Jump to content
Forum All Steroids

avis sur mon programme seche


Recommended Posts

Lundi repos

Mardi: pec/biceps

Les exercices biceps sont enchainé directement a la suite des mec, temps de repos entre chaque série mec/biceps 1mn, poids 60% du max

Développé couché/curl barre 4x12 de chaque

Développé incliné/curl inclinés 4x12

Développé décliné/curl marteau 4x12

Pec fly/curl concentré 4x12

30mn cardio

Mercredi: abdo cardio

4 enchainements de crunch/levé de jambe/crunch croisé jusqu'à rupture avec 2mn de repos entre chaque enchaînements

45mn cardio

Jeudi: dorseaux/triceps

Tirage horizontal/dips 4x12

Tirage vertical/poulie haute 4x12

Rowing/extension triceps 4x12

1mn de repos entre chaque enchaînements

30mn cardio

Vendredi: épaules

Développé nuque 4x12

Oiseau 4x12

Élévations latérales 4x12

Rowing menton 4x12

1mn de repos entre chaque enchaînements

30mn cardio

Samedi: jambes/abdos

Presse inclinée 4x12

Squat 4x12

Let extension 4x12

Let curl 4x12

Gainage

Dimanche repos

Link to post
Share on other sites

Franchement je trouve tes trainings assez plan-plan même si l'accent est mis sur le cardio.

 

Ta routine convient mais pas son organisation hebdomadaire, mets plutôt la séance des abdos/cardio le jeudi et les jambes par exemple le mercredi. Enchaîne les pecs puis les biceps, idem pour le dos et les triceps, quitte à faire l'inverse à un moment.

 

Oublie le développé nuque, exo qui a eu son heure de gloire et proscris depuis avec raison. Remplace le par le développé militaire assis avec haltères ou debout avec barre.

Les trapèzes ont droit à une portion congrue dans la séance du vendredi.

Mets à l'honneur les abdos en fin de toutes les séances.

 

Pense à varier les exo (soulevé de terre, tractions, shrugs, fentes, écarté couché ou incliné avec haltères...) et les techniques d'entraînement (superset, pyramidal...).
 

Link to post
Share on other sites

En fait les jours des sceances ont été calée sur mon emploi du temps du boulot d'où les jambes le samedi car plus long avec l'échauffement.

Pec/biceps et dos/triceps c'est ce que je faisais jusqu'à la semaine dernière je vais donc y revenir et je vais suivre ton conseil pour les abdos tout les jours, je vais peut etre tester le programme 9mn en enfer surtout que les abdos sont mon gros problème.

J'ai oublié de mettre les schrug en fin de séance épaules, quel autres exo me conseil tu pour les trapèzes?

Comment me conseil tu de varier les techniques d'entraînement, a quel cadence?

Link to post
Share on other sites

Pour les trapèzes, tu peux faire shrugs à la barre devant, derrière, avec haltères, assis, debout et tirage menton prise serré.

Une bonne séance de jambes ne dure pas spécialement longtemps. Pour t'échauffer 10 min de vélo suffisent.

Placer les biceps et les triceps en début de training n'est pas une mauvaise idée, loin de là, mais n'en fais pas un dispositif ad vitam aeternam.

Pour voir apparaître les abdos, il faut se débarrasser du tissu adipeux et les travailler, of course.

 

Je vais préciser ma pensée.

Ne reste pas à 60% de tes RM. D'une part, tu peux monter à 70% en série de 10 reps.

D'autre part, tu peux insérer des supersets, des tri-sets, du pyramidal, du travail négatif, des séries longues, courtes et lourdes, alternées...

Change tous les 15 jours.

Link to post
Share on other sites
×
×
  • Create New...