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programme à revoir

sddesign

By sddesign,
in Mon training

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sddesign Probation

sddesign

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Bonjour, cet avec tout humilité que je viens vers vous car après avoir lu pas mal de vos sujet je me rend compte que j'ai encore tellement à apprendre.

Donc je voudrais vous exposer mon programme actuel et avoir bien sur vos avis et critique je suis conscient d'avoir des lacunes et ne demande cas apprendre. Pour ce qui est de la diète je vous avoue que je ne fait plus trop attention je prend juste ma prot, ma créatine, mon msm toute les 3 4h. J'aurai certainement aussi besoin de votre aide pour un alimentation des plus adapté à mes objectif. Qui sont d'ailleurs une prise de muscle sec.

J'aimerai aussi commencer une cure et la encore plus que pour le reste j'aurai besoin d'aide, car je n'y connais absolument rien.

Donc mon programme.

Lundi:

Dos/épaule

Traction prise marteau 3x10 avec lest de 10kg 2'20 repos

Rowing poulies basse prise large supination (si je me souviens bien pomme vers le haut) 3x12 2' repos

Tirage poulie haute buste incliné en arrière 2x15 2' repos

Soulever de terre 3x8 3' repos

Développé Arnold 3x10 2'20 repos

Tirage menton 2x15 2' repos

Élévation latérale 3x12 1'30 repos

Un peu dabdo. Je varie les exercice assez souvent entre le gainage crunch ect.

Mardi: pecs triceps

Dc barre 3x10 2'20 repos

Di haltere 3x10 2'20 repos

Écartés poulie basse 3x12 2' repos

Dips lest 10kg 2x10 2' repos

Tirage poulie haute supination 3x10 2' repos

Hack back 3x12 1'30 repos

Tirage poulie haute corde coude écarté 2x10 2'

Mercredi: cuisse mollet

Squat libre 3x10 3'repos

Presse mollet 4x15 2' repos

Leg extension 3x10 2' repos

Leg curl 3x10 2' repos

Abdos comment tout les jours mais en variant j'ai oublier de le dire

Jeudi: épaule biceps

Développé Arnold 3x10 2'20 repos

Élévation latéral poulie 3x12 1'30 repos

Élévation postérieur poulie 3x12 1'30 repos

Élévation frontale poulie 2x15 2' repos

Curl sur banc incliné 3x10 2'20 repos

Curl rotation 3x10 2'repos

Curl marteau poulie 3x10 2'20 repos

Vendredi: pecs dos

DC haltères 3x12 2'20 repos

Di barre 3x10 2'20 repos

Écartée poulie 2x12 2' repos

Pull over 3x10 2'20 repos

Traction prise large 3x12 2'30 repos

Rowing prise serré 3x10 2'20 repos

Bucheron 2x12 2'20

Voilà en gros je me doute que vous avez du être surpris.

Ah et j'ai dis que niveau cure je ne savais rien je sais juste deux trois truc comme l'histoire de la protection et la relance, certain effect négatifs puis voilà je ne sais pas en terme de gain ect.

J'attend vos impressions.

Si vous voulez il y à des photos dans ma présentation qui date un peux mais bon sa vous donnera une idée. Ah et dernier détail cela fait 9mois que je m'entraîne dans des vrais salles avant j'était à keepcool donc pour ce qui connaisse pas de quoi ce muscler comme il faut.

À bientôt sur le fofo

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NoPainNoGain Membre Offic.

NoPainNoGain

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Quel est ta taille/poids ? depuis combien de temps tu pratique ? quel est ton objectif ?

Mets nous des photos de toi.

Perso, je n'aime pas ton entrainement, je m'explique :

_repos uniquement le week-end.

_deux fois les pecs.

_deux fois le dos.

_trop de repos entre tes series pour ce que tu dois faire.

_le split deux fois de deux gros muscles par semaine.

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sddesign Probation

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Je me douter un peu qu'il ne plairait pas mais je suis la pourapprendre donc pas de souci.

Pour répondre à t'es question je fais 1m80 pour 86kg pour les photos désolé mais la je n'en est pas je suis avec ma tablette loin de chez moi. Par contre il y en à dans ma présentation que j'ai faite aujourd'hui donc facile à trouvé.

Ensuite je pratique depuis 2ans mais j'ai commencer à keepcool, pas vraiment une salle de musculation j'ai vraiment commencer du coup il y à 9mois j'ai depuis pas mal varier mon entraînement celui la et le dernier que j'ai fait, et sa fait presque 2 mois je voulais donc le changer pour un nouveau d'où l'une des raison de ma venu. Mon objectif et de prendre du muscle sec pas de grosse prise de masse bien que un peut ne me dérange pas et que je sais que c'est nécessaire. Voilà je pense avoir répondu à t'es question.

Je te remercie de ta réponse et

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youri Membre Offic.

youri

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moi je pense qu'un programme simple en masse lui serait benefique, il a tout a construire et sans te decevoir tu as largement le temps avant de penser au saa.

tu as quand meme de bonne base, fait suivre ta diete (si tu en as une) instruit toi bien et met toi au training serieusement une bonne année tu veras que les resultats te feront plus que plaisir ;)

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sddesign Probation

sddesign

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Oui j'ai le plexus solaire enfoncé ><, ok ben merci je pense que je vais donc changer mon programme et pour l'alimentation ça va être un peu difficile pour le moment mais quand je pourrais je mis remettrer.

Je sais que vous avez raison que je peu encore évoluer naturellement mais je vous avoue que j'ai un peu perdu la motivation, je m'entraine seul car je change souvent de salle et je ne me voit plus évoluer, j'ai un retard sur les pecs que je n'arrive pas à rattrapper. Enfin je vous remerci de tout vos precieux conseille

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sddesign Probation

sddesign

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Bonjour à tous, je vous post mon nouveau programme. Je ne savais pas si je devais éditer l'ancien ou pas alors vue que mon post s'appe programme a revoir, ce sera chose faite ^^.

Lundi: Cuisse mollet

Squat libre 3x10 2'repos

Presse mollet 4x15 1'30 repos

Leg extension 3x10 1'30 repos

Leg curl 3x10 1'30 repos

Mardi pecs épaules

Dc barre 3x10 1'20 repos

Di haltere 3x10 1'20 repos

Écartés poulie basse 3x12 1'20 repos

Développé Arnold 3x10 2'20 repos

Élévation latéral poulie 3x12 1'30 repos

Élévation postérieur poulie 3x12 1'30 repos

Élévation frontale poulie 2x15 2' repos

Abdos comme tout les jours, mais de façon différente je varie gainage crunch poulie ect

Mercredi: repos

Jeudi: Biceps triceps

Curl sur banc incliné 3x10 1'20 repos

Curl rotation 3x10 1'20repos

Curl marteau poulie 3x10 1'20 repos

Dips lest 10kg 2x10 2' repos

Tirage poulie haute supination 3x10 1'20 repos

Hack back 3x12 1'30 repos

Tirage poulie haute corde coude écarté 2x10 1'20

Vendredi: Dos

Traction prise large 3x12 1'45 repos

Traction prise marteau 2x12 1'30 repos

Tirage poulie basse prise marteau 3x10 1'30 repos

Tirage poulie haute buste incliné en arrière 2x15 1'20 repos

Soulever de terre 3x8 3' repos

Samedi: Pecs

DC Haltère 3x12 en super set pompe à l'echec 1'40 repos

DI Barre 3x10 en super set pompe incliné à l'echec 1'40 repos

Ecarté poulie 3x15 1'30 repos

Pull over 2x10 1'20 repos

Voila dites mois ce que vous pensez de ce nouveau programme si il est mieux ou pas

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Requiem_For_Kelly Advanced Member

Requiem_For_Kelly

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Sans remettre en cause les connaissances et les acquis de NopainNogain, loin de moi cette idée ;), j'ai toujours eu de très bons résultats à entrainer 2 fois mes pecs et 2 fois mon dos chaque semaine.

Il n'y a pas un modèle d'entrainement absolu qui aille à tout le monde, chacun est spécifique concernant ses attentes et ses capacités. Ce qui ne marche peut être pas pour l'un marchera pour l'autre, le monde de la musculation est ainsi fait. :)

Personnellement, j'ai beaucoup plus vite évolué au niveau masse et performances en travaillant mes gros muscles 2 fois par semaine au lieu d'une. Quand je ne faisais mes pecs et mon dos qu'une fois par semaine dans le temps, ma progression était à la ramasse.

Bien sûr, certains vont me dire que mon training était mal construit, que je mangeais mal et que je faisais de la merde.

Moi tout ce que je sais, c'est que sans changer grand chose à ma diète, je me suis juste mis à travailler deux fois plus mes muscles et j'ai progressé deux fois plus vite.

Le modèle d'entrainement que NopainNogain t'a donné est aussi parfaitement pensé et demeure utilisé par beaucoup de monde. ;)

Cependant, je considère aussi que tes temps de pause sont trop longs. Mais en même temps, il n'y a pas de vérité universelle. J'ai vu un mec prendre des temps de récup' de 3 minutes entre chaque série pour le pecs sur les conseils d'un coach et il n'a jamais stagné.

Il progresse continuellement en masse et en charge. :)

Sddesign, nous pourrons te donner un fil conducteur à ton entrainement, une trame générale dont tu pourras t'inspirer mais nous ne sommes pas à ta place ou dans ton corps. Nous ne savons pas forcément ce qui marche le mieux pour toi. Tout ce qui pourra être conseillé ici sera d'excellente facture car ça aura toujours fait ses preuves.

Mais on reste tous différents et il y a toujours deux écoles qui s'opposent entre ceux qui prônent le travail de chaque muscle qu'une fois par semaine et les autres qui préconisent de les travailler deux fois ou plus.

En toute honnêteté, il faut vraiment que tu travailles selon ton ressenti, que tu fonctionnes selon ton instinct. Je sais, ma réponse est facile et n'apporte rien et ne résout pas ton problème. Je reste persuadé que c'est l'expérience qui est source de savoir.

C'est ton expérience personnelle qui déterminera la bonne route à suivre dans ton schéma d'entrainement.

Ici, nous aiguillons volontiers les gens en fonction de NOTRE expérience, mais tu restes seul maître de ton corps et surtout, tu es le seul à pouvoir ressentir ce qui est bon ou non pour toi. ;)

Je ne sais pas si mon message est vraiment utile car je n'apporte aucune réponse à ta question, j'en suis vraiment désolé.

Mais tout ça venait du coeur. :P

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sddesign Probation

sddesign

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Tout réponse et utile pour moi, je suis d'accord avec toi. Mais c'est juste que je change de programme tout les 2 ou 3mois pour changer un peu et ne pas rentrer dans une routine,, mais après je ne me suis jamais plein de ne pas progressait. Heureusement pour moi j'ai une évolution constante depuis que j'ai commencer la musculation. Mais étant donné vous avez plus d'expérience en la matière j'aurai aimé savoir si vous n'aviez pas de nouvel chose à me poser.

En tout cas je vous remercie de prendre sur votre temps pour m'aider.

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youri Membre Offic.

youri

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2 fois vont bien pour quelqu'un qui connait bien sont corps, ou en rappel, un debutant progresse largement en travaillant les gros groupes 1 fois.. j'ai fait cette erreur maintenant je lutte pour reequilibrer mon corps.

si yves ta fait un programme tout vas bien a toi de t'y tenir maintenant.. ;)

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Requiem_For_Kelly Advanced Member

Requiem_For_Kelly

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2 fois vont bien pour quelqu'un qui connait bien sont corps, ou en rappel, un debutant progresse largement en travaillant les gros groupes 1 fois..

Je suis tout à fait d'accord avec toi. ;)

Entrainer ses muscles une fois par semaine suffit pour les débutants afin qu'ils apprennent les rudiments de ce sport.

Mais passé un certain laps de temps, je pense qu'il faut en faire plus et passer à deux fois par semaine.

Quelqu'un d'autre partageait mon avis ici et disait comme moi mais je ne sais plus qui... ^^

Décidément, ce Yves est un mec en or. :)

Sddesign, est-ce que tu peux nous poster le programme que t'as concocté Yves Gasser s'il te plait ?

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sddesign Probation

sddesign

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oui bien sur je vous le post dans la soirée. Mais avant j'ai une question à vous posez. Yves ma dis de faire mon dc au niveau du cou pour mieux travailler le haut de mes pecs. Alors oui j'ai senti que sa tiré dessus quand la barre était en bas, mais j'ai très mal au épaules et ce sont elle qui on congestionné, je n'ai pas du tout senti mes pecs, aucune congestion rien du tout, et après impossible de faire du di haltère même avec des haltère de 14kg.

Est ce qu'une personne connais bien cette exo précisément et peux m'explique le mouvement ou encore mieux poster une video ou autre svp?

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Yves Gasser Membre Offic.

Yves Gasser

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J'ai surtout corrigé son programme sans avoir trop de renseignements pour le personnaliser.

Ce qu'il faut pour établir un programme c'est des photos, les mensurations, le matériel à disposition, les années d'entraînement, le nombre de séances possibles avec le temps disponible, l'entraînement actuel...

Pour les pectoraux et plus particulièrement le haut des pecs, ce n'est pas l'angle du banc qui va plus les solliciter. C'est le déplacement de la barre qui va plus ou moins solliciter le haut. Lorsque tu déplaces ta barre proche du cou, c'est le haut des pecs. Lorsque tu déplaces ta barre à la hauteur du sternum c'est le bas des pecs.

http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-haut-des-pectoraux-104727985.html

http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-de-beaux-pecs-85752827.html

Le problème lorsqu'on entraîne les pectoraux c'est que trop souvent les épaules et les triceps souffrent alors que les pecs sont à peine sollicités. Pourquoi ?

Pour les épaules c'est parce qu'elles ne doivent pas bouger et donc rester en retrait. Le travail en unilatéral permet plus facilement de ne pas faire intervenir les épaules. Il suffit de bloquer l'épaule du côté qui travaille contre le banc en pivotant légèrement le buste.

Pour ne pas trop traumatiser tes tendons et épaules, il vaut mieux ne pas descendre complètement la barre et s'arrêter 5 à 10 cm avant.

Pour les triceps c'est parce que tu fais le mouvement à fond vers le haut alors qu'il faudrait l'arrêter avant. Tes bras doivent s'arrêtent de monter avant que tes triceps interviennent.

Extrait d'un article :

Pour les pectoraux

: Attention ne pas tendre complètement les bras et ne pas faire le mouvement avec les épaules, donc essayer de les bouger le moins possibles.

Sur la vidéo Michael Gundill tend le bras au début, il fait tout pour bloquer l’épaule au banc :

Ronnie Rockel

http://www.youtube.com/watch?v=96XhTgs1ngA

Ronnie Rockel

Le DC à la barre libre est le plus mauvais des exercices pour la croissance musculaire des pectoraux.

Si tu as une machine convergente assise pour le pecs en unilatéral c'est l'idéal.

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  • 2 weeks later...
sddesign Probation

sddesign

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Bonjour à tous, je reviens vers vous pour vous donné les sensation depuis que j'ai commencé mon nouveau programme étudier avec Yves ^^. 

 

Voila donc 3 semaine ou presque que je suit mon nouveau programme, et franchement sensation énorme pendant l'entrainement et de bonne courbature le lendemain. Bon bien sur c'est aussi parce que mon corps na pas l'habitude je le conçoit ^^

 

Je vous posterai dans la journée le programme car malgré tout il y as des exo qu'il mes impossible de faire. Et je vous posterai aussi ma diète que j'ai essayé de pofiner un maximum histoire d'avoir vos avis.

 

Voila à plus sur le fofo

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sddesign Probation

sddesign

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Donc voila le fameux programme ^^

 

J'alterne les entrainement INROAD (Force absolue) Pour ce qui ne connaisse pas:

Serie 1 20reps

Serie 2 15 reps

Serie 3 12 reps + decharge 10reps + decharge 10reps

Serie 4 10 reps + decharge 10reps + decharge 10reps

serie 5 8 reps + + decharge 10reps + decharge 10reps

serie 6 6 reps + decharge 10reps + decharge 10reps

 

Et j'alterne aussi avec du 5x20 donc j'alterne pendant mon entrainement les deux selon les groupes musculaires ect mais aussi selon les entrainement

 

Maintenant je me demandé si je ne pourrais pas aussi alterner avec du 3x12 selon les exo car des fois j'avoue que le 5x20 ne me donne pas autant de sensation selon l'exo bien sur autant sur un exo ça va vraiment le faire autant sur d'autre non.

 

Et maintenant voila les muscles travaillé et les jours.

 

Lundi: Cuisse/ Mollet

 

Presse oblique

Fente avant glissé (Juste un régale pour les cuisse fessier ^^)

Leg Curl

Leg extension

Presse mollet

 

(Pour les abdos je l'ai fait presque tout les jour en variant les exos, entre gainage crunch poulie, au poids du corps ect)

 

Mardi: Pecs/ Epaules

 

DC barre au niveau du cou ( alors la j'ai besoin d'aide je n'arrive pas a faire cette exos sans me faire mal et en ayant des sensations au niveau des pecs)

DI haltère au niveau du sterum

Ecarté poulie

Elevation posterieur

Elevation lateral

 

Mercredi: Biceps/ Triceps

 

Curl sur banc incliné

Tirage poulie haute supination buste penché

Dips lesté (pas  mon favori car douleur au pecs du jour d'avant et peu de sensation au triceps)

Flexion poulie haute.

(Je ne suis plus très sur de ce jour de taf, et vue que je ne peux plus voir mes message privé)

 

Jeudi Repos

 

Vendredi: Dos

 

Pull over poulie haute

Traction prise large ou tirage poulie haute

tirage horizontale prise marteau

soulver de terre

oiseau 3 serie de 100

 

Samedi: Pecs/ Epaules

 

DC haltère niveau du cou (toujours même problème)

DI barre guidé niveau du sternum

Ecarté poulie

DA

 

Pour les pecs je dispose aussi d'un développé assis et d'une barre guidé. Au cas ou vous aviez une solution à me proposé.

 

Voila j'attend vos messages 

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