body2007 Posted December 1, 2013 Report Share Posted December 1, 2013 Bonjour la communauté, la forme ? Voilà, je viens partager mon programme de prise de masse, pour avoir votre avis, et si besoin, modifier des choses .Je viens de reprendre la prise de masse, je me remets d'une déchirure musculaire ainsi qu'une inflammation du tunnel carpien.ça fait 1 mois, que j'ai repris, tout va bien, j'ai bien diminué mes entrainements, je pense que c'était dû à un surentrainement, plus le boulot avec des heures supplémentaires pas possible, le corps m'a dit STOOPP! Je m'entrainais entre 5-6 jours par semaines.J'ai repris avec 4 jours, et j'ai repris très vite ma force,.. c'est parfait Voici les détails sur moi : - 24 ans - 1m78 - 79.5 kg (J'avais atteinds les 95 kg (Mais trop gras), mais après mon arrêt de plus de 6 mois à cause de mes blessures, je suis reparti avec un poids de corps de 78 kg).Pratiquant de la musculation à fonds (C'est à dire, que je ne loupe pour aucune raison mon entrainement, je fais attention au repos, nourriture...) : 3 ans Descriptions du programmestype de programme : Prise de masseDurée de la Séance : 1h15 avec les abdominaux à la fin de chaque séanceDurée du programme : semainetechnique utilisé : Différente technique, je les explique avec les exercices.temps de repos : entre 30 secondes - 1 min 30, suivant les exercicesPoint principal du programme : J'aimerais gagner en masse partout, je suis complexer de partout HAHA!Programme cure / hors cure : Aucune cure à mon actif!présentation de la semaine :Lundi : Pectoraux - BicepsMardi : JambesMercredi : Repos Jeudi : Epaule - TrapèzeVendredi : Dos - TricepsSamedi : ReposDimanche : repos Pour le Mardi ou Mercredi, sa varit, je les fais avec un collègue, du coup, des fois, on doit inverser : Mardi Repos et Mercredi Jambe3)échauffement : En principe, c'est 2 séries légères mais si je suis vraiment froids, je fais 3-4 minutes de cardio style rameur ou elliptique.4)programme : Lundi : Pectoraux et Biceps - Developpé couché : 2 x séries lourdes, mouvement lent aux haltères 2 x séries légères rapides, à la barre - Developpé incliné haltère : 1x10 rép / 1x 10-12-15 (Diminution des poids, visant l'echec, si j'en fais plus, je continue) 1x10 rép / 1x 10-12-15- Ecarté incliné poulie basse : 1x10rép / 15-12-10 (Augmentation des poids) / 1 x 10 rép / 15-12-10- Pullover à la poulie : 4x20 rép - Curl pupitre sup : 2 x 10 et 2 x 3série à la suite (Diminution de 5 kg et au maximum)- Curl marteau en travers : 2 x 10 et 2 x 3 séries à la suite (Diminution de 2.5 kg et au maximum)- Curl poulie basse corde : 4 x à l'echec (Je tire une fois contre moi, une fois à droite, une fois à gauche) Mardi : Jambes - Squat : 4 x max à chaque série, j'augmente le poids de 10 kg s/s Curl Extension : 4 x max- Presse à cuisse : 4 x max s/s Leg curl 4 x max- Ischio banc à lombaire : 4 x max avec poids- Mollet : Flexion plantaire à la barre guidée 4x max s/s Flexion plantaire assis à la machine 4 x max Jeudi : Epaule - Trapèze - Elevation latérale buste penché en avant : 4 x 3 séries au maximum avec 3 haltères différents- Elévation frontale poulie basse : 3 x 10 1 x 3 séries au maximum en diminuant de 5 kg à chaque série- Elevation latérale : 4 x maximum - Shrug barre devant : 4 x max chaque série, j'augmente le poids- Shrug barre guidée derrière le corps : 4 x max chaque série, j'augmente le poids Vendredi : Dos - Triceps - Tirage vertical large poitrine 1 x 10 1x 15-12-10 1 x 10 1 x 15-12-10- Rowing barre 4 x max- Rowing à la poulie 2 x 10 2 x 3 x maximum en diminuant les poids à chaque fois- Tirage vertical serré poitrine 4 x max - Front barre 2 x 10 2 x 3 séries aux max en diminuant les poids- Kick back haltère 2 x 10 2 x max poids léger- Extension à la corde 2 x à l'échec en diminuant à chaque fois de 10 (Exemple : Je pars avec 50 kg, je fais le max à 50 kg - max à 40 max à 30 max à 20 max à 10) Voilà, en espérant que vous arriverez à comprendre ma façon de faire, je ne savais pas trop comment expliquer. Et, que je ne travaille pas trop faux . Merci pour votre lecture et votre futur aide angelo59 and stay59 1 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
nyergk Posted December 7, 2013 Report Share Posted December 7, 2013 si vous etes interessez par le HIT y a le programme de Dorian Yates qui est LA reference, sinon RAS... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Luca Posted December 7, 2013 Report Share Posted December 7, 2013 Diet ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
kevol77 Posted December 7, 2013 Report Share Posted December 7, 2013 Poste ta diet qu 'on puisse voir comment tu manges et le rapport entre ton training et ton apport cal Link to comment Share on other sites More sharing options...
body2007 Posted December 9, 2013 Author Report Share Posted December 9, 2013 Hello ça marche, je suis entrain de préparer tout ça . Je le transmets dans la semaine Link to comment Share on other sites More sharing options...
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