Sami Posted December 30, 2013 Report Share Posted December 30, 2013 On dit souvent qu'il faut tel ou tel exercice pour la masse, pour la définition, etc... Eh bien, pendant toutes ces années de pratique (où je faisais des arrêts de plusieurs années, hélas), j'ai compris une chose : qui dit masse dit plus d'exercices de base que de compémentaires.Pendant la sèche je réduis ces exercices en ajoutant des séries avec haltères ou poulies. Bref, voici mon programme de la semaine dernière (je vous épargne les charges car je n'ai repris que depuis deux mois -sourire-) . A mesure que je charge, je réduis de deux reps jusqu'à arriver à quatre. Une fois à la série la plus lourde je rajoute une rep chaque semaine. Lorsque j'atteins dix à douze reps à la charge maxi, je fais l'impasse à l'une ou l'autre série inférieure et j'augmente la charge maxi de dix kilos à raison de quatre reps (petit secret connu des anciens). Mardi : Pectoraux, Triceps, Abdominaux Pecs : Dvc 12-10-8-6-4-4-4-6-10/12 Dvi 12-10-10-10 Ecartés haltères 10-10-10-10 Pull-over : 10-10-10-10Triceps : Dips : 10-10-10Abdos : Obliques à la poulie : 12-12-10-10 Crunchs avec charge : 10-10-10-10 Relevés de jambes avec charge : 10-10-10-10 Jeudi : Dorsaux, Biceps, Abdominaux Dos : Rowing barre : 12-10-8-6-4-4-4-6-10/12 Tirage poulie : 12-10-10-10 Tirage poulie prise serrée en suppination : 10-10-10-10Biceps : Barre EZ prise serrée : 10-10-10Abdos : Obliques alternés avec haltère : 12-12-10-10 Relevés de jambes avec charge : 10-10-10-10 Crunchs avec charge : 10-10-10-10 Samedi : Epaules, Bceps/Triceps Epaules : Dvn : 12-10-8-6-4-4-4-6-10/12 Shrugs barre EZ prise large : 12-10-10-10 Elévations latérales alternées avec haltères : 10-10-10-10 Biceps/Triceps : Curls barre/ barre front :: 12-10-10-10-10-10/8 Flexions haltères assis/Tirage poulie haute : 10-10-10-10 Curls concentrique alternés/Extentions une main : 10-10-10-10 Je ne travaille pas le bas pour le moment le temps de reprendre mes marqes. Mais je rajouterai (comme à chaque fois que je recommence) un jour "jambes" au troisième mois en recalant tout à partir de Lundi, comme suit : Lundi, Mardi, Mercredi (je regroupe ce que j'ai détaillé au-dessus), Jeudi repos, Vendredi (jambes), Samedi et Dimanche repos. Voilà, voilà Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soum Posted December 31, 2013 Report Share Posted December 31, 2013 Il est compliqué ton programme!!Tu fais plus d'exos pour les abdos que pour le reste!! Sans vouloir te manquer de respect, il n'y a pas de "temps pour reprendre ses marques" pour faire les jambes. Faut bombarder mec!! Mayes11 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
son Posted December 31, 2013 Report Share Posted December 31, 2013 Tout à fait daccord, les cuisses c'est super important. Mayes11 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 31, 2013 Report Share Posted December 31, 2013 Le séances jambes sont les plus anaboliques, je rejoins mes deux VDD, il faut arrêter de croire que bosser les jambes n'est bénéfique QUE pour les jambes, c'est bénéfique tout court... Mayes11 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soum Posted December 31, 2013 Report Share Posted December 31, 2013 Je pense que tu devrais faire des "vrais" séances avec à peu près 16 séries par groupe musculaire... Charles Glass préconise 12 séries pour les biceps et triceps parce qu'il part du principe que ces muscles bossent déjà pas mal quand on travaille d'autres groupes musculaires. Jsuis tout à fait d'accord avec cela mais c'est dur de ne faire que 12 séries pour ces muscles!!! Perso j'ai comme une désagréable sensation d'inachevé!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sami Posted January 1, 2014 Author Report Share Posted January 1, 2014 Il est compliqué ton programme!!Tu fais plus d'exos pour les abdos que pour le reste!! En quoi il est compliqué ? (c'est une simple question ). J'ai longtemps galéré pour trouver ce qui me convenait le mieux J'en suis relativement satisfait. Les abdos se travaillent de deux à quatre fois par semaine, d'après ce que j'en sais, à raison de trois exos (comme les autres muscles). J'ai un peu de retard, là, en matière de croissance. Me trompe-je ? (humour) Je fais bien 16 séries par groupe sauf pour le pullover : 8 exos de base (10/12 signifie de 10 à 12 reps sur la série dégressive) ainsi que 8 exos complémentaires. Apparemment trop pour les bras. Donc j'écoute tes conseils : je réduis. Et je vous entends pour les jambes. Merci à vous. Je connais l'aspect bénéfique de l'entrainement des jambes et puis... A bas les mauvaises habitudes, c'est décidé, je les reprends dès la semaine prochaine. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soum Posted January 1, 2014 Report Share Posted January 1, 2014 En fait c'est le fait de faire un seul exo triceps après les pecs ou un seul exo biceps après le dos. Moi je ne trouve pas ça très productif. À la rigueur si tu faisais une séance entière pour les bras ( 12- 16 séries ) et que dans une autre séance tu ajoutais un exo pourquoi pas... C'est ce que je fais pour les épaules. Je fais une séance entière et en fin de semaine après ma séance de triceps ( que je fait séparément des biceps ) je fais 10 séries d'élévations latérales. Pour les abdos par contre il y a des tas de techniques!! Dorian Yates préconise de les bosser une seule fois par semaine et sans poids. Moi perso j'aime la façon BIG Ramy: un jour 10 séries d'abdos ( à la machine mais léger ) le lendemain 10 séries de mollets et ainsi de suite jusque là fin de semaine... Ta séance d'épaules je la trouve trop légère. Qu'est ce que c'est: Dvn?Tu as qu'un seul exo pour les deltoïdes externes, aucun pour les postérieurs... Des épaules fortes c'est très important! Et esthétiquement le galbe du deltoïde externe encore plus! C'est ce qui va faire ta largeur! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sami Posted January 1, 2014 Author Report Share Posted January 1, 2014 En fait c'est le fait de faire un seul exo triceps après les pecs ou un seul exo biceps après le dos. Moi je ne trouve pas ça très productif. Euh ! Là, je ne suis ps d'accord. La technique d'achèvement des biceps/triceps derrière les dorsaux/pecs par quelques séries est archi connue puisque qu'ils ont déjà été bien sollicités. Renseigne-toi. Ce n'est pas une séance en tant que telle mais une manière de travailler une "petite fois" afin d'avoir une meilleure croissanceA côté de ça, je fais une véritable séance de biceps/triceps en supersets le samedi. Pour les abdos par contre il y a des tas de techniques!! Dorian Yates préconise de les bosser une seule fois par semaine et sans poids. http://www.superphysique.org/articles/424 si tu ls ici tu verras qu'il travaille deux fois ces abdos. D'autres d'ailleurs également. J'admets volontiers en faire trop mais je préfère travailler les obliques que de faire du gainage donc j'enlèverai une série sur chaque exercice. Trois étant un minimum. Ta séance d'épaules je la trouve trop légère.Qu'est ce que c'est: Dvn?Tu as qu'un seul exo pour les deltoïdes externes, aucun pour les postérieurs... Des épaules fortes c'est très important! Et esthétiquement le galbe du deltoïde externe encore plus! C'est ce qui va faire ta largeur! Dvn veut dire développé nuque. Qui travaille bien la majeure partie des déltoïdes. Comprends que j'en suis "à la base" (la construction globale en somme). Les différentes parties, je ne les détaille pas encore avec un exeicice spécifique. Le postérieur avec les exercices (barre ou poulie) volontairement exagérés pendant le dos. Et le moyen est fait spécifiquement pendant la séance épaule. Au bout de quelques mois, je rajoute tel ou tel exercice en fonction de la croissance et je réduis un peu l'exercice de base. Toutefois une bonne amplitude de mes mouvements lors de la séance des épaules suffit à solliciter les trois faiseaux. Ou alors me pencher un peu pendant les shrugs prise large. Merci pour l'aide. C'est cool ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soum Posted January 1, 2014 Report Share Posted January 1, 2014 Oui ils ont été sollicités mais pas comme si tu avais fait une séance! Et avec un exo tu ne les achèves pas ça c'est sûr!! Si tu veux vraiment les achever fais au moins 2 exos!En ce qui concerne Dorian Yates, je te renvoie à cette vidéo: http://m.youtube.com/watch?v=hggkrZF-BpwOù il dit qu'il travaille les abdos "en période de masse " 1 seule fois par semaine et sans poids! Effectivement le but est d'avoir une fine taille et de large épaules! Le développé nuque travaille effectivement toute l'épaule mais avec un plus gros accent sur le deltoïde externe, donc avec moins de sollicitation de l'antérieur et du postérieur. C'est pas un exo où tu peux charger parce que c'est très stressant pour les articulations. Dans ce cas on préfèrera le développé militaire, c'est plus naturel et moins stressant pour les épaules.Et tu en es peut-être à la base mais bosser chaque muscle ce n'est que la base! C'est pas dans 3 mois que tu vas te dire: bon je vais commencer tel ou tel exo! C'est tout de suite!! Un mec qui commence la boxe thaïe ne va pas dire: bon les mecs je commence par boxer qu'avec mes poings et quand je gère je rajoute les jambes! C'est nul comme raisonnement! Y'a pas d'excuses faut flinguer tous les muscles et faire tous les exercices! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sami Posted January 1, 2014 Author Report Share Posted January 1, 2014 Salut, Je vais donc faire quelques réglages en tenant compte de tout ça. Ajouter un exo pour les bras et surtout les delts (pour lesquelles tu as complètement raison). En me regardardant dans le mirroir la démarquation entre delts postérieurs, triceps et dos n'est pas folichonne comparé à delts, biceps. Sans compter les craquements de l'épaule droite pendant le développé nuque. Mais j'aime, alors je réduis et j'ajoute quelques séries d'Oiseau assis. Par contre, pour les abdos je vais m'en tenir à mon entraînement actuel. Je les ai trop négligés... Vraiment trop ! Je verrai ensuite. Merci grandement. Et comme dit : "May the force be with you" Duff 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Duff Posted January 26, 2014 Report Share Posted January 26, 2014 J'ai le meme souci de demarquation des deltoïdes posterieur.. mais l'oiseau n'est pas productif a ce niveau (pour moi) donc je fait des tirages coudes horizontale pour le moment, tres bonnes sensations, beaucoup plus que sur l'oiseau. Link to comment Share on other sites More sharing options...
son Posted January 26, 2014 Report Share Posted January 26, 2014 Tu peux le faire à la poulie haute avec corde à hauteur des épaules. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Duff Posted January 27, 2014 Report Share Posted January 27, 2014 Oui "son" c'est ce que je fait. J'ai du mal m'exprimer ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soum Posted January 28, 2014 Report Share Posted January 28, 2014 C'est peut-être un souci technique qui fait que " l'oiseau n'est pas efficace pour toi. " Parce qu'en réalité c'est le plus efficace à mon goût. La version assis sur le bord d'un banc buste penché en particulier... Tu as 2 versions de cet exo justement: - tu peux le faire comme une élévation en allant chercher derrière façon Phil Heath.- ou faire une variante du rowing en écartant les coudes du corps et en sortant la poitrine en position haute façon Dorian Yates.Perso la technique de Dorian Yates est la plus efficace à mon goût! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Duff Posted January 28, 2014 Report Share Posted January 28, 2014 J'essayerai ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
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