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Forum All Steroids

Mon programme sèche !


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Bonsoir à tous, je poste ici mon pogramme de sèche, en vue d'une utilisation de clen.

 

1: Pec /triceps/ Mollet

2: Quads /Ischio / Abdo

3: Dos / biceps

4: Pec /triceps/ Abdo/
 
5: Epaules/cardio



Lundi :


3 séries de chauffe à la poulie vis à vis, 25 séries

Developpé couché 4 set 12/12/12/10reps

Pull over en traver d’un banc 4 set 12reps

butterfly 4 set 20 reps

Triceps poulie haute prise pronation 4 set 15/12/10/10

4 super set barre au front barre EZ / Dev couché prise serré 12reps

Mollet sur cadre guide 4 set 12/15reps



Mardi:

ischio couché :4 sets x 12-15 reps insister sur la phase négative.

Presse 45° 1 jambe pieds en haut du plateau 3 séries de 15 répétitions de chaque jambe, Superset avec sdt  jambe tendus légère flexion du genou et serrer fessier en haut 3 sets x 15 reps

Hack squat maxi 90° « lent » en contraction
3 séries de 12-15 reps Superset avec 30 fentes marcher

Leg extension: 3 séries x 15 à 20 reps "poids facile en se concentrant sur le « squeeze» Superset avec step ups sur 2 step position haute mettre le stress complet sur les quad "3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.

Presse 45°: largeur d'épaule position des pieds normaux. 3 séries de 12 répétitions

Abs:
1. Abdominaux suspendus relevé de jambes  3 séries de 30 reps
2. Crunch  3 séries x 30 reps



Mercredi :

 Tirage poitrine poulie haute 4 séries x 12 reps

Bucheron haltere  3 sets x 12-15 reps

tirage sur cadre guide  3 set 12reps

Finition poulie haute barre EZ 3 set 20reps

Lombaire chaise romaine : 4 séries x 15-20 reps

Machine biceps unilateral 3 séries 12reps

Biceps curl haltere « assis »  3 séries 12/12/10reps

Biceps « corde poulie basse » 3 séries 12reps


Jeudi (tous en hyper cambrure)

Eccarté 60° haltere 4 séries 12/15reps

Developpé incliné haltere 30° 4 séries 12/15reps

Developpé incliné cadre guide 3 set 12reps

Poulie basse vis-à-vis unilateral ce concentré sur le squeeze 3 séries 12reps


Triceps « corde » 3 set 15reps

Triceps barre EZ prise supination 3 set 12reps

Triceps dips 3 series max reps

10’ abdo aux choix


Vendredi :

Elevation latéral « assis »: 5 set 15/12/12/10/  derniere série 8reps avec 1s temps d’arrêt en haut.

Machine developpé epaule 4 séries x 12 reps « lente et concentré »

Developpé nuque au cadre guide 3 séries 15reps, en forçant sur la phase négative

Arriere epaule au butterfly 4 séries x 15reps

 Elevation frontale haltere: largeur des épaules, les bras légèrement pliés pause au sommet du mouvement 1s  4 séries x 15 reps Superset avec poulie haute corde 15reps (main en prise neutre)

 

 

Pour ce qui est des temps de repos, j'essaye de ne pas dépasser les 1 min pour chaque exo. Quand je suis chaud 45 sec me va.




20 min de cardio, 4 fois par semaine à la fin de la séance.

 

 

 

Lien de la cure que je compte faire:

 

http://forum.all-steroids.com/topic/8971-premi%C3%A8re-cure-de-clenbuterol/

 

Si quelqu'un a des remarques, même négatives, n'hésitez pas à les poster, tout est bon à prendre !

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Ceci n'est pas un avis plutôt un conseil pour favoriser un dialogue possible.

Sachant pertinemment à quoi j'allais m'en tenir, j'aurais du me méfier et je confirme la véracité de ton avertissement précautionneux, je n'ai pas pu lire la totalité de ton pavé. Indigeste.

Efface avec la fonction Edit les trainings et la diète, poste-les dans les sections appropriées.

Précise également les temps de repos, les kcal et ratio...

 

Je crois m'être exprimé correctement et clairement. J'aurais peut-être dû préciser respectivement...

Il y a des jours où il faut tout faire et redoubler de pédagogie.

A place for everything and everything in its place.

 

EN FRANÇAIS DANS LE TEXTE

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