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Ma diète PDM


body2007
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Hello à tous, bien passé ces fêtes ?

 

Après avoir posté mon training, il y a quelques semaines, je poste ma diète que je vais appliquer à fonds début janvier.

Je commence un boulot avec des horaires fixes, j'aurai moins de peine à tenir à la lettre ma diète, sa faisait 3 ans, que je tournais avec des horaires irréguliers 3x8... 2x8 ...

 

Passons aux choses sérieuses :)

 

 

1)description

-Poids : 78 Kg
-Taille : 178 Cm
-Ages : 24 Ans
-Kcal maintient : 3200-3400 Kcal

- Kcal pour ma diète 3400 kcal
-Objectif : PDM
- suplément : Whey, Avoine, Créatine, Glutamine, Maltodextrine, Caséine

2)Ratio :

-protein 3.6 (g/kg)
-glucide 4 (g/kg)
-lipide environ 1.2(g/kg)





3)présentation diète :


Repas 1 : Petit déjeuner : 5h00

- 5 blanc d'oeuf + 2 jaunes d'oeuf

- 100 gr avoine

- 1 jus d'orange

- 1 gr de créatine

Repas 2 : Collation mileu matinée : 8h00 :
- 150 gr pain complet

- 150 gr de blanc de poulet

- 1 caps Omega 3

 

Repas 3  : Midi : 12h00 :

 

- Légume vert, une bonne assiette ou salade

- 200 gr steak haché 5%

- 100 gr de pâte avec une cs huile d'olive

Collation pré entrainement (45 min avant) : 14h15 :

 

- 60 gr flocon avoine instantané

- 30 gr de whey


Pendant l'entrainement : 15h00 - 16h30 :
- 5 gr glutamine

- 60 gr maltodextrine

 

Collation Post entrainement : 16h30 :

- 30 gr flocon avoine

- 60 gr Whey

- 3 gr de créatine


Repas 3 Souper : 19h30

- Salade + 1 cs colza

- 100 gr de blanc de poulet ou thon

- 100 gr de riz + 1 cs huile d'olive

- 1 caps omega 3

- 1 gr de créatine

Repas 6 : Avant le coucher :22h30 :

- 30 gr de caséine + 300 ml de lait

 

J'attends vos avis :).

Petite question, lorsque que je ne m'entraine pas, je baisse un peu mes glucides, c'est juste ?

Ou, je garde la même diète ?

 

Salutations et merci d'avance. Bonne soirée ;)

 

P.S Je ne mange pas d'amande, noisette,... car je suis allergique .. ainsi que les fruits et légumes cru, je peux uniquement quand ils sont cuit :(!
 

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Hello,

Merci de ta réponse.

 

Je ne sais pas si je me suis loupé sur le site les calories, car j'ai fait ma diète et j'avais énormément de protéine, j'arrivais à 3.6 g/kg

Du coup, j'ai tout diminué... et augmenter aux niveaux des glucides..

 

Donc, je peux me permettre d'être en-dessus des 2.5 g/kg de prot' ?

Niveau des glucides, je devrais viser les combien ?

 

Bonne journée ;)

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En prot tu peux être de 3g à 4g par kg de poids de corps.

Pour les glucides commences à 3g par kg de poids de corps, puis tout les 15 jours tu augmentes de 50g/jour tes glucides. Sers toi du miroir pour voir si tu fais du muscle ou du gras. En général à partir de 4g il faut faire très attention.

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Hello,

 

Pour commencer, bonne année à tous :)!

 

J'ai étudié un peu plus ma diète, mais j'ai de la peine à descendre les glucides, enfin, si je les descends je me retrouve en-dessous de mes calories nécessaires.

Donc, je visse les 3400 calories pour commencer, et après 2-3 semaines, je regarde le résultat, si je ne fais pas trop de gras, je peux augmenter gentiment les glucides et proportionnellement les protéines et lipides ?

 

Ou qu'est-ce que je devrai modifier à ma diète ?

 

Merci d'avance, bonne soirée ;)

 

(J'ai édité ma diète).

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