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LE MEILLEUR EXERCICE POUR AVOIR DE GROS BICEPS


Yves Gasser
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LE MEILLEUR EXERCICE de musculation POUR AVOIR DE GROS BICEPS

Dans les années 70 lorsque j’ai commencé à faire de la musculation, on ma toujours dit que le meilleur exercice pour les biceps c’est les curls à la barre droite. Je l’entends encore 40 ans après et la référence dans les revues de bodybuilding sont ceux effectués par Larry Scott ou d’Arnold.
Je me suis donc jeté à corps perdu dans ce mouvement mais rapidement j’ai eu de vives douleurs aux articulations. La barre droite me torturait les poignets et les coudes, heureusement que j’ai vite compris à quoi servait cette barre un peu bizarre, la barre EZ. Les douleurs ont disparu malheureusement mes biceps n’ont pas grossi pour autant !
J’ai perdu une dizaine d’années à tout essayer, l’idée était qu’il faut travailler ses biceps réfractaires sous tous les angles : debout, assis au pupitre, avec haltères, poulies, machines, etc. Toujours pas de biceps… Après c’était les séries longues, courtes, très courtes, très longues, doubler les séances, tripler mais toujours pas de biceps.
Je me suis longtemps consolé en accusant ma génétique d’être réfractaire à leur développement. Il ne me restait plus qu’à faire un procès à mes parents.

Mais après réflexion j’ai cherché à comprendre et surtout remis en cause ce que j’avais pu entendre et lire. Il ne s’agit pas de s’évertuer à faire une multitude d’exercices puisque d’un point de vue anatomique nos biceps n’ont que deux angles de travail possible. C’est la position du coude dans l’espace qui détermine si l’on va solliciter plus une partie ou l’autre du biceps. Lorsqu’on place les coudes vers l’arrière du corps c’est le chef long ou extérieur du biceps qui est fortement sollicité. Lorsqu’on place le coude en avant du corps c’est le chef court ou intérieur qui est fortement sollicité.
Une fois que l’on a compris cela, il ne reste plus qu’à faire mais à faire correctement. Puisque pour recruter l’ensemble du muscle plus que le choix de l’exercice, c’est le nombre de répétitions qui va être important. Il faut réussir à faire le plus grand nombre de répétitions avec une charge lourde dans le temps le plus court possible. Ce sont les séries dégressives qui vont recruter au mieux les différentes régions du biceps. La première partie de la dégressive est lourde et sollicite la périphérie du muscle et les deux autres parties après dégraissage sont plus légères et sollicitent le cœur du muscle.

ALORS C’EST QUOI LE MEILLEUR EXERCICE ?

Comment choisir parmi tous les exercices possibles, celui ou ceux qui sont les plus efficaces ? C’est en connaissant les avantages et les inconvénients de chaque exercice que l’on peut faire un choix. Celui ou ceux qui auront le plus d’avantages en rapport avec nos besoins et les inconvénients les moins en contradiction avec nos objectifs.
Guide de musculation DES BRAS de Frédéric Delavier et Michael Gundill pages 83 à 147

1. Tractions à la barre fixe mains en supination.
C’est le seul exercice de base pour les biceps puisque au moins deux articulations interviennent. Pour recruter le plus possible les biceps, il faut pencher le corps en arrière et amener la base du cou au plus près de la barre.
Le problème c’est que ce n’est pas un mouvement facile pour faire des dégressives. C’est pour cela que la poulie haute conviendra mieux pour la plupart des pratiquants.
http://www.michaelgundill.com/blog/318

2. Tractions à la poulie haute mains en supination buste penché en arrière
C’est le seul exercice de base pour les biceps puisque au moins deux articulations interviennent. Pour recruter le plus possible les biceps, il faut pencher le corps en arrière et amener la barre au plus près de la base du cou.
Le travail en dégressives est possible pour tous et permet de gagner rapidement de gros biceps.

Pour bien faire et solliciter autant le chef long que le chef court du biceps, il suffit d’ajouter un exercice avec les coudes placés en arrière du buste.

3. Curls au banc incliné
C’est un exercice d’isolation puisqu’une seule articulation intervient. Mais l’étirement au niveau de l’épaule est spécial puisqu’il étire la partie haute du biceps alors que l’on contracte la partie basse. On s’approche de la parfaite exploitation de la relation longueur-tension d’un mouvement de base. C’est pour cela qu’il est particulièrement efficace.

4. Stretch curls dos à la poulie
C’est un exercice d’isolation puisqu’une seule articulation intervient. Mais l’étirement au niveau de l’épaule est spécial puisqu’il étire la partie haute du biceps alors que l’on contracte la partie basse. On s’approche de la parfaite exploitation de la relation longueur-tension d’un mouvement de base. C’est pour cela qu’il est particulièrement efficace de plus le travail se fait en unilatéral.
http://www.michaelgundill.com/blog/226
http://www.michaelgundill.com/blog/350

5. Le petit plus
Le brachial curls est un exercice d’isolation qui cible parfaitement le brachial souvent peu développé. Permet d’équilibrer des différences de taille entre le biceps droit et gauche, améliore le pic du biceps permet d’augmenter considérablement le volume du biceps.
http://www.michaelgundill.com/blog/591

CONCLUSION

Le meilleur exercice pour de gros biceps : Tirage poulie haute mains en supination buste penché
La meilleure séance pour de gros biceps :
1. Brachial curls unilatéral en séries de 20 ou de 100
2. Tirage poulie haute mains en supination en séries dégressives alterné avec des séries de 20
3. Stretch curl unilatéral dos à la poulie réglable en séries de 20 alterné avec des séries dégressives

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Chez moi le 27 août 2013 avec mon ami Fred Fonta on se fait une petite séance de bras :

Stretch curls + Flexions poulie haute + Tirage poulie haute mains en supination buste penché à 5 min + DC prise serrée le tout en dégressives

 

http://www.youtube.com/watch?v=2yCK5InoVeo

 

Il s'agit bien de ne faire bouger que les bras mais avec une bonne amplitude aux épaules et aux coudes. 

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Oui mai la barre dans la vidéo tu las fais venir sur le bas des pecs et non sur la base du cou je comprend pas

 

 

Hummm je sent que je vais en bouffer de celui la ... Meme si je l'avais déja a moitié trouvé je me mettais a genoux devais la poulie haute et je faisais en unilatéral

 

 

J'ai meme mieux allongé sur le dos poulie haute et on fait venir la barre au front quand pense tu Yves ?

 

 

 

 

Fred se penche pas trop sur la vidéo à la fin ;)

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Oui mais l'intéret c'est quand meme de pas mettre trop lourd non pour bien isoler ?

Pas du tout une fois que tu n'es plus débutant, sans abandonner la technique, tu peux t'en éloigner au profit d'une charge plus lourde que tu pourras soulever ou de répétitions supplémentaires. Pour les dégressives, tu as tout de même les 10 + 10 où tu vas mettre nettement moins lourd qui vont te permettre de revenir à un mouvement moins "triché".

 

Merci.

Moi barre barre droite ou Z me fait vraiment mal a force sa me tire beaucoup danse les avant bras.

Donc je reste au haltères ou a la poulie ;-).

Sans compter que les curls à la barre sont des exercices d'isolation

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Yves tu conseille s'arreter de bosser les triceps si il sont trop "gros" comparé au biceps?

Il faut déjà être certain que ce soit le cas. Si effectivement tes triceps sont trop gros comparés aux biceps, tu peux te contenter de faire moins de séries pour les triceps alors que tu vas augmenter celles pour les biceps. En ajoutant par exemple une séance de rappel en séries de 100

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