TURI Posted June 2, 2013 Report Share Posted June 2, 2013 La méthode Dessel est un programme d'entraînement complet sous forme de cycles, à utiliser pendant une prise de masse. Cette méthode est très efficace mais très dure, à ne pas prendre à la légère.La méthode Dessel est une méthode d'entraînement créé par le champion français Serge Dessel. Ce dossier a été réalisé il y a quelques années en collaboration avec un autre champion français : Yves Gasser.C'est une méthode de musculation qui définit un cadre d'entrainement assez précis, et qui est réalisée en huit semaines, avec quatre phases de deux semaines chacune. Chaque phase développe un élément différent (l'endurance, la masse, la force etc.) et est organisée de manière à permettre de mieux réaliser la phase suivante.Serge DesselLes quatre phases de la méthode Dessel sont :- La première phase Dessel a pour but d'améliorer la vascularité, c'est-à-dire d'optimiser la "circulation sanguine" dans les muscles. Pour cela, on va travailler en séries longues, en faisant 4 séries de 30 répétitions. Bien entendu, il faut prendre des poids très légers pour réussir à faire ce type de série.- La seconde phase Dessel a pour but d'améliorer l'endurance, en travaillant à haut volume avec 10 séries de 10 répétitions. Les poids sont un peu plus lourds, mais ils restent relativement légers. Grâce à cela, on va améliorer son endurance et ses capacités de résistance à l'effort. Contrairement à ce qu'on pourrait croire du fait des poids assez légers, les phases 1 et 2 sont pourtant très difficiles, car la brulure sera très intense lors de ses séries.- La phase trois de la méthode Dessel va chercher la croissance musculaire : on revient sur un format plus classique de 4 séries de 8 répétitions. Là les poids sont beaucoup plus lourds.- Enfin, la phase quatre ne dure qu'une semaine (plus une semaine de repos) et l'objectif est de travailler en force. On va faire une seule série par exercice, avec 6 répétitions plus 2 répétitions forcées (c'est-à-dire 2 répétitions supplémentaires en étant aidé par quelqu'un). C'est donc une seule série, mais très intense. Cet entraînement final en force est très intense, aussi bien pour le système nerveux que pour les articulations, et c'est pour cette raison qu'une semaine de repos est prévu juste après.Une fois les 8 semaines terminées, si vous voulez poursuivre et enchaîner avec un autre cycle Dessel, vous pouvez, et dans ce dossier vous pourrez trouver des informations pour varier vos entraînements lors du cycle suivant. Planification Dessel phase 1 : séries longues Phase 1 de la planification Dessel : séries longues pour améliorer la vascularité. Cette phase permet d'améliorer la circulation sanguine dans les muscles, et donc de leur permettre d'être plus performant : plus d'oxygène, plus de nutriments, ...Ici et sur la page suivante, vous trouverez les deux premières phases de la planificationde votre entraînement par la méthode mise au pointe par Serge Dessel. Ces deux phases ont pour but de préparer les muscles aux deux phases suivantes (3 et 4), en augmentant la vascularité et l'endurance des muscles.Ces deux caractéristiques permettront ensuite d'entraîner les muscles de façon plus intense, et de vous préparer mentalement. Vos muscles pourront alors supporter un travail bien plus dur, et vous aussi.Soulevé de terre par Jay Cultler Phase 1, objectif : séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin :Durée de la phase 1 : 14 jours.Technique des séries longues, 1° possibilité d'entraînement (2° détaillée plus tard) :- 30 répétitions par série avec 40 à 45% de votre charge maxi- 4 séries par exercice- 3 exercices au choix pour un grand muscle- 2 exercices au choix pour un petit muscle- 1'30 de pause entre les sériesL'objectif de ces 2 semaines est d'augmenter votre potentiel circulatoire sanguin, mettre en place un circuit d'irrigation et augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui gèrent le stock d'énergie disponible pour la contraction musculaire. C'est la première démarche à effectuer pour favoriser la création de tissus musculaires. Mais attention, vous ne devez pas tricher et allez au maximum de vos ressources avec des mouvements correctement effectués.Le choix de la charge se fait suivant la formule suivante : plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices de musculation, choisissez de préférence desexercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené à vous surpasser. C'est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire. Planification Dessel phase 2 : séries moyennes Phase 2 de la planification Dessel : séries moyennes pour s'habituer à l'effort. En faisant 10 séries de 10 répétitions, les muscles vont devoir supporter une grande quantité d'entraînement.Cette phase poursuit les objectifs de la phase 1. Après avoir amélioré la vascularité, les muscles sont capables de soutenir un plus grand volume de travail, plus de séries et de répétitions. C'est cette capacité de vos muscles qui va être utilisée pour les entraînements de la phase 2. On voit donc ici que le programme à une structure particulière, permettant une progressivité dans les gains, chaque phase s'appuyant sur les progrès réalisés pendant la phase précédente.Ronnie Coleman Phase 2, objectif : séries moyennes et pauses courtes pour s'accoutumer à l'effort intenseDurée de la phase 2 : 14 jours.1° possibilité d'entraînement (le 2° programme détaillé plus loin) :- 10 séries de 10 répétitions avec 50-60% du maxi : principe du GVT : German Volume Training. Ne sous-estimez pas ce volume d'entrainement, car il est très important, et même si les premières séries risquent de vous paraître facile, vous verrez rapidement votre force diminuait.- 3 exercices au choix pour les grands groupes : cuisses, dos, pectoraux- 2 exercices au choix pour les petits groupes : épaules, mollets, biceps, triceps- 30'' de pause entre les séries : donc un temps de repos trés trés court !L'effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d'oxygène car le blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement et donc d'effort. Le responsable de cette expérience douloureuse est l'acide lactique. Avec ce programme, vous allez apprendre à vos muscles à être plus tolérants à l'acide lactique et plus performants, pour continuer l'effort plus longtemps.Vous avez compris que pour avoir des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des poids énormes, mais aussi faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps. C'est à dire que vous pouvez en partie compenser des poids « relativement léger » par une augmentation du volume de travail, de manière à avoir une intensité d'entraînement à peu près constante.Quand vous pourrez supporter au mieux cet acide lactique, et la brûlure qui va avec, vous pourrez supporter une plus grande intensité de travail lors de vos entraînements de musculation suivants. Dessel phases 3 et 4 : séries courtes et lourdes Phases 3 et 4 de la planification Dessel : séries lourdes et très lourdes, pour la prise de masse. Lors de ces deux phases, on va aller au bout de la logique, en s'entraînant plus lourd, pour tirer parti de l'amélioration des performances musculaires obtenues par les phases 1 et 2.Ces deux phases constituent les périodes de prise de masse à proprement parler. C'est lors de ces deux phases que la croissance musculaire pourra se produire, en s'appuyant sur les bases élaborées lors des deux premières étapes.Les phases 1 & 2 vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement, mais elles contribuent à vous permettre d'accéder à un niveau supérieur de force et de développement. Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voilà ! Phase 3, objectif : séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibreDurée de la 3° phase : 14 jours.1° possibilité d'entraînement (les autres programmes sont détaillées plus loin) :- 8 répétitions avec 80% du maxi- 4 séries par exercice- 3 exercices par grand groupe- 2 exercices par petit groupe- 1'30 de pause entre les sériesShrugs par Jay Cutler Phase 4, objectif : séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaireDurée de la 4° phase : 14 jours.1° possibilité d'entraînement (les autres programmes sont détaillés plus loin) pour les 7 premiers jours de la phase 4 :- 6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi- 1 série/exercice- 1 exercice de base par groupe musculaire- 5 à 6' de pause entre les exercicesLes 7 jours suivants :- Repos completA la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C'est aussi important que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore plus vite en faisant cette pause.Source: all-musculation.com Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted June 2, 2013 Author Report Share Posted June 2, 2013 Nouvelles techniques d'entraînement pour la phase 1 Dessel Nouvelles techniques d'entraînement à utiliser pour la phase 1, lorsque vous recommencez le cycle Dessel, pour entretenir la motivation et entraîner vos muscles d'une nouvelle façon.Le cycle que vous venez de faire correspond à 8 semaines de sensations énormes que vous pouvez répéter 3 fois de suite sans craindre que vos muscles s'habituent à l'effort demandé. Mais comme vous êtes avides de nouveautés et toujours désireux d'essayer une autre technique, je vous propose quelques techniques différentes pour chaque phase. Je rappelle que cet entraînement cyclique s'adapte aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Séries longues :- 30 reps par séries - 4 séries par exercice - 3 exercices pour un grand muscle - 2 exercices pour un petit muscle - 1'30 de pause entre les séries Bi-sets :- Les bi-sets soit au choix, soit des séries complexes, soit des supers-sets - 30 reps par série - 3 passages par bi-sets - Pas de pause entre les exercices - 1'30 à 2' entre les bi-sets - 3 bi-sets pour un grand muscle - 1 bi-sets pur un petit muscle Plus 1 répétition par série, 20 séries :- Charge 40 à 45% soit une charge pour 30 reps - 1° série 5 reps, 2° 6 reps... 15° 19 reps, 16° 20 reps - 15" de pause entre les séries - 3 exercices pour un grand muscle - 2 exercices pour un petit muscle La congestion par Arnold Scharzzenegger Congestion maximale :- Charge 45% soit une charge pour 30 reps - 1° & 2° séries à 20 reps charge 60% - 3° & 4° séries à 15 reps charge 70% - 5° & 6° séries à 10 reps charge 80% - 30" de pause entre les séries - 3 exercices pour un grand groupe - 2 exercices pour un petit groupe 45 minutes de travail par muscle :- charge 55% - 20 séries de 20 reps - 1'30 de pause entre les séries - 1 exercice de base par muscle Techniques d'intensification pour la phase 2 Dessel Techniques d'intensification à utiliser pour la phase 2, lorsque vous recommencez le cycle Dessel, ce qui permet de varier l'entraînement et de répéter cette méthode sans que les muscles puissent s'habituer. 10 séries de 10 répétitions :- Charge à 60% soit une charge pour 20 reps - 3 exercices pour les grands groupes - 2 exercices pour les petits groupes - 10 séries de 10 reps - 30" pause entre les séries Entraînement dégressif :- Charge à 70% soit une charge pour 12 reps - 3 exercices pour les grands groupes - 2 exercices pour les petits groupes - 5 à 6 séries sans repos - Délestage de la charge 2, 5 ou 10 kgs - 2' de pause entre les exercices Pauses partielles :- Charge à 60% soit une charge pour 20 reps - 4 exercices pour les grands groupes - 2 exercices pour les petits groupes - 4 séries de 10 reps par exercice - 10" de pause entre les séries Le défi :- Charge de départ 35%, soit une charge pour 35 reps, et augmenter de 2 à 5 kgs suivant l'exercice - 4 exercices pour les grands groupes - 2 exercices pour les petits groupes - le plus de séries possibles de 10 reps + 2 séries par exercice (de moins de 10 reps, quand vous ne pouvez plus en faire 10) - 10" de pause entre les séries Mike Mentzer Super volume :- Charge à 70%, soit une charge pour 12 reps - 4 exercices pour les grands groupes - 2 exercices pour les petits groupes - Max de séries de 8 reps, arrêter les séries lorsqu'on arrive plus à faire 5 reps - 15" de pause entre les séries Techniques de musculation pour la phase 3 Dessel Techniques de musculation à utiliser pour la phase 3, lorsque vous recommencez le cycle Dessel, ce qui permet de continuer sur la planification de l'entraînement de Serge Dessel, mais d'une façon toute différente Lourd :- Charge à 80%, charge pour 8 reps - 3 exercices pour les grands groupes - 2 exercices pour les petits groupes - 4 séries de 8 reps par exercice - 1'30 pause entre les séries Force et Masse :- Charge à 85%, charge pour 6 reps - 3 exercices pour les grands groupes - 2 exercices pour les petits groupes - 4 séries de 5 reps par exercice - 2' de pause entre les exercices Force maximale :- 1 série de 6 reps, soit 85% - 1 série de 3 reps, soit 90% - 1 série de 1 rep, soit 100% - 3 à 5' de pause entre les séries - 1 exercice de base pour les grands groupes - 1 exercice de base pour les petits groupes Curl concentré par Ronnie Coleman Le peak contraction :- Charge de départ 70%, soit une charge pour 10-12 reps - 3 exercices et 3 séries par exercice pour les grands groupes - 2 exercices et 2 séries par exercice pour les petits groupes- Rythme très lent d'exécution 1 reps = 6 à 10" - Amplitude maximale - Contraction isométrique volontaire intense à la fin de chaque répétition - Appui négatif modéré 30% du poids pour chaque reps - 1'30 à 2' de pause entre les séries L'appui négatif a pour but d'augmenter la résistance pendant la phase négative du mouvement, donc profiter que les muscles soient plus forts durant cette phase pour augmenter le poids et donc l'intensité de travail sur cette partie du mouvement. Certaines machines permettent de faire ce type de travail. Si vous n'en disposez pas, demander à votre partenaire d'appliquer une pression équivalente à 30% de la charge lorsque vous faites la phase négative. Organisation du cycle de la méthode Dessel et phases 5 et 6 Organisation du cycle de la méthode Dessel (reprise du cycle après la phase 4) et description des phases 5 et 6, qui ne font pas partie de la méthode standard, mais peuvent être utilisées pour prolonger le cycle.Lors du premier cycle, vous enchaînez les 4 phases, sans technique d'intensification, en respectant les méthodes de base de chaque phase. Rappel des phases du 1° cycle. - PHASE 1 : 2 semaines : séries longues amélioration du système circulatoire sanguin - PHASE 2 : 2 semaines : 10 séries de 10 reps lutter contre l'acide lactique - PHASE 3 : 2 semaines : séries lourdes pour construire du tissu et de la fibre - PHASE 4 : 1 semaine de séries très lourdes pour la croissance musculaire puis 1 semaine de repos- Fin du 1° cycle. Après la fin du 1° cycle, vous avez plusieurs choix possibles : - Recommencer le cycle de la même manière. Vous pouvez le répéter 3 fois avec autant de succès. - Recommencer le cycle en variant les techniques, pour ceux qui veulent recommencer mais pas la même chose. - Prolonger la phase des séries lourdes de 4 à 6 semaines mais de façon plus intensive. - Entamer les phases 5 et 6 décrites ci-dessous. Jay Cutler Phase 5 de la planification DesselDurée de la phase 5 : 2 semaines - Séries lourdes - 6 à 8 reps par série - 2 exercices par muscle - 4 séries par exercice pour un grand groupe musculaire - 3 séries par exercice pour un petit groupe musculaire - 1'30 de pause entre les séries Phase 6 de la planification DesselDurée de la phase 6 : 2 à 4 semaines - Séries lourdes - 6 reps par série - 1 exercice par muscle - 6 séries par exercice pour un grand groupe musculaire - 4 séries par exercice pour un petit groupe musculaire - 2' de pause entre les séries A.M : Un grand merci à Yves Gasser pour toutes ces informations ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nick1905 Posted June 3, 2013 Report Share Posted June 3, 2013 pour l'avoir faite plusieurs fois, c'est une méthode que j'aime bien Link to comment Share on other sites More sharing options...
Muscle64 Posted June 3, 2013 Report Share Posted June 3, 2013 Sa serait à tester javoue très bien détailler Link to comment Share on other sites More sharing options...
mordanlfilm Posted June 3, 2013 Report Share Posted June 3, 2013 merci pour le partage Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted June 3, 2013 Author Report Share Posted June 3, 2013 Je rajouterai à cela un exemple de programme pour la phase 1 Dessel. Dessel phase 1 : exemple de programme Voilà un exemple de programme utilisable avec la phase 1 de la méthode Dessel. Cette méthode ne propose normalement pas de programme de musculation, mais Yves à bien voulu nous en communiquer un, pour guider les pratiquants de cette méthode.La méthode Dessel présente des grandes lignes, des indications vous permettant de créer vos programmes de musculation et de planifier vos entraînements. Il vous appartient ensuite de créer le programme qui vous convient, en faisant votre choix parmi les mouvements de musculation que vous préférez et qui vous semblent le plus efficace.Néanmoins, et pour vous aider, voici un programme de musculation proposé par Yves Gasser, que vous pouvez utiliser lors de la phase 1.Principes généraux :- Pour chaque exercice, faire 4 séries de 30 répétitions- Temps de pause entre les séries : 1'30Séance du Lundi :- Travail des pectoraux : développé couché + développé incliné + écartés haltères- Travail du dos : soulevé de terre + tirage horizontal + rowing haltère à 1 brasRowing haltèresSéance du Mercredi : - Travail des cuisses : squat + presse à cuisses + fentes avant - Travail de mollets : extensions debout + extensions assis- Travail des Abdos : relevés de jambe + sit-ups Séance du Vendredi : - Travail des épaules : développé militaire assis + élévations latérales + oiseau - Travail des biceps : curl barre debout + curl haltères assis - Travail des triceps : développé couché prise serrée + extensions haltères derrière nuque à 1 bras Ce sont des exemples d'exercices que l'on peut remplacer par d'autres, mais si possible, conserver le plus d'exercices de base.Source. all-musculation Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 4, 2013 Report Share Posted June 4, 2013 J'avais parlé de la méthode Dessel à Yves, voilà ce qu'il m'avait répondu :"C'est moi qui ai mis en place la méthode Dessel avant les années 2000 sur Internet avec l'accord de Serge Dessel. À partir des articles que Serge a écrit dans le Monde du Muscle, j'ai structuré sa planification de l'entraînement. Je l'ai bien sur d'abord testée et pendant plus de 5 ans j'ai animé cette méthode sur Planète Muscle, Active Power,All-Musculation et d'autres forums.Actuellement certains la redécouvrent et essaient de la remettre au goût du jour. C'était une bonne méthode en 2000 mais depuis la Méthode Delavier la méthode Dessell est dépassée. Dessel avait juste oublié un point très important tenir en compte de l'anatomie et de la morphologie de chacun. Les résultats que tu peux obtenir avec la Méthode Delavier sont bien plus importants." Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted June 4, 2013 Author Report Share Posted June 4, 2013 C'est claire qu'il y a de très bon bouquin sur ce qui touche à l'entrainement et la méthode Delavier 2 complète bien le volume 1, mais ce n'est pas une méthode à proprement parler. Ce sont des programmes comme il en existe pleins d'autres ailleurs, personnellement ils ne me bottent pas plus que ça. dans les 2 certains sont pas mal car orienté vers un "rattrape" de groupe musculaire. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts