SaS Posted April 23, 2014 Report Share Posted April 23, 2014 J'effectue un programme sur 5 jours depuis maintenant 1 ans et demi qui me réussit plutôt pas mal : Séance 1 : Dos BicepsSéance 2 : Pecs Triceps Séance 3 : Quads/Ischios Séance 4: Epaules BicepsSéance 5 : Un gros muscle en changeant toutes les semaines (Jambes/Dos/Pecs) avec les triceps à chaque fois Pour les exos je reste basique, j'effectue environ 20/25 séries par gros muscle et 10/15 sur les petits muscles Pour le Dos : SDT Lourd en 5*5 + Rowing barre + Tractions Lestées + Tirage vertical + Tirage horizontal Pour les Pecs : DC Lourd en 5*5 + DCH +DD Barre + Dips + Pompes lestées + Un exo de finition genre écartés inclinésQuads/Ischios : Squat Lourd en 5*5+ Hack Squat + Fentes +Legs Extension + Legs Curl Biceps Curl incliné + Curl barre + Curl marteau + Exos à la poulie en finitionTriceps : Barre au front, DC serré, Dips à la machine, Triceps pushdown en tout genreEpaules Développé militaire Lourd en 5*5 + Développé nuque aux haltères + Elevations latérales + Travail arrière épaules Voilà en gros pour mes exos. A bon entendeur, Salut Link to comment Share on other sites More sharing options...
SaS Posted April 23, 2014 Author Report Share Posted April 23, 2014 Petit oubli de ma part. Les abdos sont bossés 2 fois par semaine quand j'en ai envie et que je suis pas trop K-O. Je fais également du cardio 3/4 fois par semaine environ 30/45min de course à pieds quand il fait beau ou de stepper, je vise une perte d'environ 600/800kcal. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted April 23, 2014 Report Share Posted April 23, 2014 En tout cas très bonne initiative que tes 2èmes et 3èmes messages soient ton training et ta diète... Limite tous les nouveaux inscrits devraient le faire... Link to comment Share on other sites More sharing options...
SaS Posted April 23, 2014 Author Report Share Posted April 23, 2014 Je pense que c'est le minimum dans ce sport avant de parler de Roros mais bon chacun a sa propre philosophie.Ravi de voir que tu partages la mienne Link to comment Share on other sites More sharing options...
mathieu12850 Posted April 24, 2014 Report Share Posted April 24, 2014 Belle esprit Tu as quelle age??? tu pratique depuis combien de temps??? Tu n'as jamais eu de surentraînement avec un telle programme? Link to comment Share on other sites More sharing options...
SaS Posted April 24, 2014 Author Report Share Posted April 24, 2014 Salut Mathieu, j'ai 21 ans, je pratique depuis 2 ans et demi maintenant mais la 1 ère année j'ai voulu commencer doucement, je faisais 2/3 séances par semaine à tout casser en plus je faisais encore du rugby à l'époque et honnêtement je mangeais comme un porc. OUI je suis un ancien gros et je l'assume Honnêtement je n'ai jamais connu le surentraînement, parfois je m'entraîne même deux fois par jour quand j'ai la motivation pour me lever à 5h30 et pas trop de taf comme aujourd'hui et tout va bien.Je pense que tant que tu as une bonne répartition des trainings, une bonne diète et le repos suffisant ton corps est vraiment capable d'encaisser d'énormes quantités de travail et de progresser. VeuveBlack 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
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