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La diète Paléo


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DIÈTE PALÉO ET MUSCULATION

Aujourd’hui je vais vous parler de l’alimentation de l’homme des cavernes et de comment l’appliquer pour un pratiquant de musculation

Comprendre les principes de la diète paléolithique

Revenons dans le passé, à l’air paléolithique pas de supermarché pas de McDonald et pas de fabriquant de compléments alimentaires pour sportif.

Nos ancêtres on du nourrir leur famille avec ce qu’il y avait de disponible au jour le jour en partant de la chasse jusqu’à la cueillette, tous ça en respectant la production naturelle saisonnière.

Si on réfléchie un instant on peut en déduire que leur alimentation reste aujourd’hui celle pour laquelle nous somme génétiquement programmé encore que certains estimes que notre évolution en terme de production alimentaire à entrainer l’évolution parallèle de notre organisme….Ou pas.

Au niveau de la santé

Certains experts y trouvent des avantages comme :

-Perte de poids.

-Amélioration de l’état de santé en général.

-Disparition de la fatigue (plus d’énergie).

-Disparition des problèmes de digestion et des reflux d’acidité.

-Dégagement des sinus, disparition des raideurs matinales, normalisation des fonctions intestinales (chez certaines personnes).

-Prévention de plusieurs maladies : maladies cardiovasculaires, ostéoporose, syndrome X (diabète de type 2, hypertension, hypertriglycéridémie, obésité).

Soulagement possible de certaines maladies auto-immunes : maladie coeliaque, dermatite herpétiforme, arthrite rhumatoïde, sclérose multiple, syndrome Gougerot-Sjögren.

La diète paléolithique supprime carrément deux des quatre grands groupes d’aliments, soit les produits laitiers et les céréales (dont le pain). Elle fait partie des régimes faibles en glucides (low carb). Elle ne comprend que 22 % à 40 % de glucides, ainsi que 19 % à 35 % de protéines, et 28 % à 47 % de lipides. En comparaison, l’alimentation nord-américaine typique comprend de 50 % à 60 % de glucides.

Les aliments autorisés

-Toutes les viandes maigres, les volailles, les poissons et les fruits de -mer, ainsi que les œufs.

-Tous les fruits et les légumes pauvres en amidon.

-Toutes les noix et les graines (graines de tournesol, amandes, etc.).

Les aliments à consommer avec modération

-Les huiles pressées à froid.

-Les avocats.

-Le thé, le café et les boissons alcoolisées.

-Les fruits séchés.

Les aliments à supprimer

-Tous les produits céréaliers.

-Toutes les légumineuses.

-Tous les produits laitiers.

-Tous les produits transformés ou en conserve.

-Tous les légumes riches en amidon (pomme de terre, manioc, igname, etc.).

-Les aliments salés.

-Le sucre.

-Les boissons gazeuses.

Nos aïeux mangeaient-ils crut, ou cuit?

La cuisson serait apparue au paléolithique, il y a environ 40 000 ans, mais il semble que nos ancêtres mangeaient surtout les aliments crus, la cuisson n’ayant probablement qu’un rôle limité. Elle aurait porté principalement sur les viandes et les poissons, et aurait été relativement brève.

La version américaine de Loren Cordain de la diète paléolithique n’insiste pas sur le fait de consommer les aliments majoritairement crus, ce que dénoncent certains adeptes de cette diète, en particulier en Europe.

Application de la diète paléo pour la musculation

Ouf la diète paléo ne supprime pas les protéines c’est déjà un bon point pour nous par contre les glucides sont sévèrement restreints , on note également que les lipides sont bien présents dans cette alimentation.

« Pour la petite histoire , John Welbourne 1.95m pour 143 kilos et 11% de masse grasse, ancien défenseur de la NFL , en suivant sa propre adaptation du régime paléo à récemment déplacer des charges comme 272 kilos au squat , 226 kilos au développé couché et 317 kilos au soulevé de terre. »

À l’air paléolithique les aliments que les hommes trouvaient et chassaient été non transformé et 100% bio et certainement bien dosé en vitamines et minéraux et acide aminé , le problème aujourd’hui c’est que même en sélectionnant nos aliments avec grands soins nous serons loin du compte, c’est pour ça que le pratiquant de sport est fortement encouragé à conservé quelques compléments alimentaires comme la protéine en poudre , la créatine , les vitamines et minéraux ainsi que des oméga 3.Il est également conseillé pour le sportif d’intégrer de la patate douce ou des ignames , même ci cela est non recommandé dans la diète paléo de base.

Exemple d’une diète paléo pour la musculation.

Repas 1

-Omelette à la tomate

-Une banane

Repas 2

-Thon mélangé avec des noix de cajous pillés

Repas 3

-Une côte de bœuf

-Mélange de courgette, patate douce et ognon cuit à l’huile d’olive

Repas 4

-1 shaker de protéine

-Une poignée de myrtille

Repas 5

-Saumon pané aux graines de sésame

-Épinard revenu à l’huile d’olive

-1 Avocat

-Quelques asperges

*les suppléments alimentaires ne sont pas précisés, car cela dépend des besoins de chacun.

Mon point de vue sur la diète paléo

Personnellement je pense que la diète paléo ne devrait pas être considérée comme un régime, mais comme une hygiène de vie. Le choix des aliments laisse pas mal de choix dans la composition des plats et soyons honnêtes il est tout aussi facile d’acheter des légumes que de ce procurer des pâtes ou de la purée…

Pour la musculation je pense qu’en sèche on peu suivre à la lettre la liste des aliments autorisés, par contre en prise de poids ça devient plus difficile il faudra faire une entorse et intégrer certain glucide comme les patates douces les ignames ou le riz, dans les deux cas je conseille de conserver suppléments commes les vitamines et mineraux , la proteines en poudre et les oméga 3.

Références

Bibliographie

O’Keefe JH Jr, Cordain L. Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer. Mayo Clin Proc. 2004 Jan;79(1):101-8.

Cordain L, Eaton SB, Miller JB, Mann N, Hill K. The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. Eur J Clin Nutr. 2002 Mar;56 Suppl 1:S42-52.

Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N. Macronutrient estimations in hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1589-92.

Lovely Health. Paleolithic nutrition. (Consulté le 14 avril 2005) www.lovelyhealth.com

Notes

1. Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med. 1985 Jan 31;312(5):283-9. Synthèse.

2. Cordain, Loren. The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Food You Were Designed to Eat, John Wiley & Sons, États-Unis, 2001.

3. Seignalet Jean. L’alimentation ou la troisième médecine. Éditions François-Xavier de Guibert, 5eédition, France, 2004.

4. Milton K. Hunter-gatherer diets-a different perspective. Am J Clin Nutr. 2000 Mar;71(3):665-7.

http://www.fitnessmith.fr/diete-paleo-musculation/

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jolie robo bon je suis pas d'accord avec 2 ou 3 truc alors je viens casser casser les cou***es :)

pour moi les graines même amande doivent être consommé avec modération aussi trop d'amande peu ne pas être forcément bon pour le corp ,

tout en "éxé"n'est pas bon .

et je pense qu'il ne faut pas supprimé les produits laiter ( faut vraiment que je fasse un post depuis que je le dis ^^) , je pense qu'il ne faut pas trop en consommer cette mais toujours en garder car étant des bonne source en calcium cela sert trés bien pour la contraction du muscle , c'est du à la tête de myosime .

donc tout avec modération :)

( oui je sais c'est un diète précise mais je voulais posté mon point de vu ^^)

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jolie robo bon je suis pas d'accord avec 2 ou 3 truc alors je viens casser casser les cou***es :)

pour moi les graines même amande doivent être consommé avec modération aussi trop d'amande peu ne pas être forcément bon pour le corp ,

tout en "éxé"n'est pas bon .

et je pense qu'il ne faut pas supprimé les produits laiter ( faut vraiment que je fasse un post depuis que je le dis ^^) , je pense qu'il ne faut pas trop en consommer cette mais toujours en garder car étant des bonne source en calcium cela sert trés bien pour la contraction du muscle , c'est du à la tête de myosime .

donc tout avec modération :)

( oui je sais c'est un diète précise mais je voulais posté mon point de vu ^^)

Le calcium du lait de vache il y a pas une controverse comme quoi il n'est presque pas disponible pour l'Homme ?!

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Le calcium du lait de vache il y a pas une controverse comme quoi il n'est presque pas disponible pour l'Homme ?!

Il faut de la vitamine D pour fixer le calcium sur les os. Le lait de vache contient environ 1% des AJR en vitamine D. Je pense que c'est pour ça qu'il n'est pas disponible. Des études montres que dans les pays comme le Pérou ou la Bolivie, il y a beaucoup moins de fracture du fémur alors qu'il ne consomme que très peu de lait. Il faudrais limité la perte de calcium plutôt que blinder le corp de calcium alors qu'il ne peut pas bien l'exploiter. Voilà ce que moi j'ai lu sur cette controverse.

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Il faut de la vitamine D pour fixer le calcium sur les os. Le lait de vache contient environ 1% des AJR en vitamine D. Je pense que c'est pour ça qu'il n'est pas disponible. Des études montres que dans les pays comme le Pérou ou la Bolivie, il y a beaucoup moins de fracture du fémur alors qu'il ne consomme que très peu de lait. Il faudrais limité la perte de calcium plutôt que blinder le corp de calcium alors qu'il ne peut pas bien l'exploiter. Voilà ce que moi j'ai lu sur cette controverse.

Je vois que l'on est d'accord :)

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c'est mon avis ;) et le tiens!!! aprés je pense que les produits laitier ne sont pas néfaste, parcontre consommer du lait a outrance je voit pas pourquoi...

Aprés dans le régime paléo, je ne vois pas pourquoi ils interdisent les cérales. Ce sont des bonnes soures de glucide a index glucémique bas, donc je vois pas par quoi il le compense? En faite si on regarde, il n'y a pas de glucide, c'est une cétose non? ou presque alors!

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c'est mon avis ;) et le tiens!!! aprés je pense que les produits laitier ne sont pas néfaste, parcontre consommer du lait a outrance je voit pas pourquoi...

Aprés dans le régime paléo, je ne vois pas pourquoi ils interdisent les cérales. Ce sont des bonnes soures de glucide a index glucémique bas, donc je vois pas par quoi il le compense? En faite si on regarde, il n'y a pas de glucide, c'est une cétose non? ou presque alors!

ben en fait avant il n'y avait pas de glucide dans l'alimentation c'est venu apres avec le riz, pates , pain , gateau ect...

mais quand l'homme a évolué il y avait principalement graines , viande , poisson et légume (plante, baie,fruit)

donc le corp depuis les premier pas c'est plus habitué à ce style de diète .

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donc il tirerait leur énergie des protéines qu'il dégraderai pour "faire du glucose". Moi il me semble que cette filière énergétique engendre une grosse augmentation de l'urée donc une augmentation de l'acidité du sang non??? :huh:

De nos jours, le corps humain a évoluer, les besoins énergétiques ne sont plus les même donc ce type de régime ( sur une longue durée) me fais peur!!

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Voici l'évolution alimentaire dû aux changements de nos habitudes de vies. L'on peut voir que les céréales, ainsi que les produits laitiers ont été incorporé il y a environ 10 000 ans, cette période suffit largement à notre évolution génétique, je doute que cette alimentation dite Paléo reflète vraiment nos besoin actuel.

alimentation.gif

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Voici l'évolution alimentaire dû aux changements de nos habitudes de vies. L'on peut voir que les céréales, ainsi que les produits laitiers ont été incorporé il y a environ 10 000 ans, cette période suffit largement à notre évolution génétique, je doute que cette alimentation dite Paléo reflète vraiment nos besoin actuel.

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exactement se que je disais , merci du tableau c'est beaucoup mieux :)

mathieu pour te rep le corps puise son énergie des lipides et protéine .

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