salut les musclés, à nouveau, alors je tiens à poster ici l'entrainement que je compte faire, dans un objectif prise de masse Diète ici: http://forum.all-steroids.com/topic/9007-di%C3%A8te-prise-de-masse/?hl=%2Bdi%C3%A8te+%2Bprise+%2Bmasse Et l'entrainement: Je commence le samedi (histoire de ne pas être géné pour pecs et jambes) Donc samedi: Pecs/triceps - 3 séries de 25 à la poulie vis à vis (échauffement) - Développé couché 4*8 - Développé incliné haltères ou machine 4*12 en superset avec des dips plus centrées sur les pecs. - Butterfly 4*15 histoire de défoncer le pectoral (Mouvement bien lent et contrôlé, avec poids assez légers) Pour les triceps maintenant: - Extension poulie (poulie haute) 4*15 - Développé couché prise serrée 4*10 - Barre au front allongé 4*12 Dimanche: (Jambes) - Leg extension 4*15 (échauffement) - Squat 4*8-12 - Presse à cuisse 4*10 - Leg curl (ischios) 4*12 - Machine mollets assis 4*15 - Mollets au cadre guidé 4*10 Mardi: Dos/Épaules/Trapèzes - Tirage poulie haute (au niveau des pecs) 3*15 (échauffement) - Rowing barre 4*12 - Rowing Barre T 4*10 - Tirage horizontal 4*10 - Rowing moustache (prise large pour épaules) 4*10 Superset avec élévations frontales à la barre 4*10 - Développé militaire 4*12 - Shrugs 4*25 Mercredi: Rappel pecs/abdos - Développé couché haltères 4*12 - Dips lestées 4*échec - Développé incliné barre 4*10 - Écartés inclinés 4*12 - 2-3 exercices d'abdos variés Jeudi: Biceps/triceps/avant bras - Biceps à la machine 3*15 (échauffement) - Biceps barre 4*10 - Biceps curl marteau 4*12 - Barre au front allongé 4*8 - Écarté poulie haute aux couilles de taureau 3*15 - Alors l'exo pour l'avant bras je connais pas son nom... Une sorte de curl poignet, 4*15 de chaque côté. Ça n'est sûrement pas parfait donc si vous avez des idées d'amélioration faites le moi savoir. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted February 13, 2015 Report Share Posted February 13, 2015 Ci-dessous le lien de la diète en questionhttp://forum.all-ste...-prise-de-masse La routine présentée :- Pecs + Triceps- Jambes- Dos + Epaules + Trapèzes- Pecs (rappel) + Abdos- Biceps + Triceps Elle n'est pas au top, c'est le moins que l'on puisse dire. 1) Ce serait plus intéressant d'avoir un jour de repos entre ces trainings. Je n'ai pas capté l'histoire du samedi.2) Pourquoi avoir groupé le dos, les épaules et les trapèzes ? Pourquoi avoir mis l'accent sur les pecs et les triceps ? Conséquemment quelles sont tes priorités ?3) Un jour de repos serait le bienvenu entre ces trainings.4) Pour les exos, rien de spécial à redire. Mets du décliné dans le rappel des pecs et du soulevé de terre pour la séance de dos.5) Fais des abdos au moins sur 3 séances.6) En m'inspirant de ce que tu as présenté, 5 jours d'entrainement et 2 jours de repos, j'aurais tendance à opter pour la formule suivante :jambes - pecs/triceps ou biceps - dos/biceps ou triceps - épaules/trapèzes - rappel pecs + bras A toi d'organiser les séances sachant- que le training des jambes et celui du dos ne peuvent se succéder en raison du SDT.- qu'un jour de repos peut être salutaire après 2 jours de séances consécutives afin de récupérer et d'éviter le surentraînement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
GuiGui17X Posted February 16, 2015 Author Report Share Posted February 16, 2015 Merci pour ton post bulldog, je vais essayer de m'adapter la dessus. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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