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Les 10 erreurs principales de récupération en bodybuilding

MARS 26, 2012Les techniques de récupération musculaire sont aussi importantes que l’entrainement lui-même.

Scientifiquement parlant, la récupération est le temps dont vous avez besoin pour récupérer après un entrainement intense de musculation.

La récupération, dans le sens sportif du terme est tout ce que vous faites entre les scéances pour activer son processus.

Nous devons essayer d’incorporer la récupération scientifique à lMEGCI Aupération sportive pour améliorer les résultats.

Il va de soi qu’un athlète possédant plus de technique de récupération peut s’entrainer plus dur et plus longtemps que ses concurrents.

Il en est de même pour l’entrainement aux poids.

Un bodybuilder possédant un arsenal de techniques de récupération peut diminuer le temps dont son corps a normalement besoin pour récupérer après un entrainement intense.

A quoi ressemble le processus idéal de récupération ?

Essayons de mettre au point la méthode de récupération ultime pour un bodybuilder imaginaire :

Il commence le processus de récupération en buvant une boisson sans matière grasse, riche en protéines et en hydrates de carbone lors de son entrainement.

Ceci débute le cycle réapprovisionnement qui assiste la récupération.

Il fait consciencieusement du stretching (étirements) et des petits auto-massages entre les séries pour empêcher les résidus métaboliques de se fixer dans les tissus musculaires.

À la fin de son entrainement, il fait 10 minutes de stretching pour assouplir les muscles qu’il a travaillés dans le but de réduire la fatigue musculaire après l’exercice.

Il se dirige ensuite vers la salle de massage où un kinésithérapeute lui fait un massage profond pendant 20 minutes.

Il s’installe après dans le sauna pendant un quart d’heure et il finit sa séance en allant nager pendant une vingtaine de minutes dans l’eau rafraichissante de la piscine de son club.

Il va sans dire que ce bodybuilder n’habite pas dans les banlieues…

Après avoir pris une douche bien méritée, il enfile sa chemise flanelle et il sirote de nouveau une boisson à base de protéines et d’hydrates de carbone, bien sûr sans matière grasse.

Après avoir fait une petite sieste d’une heure dans son duplex, il continue le processus de récupération en dégustant des mets consistants et en suivant un programme sérieux d’aérobic.

Il se prélasse sur son divan et laisse son esprit s’égarer dans de profondes pensées méditatives tout en s’apprêtant de recevoir son chiropraticien qui lui prodigue des soins appropriés.

Il ne fume pas et il ne s’autorise à boire qu’une bière de temps en tant.

Grace à l’attention qu’il porte au processus de récupération, il est capable de s’entrainer plus souvent, plus longtemps et plus intensément.

Donc, vous comprenez que ce que vous faites entre les séances de gym est aussi important que ce que vous faites durant les séances.

Si vous faites ce qu’il faut, vous pourrez améliorer considérablement vos résultats, tandis que si vous n’y faites pas attention, cela peut entraver vos progrès.

La science de la récupération est une série de techniques systématiques et de stratégies qui activent la récupération et le développement musculaire.

LES 10 ERREURS LES PLUS COMMUNES POUR LA RÉCUPÉRATION

1- Le surentraînement

C’est l’erreur la plus commune.

La musculation est un équilibre subtil dans lequel il faut stimuler les muscles suffisamment pour permettre leur développement tout en faisant attention de ne pas trop les fatiguer car cela retarderait vos progrès.

Le surentrainement peut être la cause de beaucoup de problèmes.

Le problème majeur est directement relié à la fréquence des séances d’entrainement.

Reposez-vous tous les deux jours et n’essayez pas d’imiter les méthodes draconiennes des champions de bodybuilding.

La plupart de ces pros se limitent par un entrainement par semaine pour chaque région du corps.

Faites en moins !

2- La durée des séances :

Ce n’est pas la peine de s’entrainer longtemps

En ce qui concerne la durée de votre entrainement, c’est facile, limitez-vous à 30-90 minutes par séance.

Un point, c’est tout.

Deux heures d’entrainement vous traineront dans les nébuleuses du surentrainement.

Le corps possède une énergie bien définie selon une durée bien déterminée.

Ce que vous devez faire, c’est apprendre à accomplir le maximum de choses dans la limite de votre potentiel en faisant attention de ne pas franchir la ligne.

Ne confondez surtout pas la durée d’une séance d’entrainement avec son intensité.

L’intensité, c’est de travailler dur.

Nous devons augmenter nos capacités musculaires en nous servant de l’intensité.

C’est par ce biais que la musculature se développe.

Si vous vous entrainez avec le niveau d’intensité requis, vos séances ne devraient pas être longues.

Si vous travaillez à 110% d’intensité, vous ne pouvez pas le faire longtemps et si vous le pouvez, cela veut dire que vous ne vous êtes pas donné à fond.

3- Le repos inadéquat :

Beaucoup dormir, beaucoup manger et beaucoup de poids

Ce n’est pas difficile à comprendre.

Si vous ne dormez pas assez, vous ne serez pas capable de travailler lourd.

Soit dit en passant, l’entrainement lourd est le seul moyen de parvenir à ce que vous voulez, c’est-à-dire, de la masse.

Pendant le sommeil, le corps se régénère.

Si vous ne lui laissez pas le temps de se régénérer, vos muscles ne se développeront plus, car ils n’auront pas récupéré.

Si vous ne dormez pas suffisamment, vous courrez au désastre.

Le bodybuilding et l'aérobic

4- L’entrainement aérobic :

N’en faites pas une obsession

Il n’y a pas de doute là-dessus, l’aérobic est efficace.

C’est une des raisons pour lesquelles les bodybuilders des années 90 possèdent des corps aussi superbes. ils font beaucoup d’aérobic.

Utilisé d’une manière judicieuse, ce genre d’entrainement permet de bruler des calories et d’augmenter l’endurance.

Ces deux facteurs sont très importants pour les bodybuilders sérieux.

Encore une fois, le danger se situe dans l’excès.

Certains bodybuilders semblent omnubilés par l’aérobic et veulent trop en faire.

Une overdose d’aérobic peut avoir des conséquences très fâcheuses sur votre développement.

Comment vous en rendez-vous compte ?

À cause de ces signes : manque d’énergie, perte de l’appetit et une sensation de faiblesse durant l’entrainement.

5- Alimentation insuffisante :

Évitez de manger de cochonneries

La force musculaire se développe uniquement si l’athlète consomme suffisamment d’aliments adéquats pour son développement.

La nourriture appropriée est le carburant nécessaire au développement musculaire.

Pour progresser, vous avez continuellement besoin de protéines, d’hydrates de carbone et de minuscule quantité de matière grasse.

Même si vous vous entrainez correctement, que vous dormez suffisamment et que vous contrôlez parfaitement votre stress, une bonne alimentation reste le facteur principal.

Quels que soient les efforts que vous donnez, une nourriture insuffisante entravera votre progrès. Remplissez votre réservoir de bon carburant, mettez un tigre dans votre moteur !

6- Manger trop ou pas assez :

Trop de calories se transforment en graisse, pas assez freine le progrès

Disons que si vous savez exactement quoi manger, vous avez gagné la première bataille.

Mais la guerre n’est pas finie, il vous reste à trouver l’équilibre entre trop manger et pas assez manger.

Si vous prenez plus de calories que vous en utilisez durant l’entrainement, le restant sera emmagasiné dans le corps en tant que graisse.

Par contre, si vous n’en prenez pas assez, vous affamerez vos muscles et votre développement va être arrêté.

Pour obtenir le maximum de résultats, votre corps a suffisamment de nourriture saine.

De petits repas pris toutes les 2-3 heures 4 -6 fois par jour donnent les meilleurs résultats.

7- Le stress :

Illuminez votre mentalLe stress est généré par l’esprit

Lorsque le cerveau est stressé, il se produit dans le corps de petits déséquilibres chimiques qui entravent nos progrès physiques.

Comment combattre contre le stress ?

Diminuez en premier lieu la durée de votre entrainement.

Le surentrainement accélère le stress.

Par contre, n’arrêtez surtout pas de vous entrainer, car l’exercice physique est un merveilleux moyen de combattre le stress.

Des moments d’activité intense forcent le cerveau à penser à autre chose, ce qui permet à l’esprit de souffler un peu.

8- L’entrainement pas équilibré :

Apprenez à équilibrer vos exercices

Un entrainement bien équilibré se compose de 4 choses :

L’entrainement au poids, l’aérobic, le régime alimentaire, la récupération.

Même en faisant attention à équilibrer ses 4 facteurs, vous pouvez vous retrouver dans la zone dangereuse du surentrainement.

Il faut que vous arriviez à développer une faculté intuitive de contrôle.

Respectez vos limites personnelles, mais prenez farde à ne pas devenir paresseux.

9- La variété :

Changez régulièrement vos exercices et votre régime

Variez les activités, c’est le piment de la vie.

Ne vous retrouvez jamais dans une routine ennuyeuse.

Faites régulièrement d’autres choses.

Trop de bodybuilders mènent une vie trop pépères et les résultats qu’ils obtiennent sont tout aussi si pépères.

En d’autres mots, ils ne progressent guère !

Vous devez surprendre vos muscles pour les faire grossir.

Si vous utilisez toujours la même routine, le même poids et le même régime, vous resterez un amateur dans ce sport.

Évitez ce piège, changez quelques aspects de votre entrainement régulièrement.

Notez tout sur un carnet, ce qui vous permettra d’identifier rapidement les tendances négatives qui doivent être remplacées.

10- La drogue et l’alcool :

Évitez d’en consommerIroniquement, les stéroïdes peuvent entraver le processus de récupération.

Le système immunitaire est une machine délicate.

La prise de stéroïdes peut démolir totalement le système immunitaire directement et indirectement (en augmentant la possibilité de surentrainement).

Un système immunitaire déficient pour avoir pour effet de graves affections virales et bactériologiques chez les athlètes.

Les drogues douces comme le cannabis ne sont pas non plus des substances qui favorisent le développement physique.

Pour obtenir une production optimale d’hormones de croissance naturelles, il faut simplement suivre les conseils suivants :

Bien dormir, récupérer, avoir un bon appétit, être de bonne humeur, être motivé, avoir de bonnes relations sociales et s’entrainer à long terme.

Évitez toute forme de drogues. Un point c’est tout !

Source :

http://gasser-yves.f...n-85754685.html

ÉTIREMENTS & CULTURISME

Sujet à controverses

Édito du 02/04/2006 de Pascal Prévost :

La polémique autour des étirements reflète tant le manque d'expertise que le manque d'objectivité des personnes qui sont à l'origine des informations contradictoires qui circulent actuellement dans le milieu sportif.

Il existe un moyen de remédier à ce conflit...

Voilà un sujet qui commence bien, un qui comme tant d’autres fait couler beaucoup d’encre en bodybuilding.

Alors pour mettre un peu d’ordre et d’objectivité dans ce flou artistique, j’ai fait appel aux écrits de Gilles Cometti et Pascal Prévost.

J’ai essayé de synthétiser un maximum toutes mes lectures pour ne pas ennuyer et pour aller à l‘essentiel.

Préambule :

Il n’est pas question de remettre en cause l’intérêt des étirements dans la pratique du sport en général mais de rapporter les données scientifiques qui précisent leurs effets et d’en tirer le meilleur parti pour une pratique optimale du culturisme.

Chaque affirmation a sa source scientifique que vous pouvez rechercher dans la bibliographie.

Ceux qui souhaitent faire un tour complet trouveront les références des écrits originaux dans la bibliographie.

Pourquoi fait-on des étirements autour d’une séance de musculation ?

- avant pour une meilleure préparation

- pendant pour de meilleures performances

- après pour une meilleure récupération

1. ÉTIREMENT AVANT LA SÉANCE

Les paramètres qui rendent un échauffement efficace :

- élévation de la température locale des muscles étirés

- amélioration de la performance qui va suivre

- prévention des blessures

Étirement et élévation de la température musculaire :

Les étirements ne permettent pas un échauffement musculaire correct.

Étirement et performance de force :

Perte de force suite à des étirements statiques et balistiques.

Étirement et prévention des blessures :

Les étirements avant la séance ne réduisent pas le risque de blessure, voir l‘augmente.

Pascal Prévost :

Il ne faut pas s’étirer avant la séance, sinon :

- diminution systématique de vitesse de mouvement, de force maximale, de puissance.

- intensification des douleurs liées aux courbatures ;

- allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées ;

- retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance).

- Éviter les étirements par rebond (dits balistiques) qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe effet opposé celui recherché dans l’étirement.

Les réserver pour l’échauffement, une fois que les muscles ont suffisamment augmenté leur température (après 15-20 min).

Conclusion

Pour toutes ses raisons les étirements avant la séance de musculation sont déconseillés.

2. ÉTIREMENT PENDANT LA SÉANCE

Gilles Cometti :

L’utilisation que nous conseillons pour les étirements se situe dans la séance de musculation.

Le muscle est soumis à des perturbations au cours de ce type de séance afin de l’obliger à se reconstruire en étant plus performant.

Le fait d’ajouter des étirements sur les muscles qui travaillent (pendant les pauses), va augmenter les microtraumatismes et ainsi contribuer à améliorer encore l’efficacité de la musculation comme l’a montré Kokkonen (2000)….

Mon avis :

Il faut avoir beaucoup de pratique dans le domaine des étirements pour se lancer dans des mouvements entre les séries.

Après une série, votre muscle reste légèrement contracté et faire des étirements devrait accélérer la récupération pour la série suivante.

Mais attention, il va falloir être prudent et je déconseille les étirements pour ceux qui n’ont pas l’habitude de les faire.

Pour les raisons déjà citées, vous allez ajouter un traumatisme à un muscle qui vient d‘être traumatiser.

Si vous faites des étirements balistiques vous pouvez rétablir la circulation sanguine et redonner de la force au muscle.

Mais il va falloir bien les doser et dans le doute il vaut mieux ne pas en faire.

Si vous faites des étirements statiques votre muscle peut trop s’étirer et perdre de la force pour les séries suivantes.

Il faudra être encore plus prudent et là aussi dans le doute abstenez-vous.

Conclusion

Pour toutes ses raisons les étirements pendant la séance de musculation sont risqués.

3. ÉTIREMENT APRÈS LA SÉANCE

Les paramètres qui rendent la récupération efficace :

- augmentation de la circulation sanguine

- prévention ou diminution des courbatures.

- augmentation du relâchement et diminution de la raideur

Étirement et vascularisation :

Les étirements ne constituent pas le meilleur moyen pour faciliter la circulation sanguine.

Étirement et courbatures :

Après l’effort, les étirements sont inefficaces contre les courbatures, ils en rajoutent

Étirement et paramètres musculaires

:Diminution de la raideur et diminution de l’activation des motoneurones

Effet antalgique des étirements qui insensibilisent les récepteurs de la douleur

Pascal Prévost :

Il ne faut pas s’étirer à la fin d’une séance qui va provoquer des courbatures telle que :

- apprentissage d’une nouvelle technique

- changement de matériel

- augmentation importante de la charge d’entraînement

- reprise après les vacances ou après une blessure

Sinon

- intensification des douleurs liées aux courbatures

- allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées

- retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance)

Éviter les étirements balistiques qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe, effet opposé de celui recherché dans l’étirement.

Mon avis :

Comme pendant, après une séance, il va falloir être prudent.

C’est prendre beaucoup de risque pour mal récupérer ou se blesser pour peu d’effets positifs.

Il faut déjà pouvoir évaluer les traumatismes causés par la séance pour quantifier avec justesse les étirements afin de relaxer ses muscles.

Conclusion

Pour toutes ses raisons les étirements juste après la séance de musculation sont déconseillés.

4. EN DEHORS D’UNE SÉANCE

C’est vraiment le meilleur moment mais il faudra bien l’agencer par rapport à votre entraînement.

Pensez aussi que des étirements à froid sont des assouplissements pour vos tissus conjonctifs (tendons, ligaments, enveloppes musculaires).

Pour étirer vos muscles, il faudra tout d’abord les échauffer pour les raidir et du coup les étirer en premier.

Attention tout de même si vous vous étirez sur des courbatures ne vous faites pas plus mal.

Pascal Prévost

Comment faire

- Privilégier la régularité à la quantité : consacrer un peu de temps à chaque fin de séance plutôt que faire une longue séance spécifique d’étirements.

- Étirer les muscles posturaux souvent plus raides que les muscles dédiés aux mouvements rapides.

- Privilégiez les étirements statiques passifs avec les débutants pour leur apprendre les bonnes positions ou postures d’étirements.

- Mettre le groupe musculaire progressivement en tension pour atteindre le seuil maximal de douleur toléré par la personne.

- Profiter de l’expiration pour augmenter l’effet de relaxation qu’elle provoque

- Utiliser les étirements statiques après la phase d’apprentissage des postures d’étirements plus efficaces pour améliorer la qualité du relâchement musculaire.

- Ne pas oublier d’étirer les groupes musculaires de façon symétrique (de part et d’autre d’une articulation) évite l’apparition de déséquilibres posturaux par la persistance de tensions résiduelles.

- 1 à 5 étirements successifs, utilisation de la mémoire des modifications (déformations) subit par le muscle pour augmenter l’efficacité des étirements.

Les différents types d’étirements.

1. Les étirements statiques passifs qui sont la mise en tension d’un groupe musculaire à partir d’une posture donnée avec ou sans l’aide d’une tierce personne.

2. Les étirements statiques actifs qui sont la mise en tension du groupe musculaire qui est précédée (contracter - relâcher) ou associée (contraction de l’antagoniste) à une contraction musculaire.

3. Les étirements balistiques qui sont effectués avec un mouvement rapide d’une articulation (battement de jambe par exemple) qui mobilise le groupe musculaire ciblé.

Bibliographie

Gilles Cometti maître de conférences faculté des Sciences du sport - UFR STAPS Dijon- Les limites du stretching pour la performance sportive.

1ère partie : « Intérêt des étirements avant et après la performance »

2ème partie : « Les effets physiologiques des étirements »- La bibliographie des recherches se trouvent à la fin des deux articles

Pascal Prévosthttp://prevost.pascal.free.fr/

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J'ai toujours entendu dire que les étirements musculaires en fin de séance pour certaines pratiques sportives étaient bénéfique à 70/80% quand à la récupération musculaire.

Ceci dit j'ai relevé un paquet d'information qui peuvent être utile mais pratique aussi quand à la vie de tous les jours.

+ 1 pour ce partage.

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pour la 10ème, 90% du forum consomme de l'alcool, pas bien!

interdit pour le sport, body ou pas! c'est mon avis perso :D

et pour durée dans le temps : je dirais aussi :

-étirement,

-glace sur les tendons même quand on à pas mal

-techniques de renforcement

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Il fait consciencieusement du stretching (étirements) et des petits auto-massages entre les séries pour empêcher les résidus métaboliques de se fixer dans les tissus musculaires.

À la fin de son entrainement, il fait 10 minutes de stretching pour assouplir les muscles qu’il a travaillés dans le but de réduire la fatigue musculaire après l’exercice.

Il se dirige ensuite vers la salle de massage où un kinésithérapeute lui fait un massage profond pendant 20 minutes.

Les étirements

Les étirements sont moins fatigants qu’une séance de rappel, mais sont également moins productifs lorsque l’objectif est l’accélération de la récupération. Leur pratique est également soumise à une controverse, car ils pourraient être susceptibles d’exacerber le traumatisme provoqué par la séance intense, datant de la veille, ou de l’avant-veille, au lieu de le résorber. Il est donc recommandé de ne pas excéder deux à quatre séries d’étirements doux et statiques, tenus durant quinze à vingt secondes. Il est préférable de pratiquer des automassages, à l’aide d’une bille de massage, d’une balle de tennis, d’un rouleau en mousse, d’un vibro-masseur, d’un électro-stimulateur et autre accessoire de massage.

http://gasser-yves.f...n-85754685.html

ÉTIREMENTS & CULTURISME

Sujet à controverses

Édito du 02/04/2006 de Pascal Prévost :

La polémique autour des étirements reflète tant le manque d'expertise que le manque d'objectivité des personnes qui sont à l'origine des informations contradictoires qui circulent actuellement dans le milieu sportif. Il existe un moyen de remédier à ce conflit...

Voilà un sujet qui commence bien, un qui comme tant dautres fait couler beaucoup dencre en bodybuilding. Alors pour mettre un peu dordre et dobjectivité dans ce flou artistique, jai fait appel aux écrits de Gilles Cometti et Pascal Prévost. Jai essayé de synthétiser un maximum toutes mes lectures pour ne pas ennuyer et pour aller à lessentiel.

Préambule :

Il nest pas question de remettre en cause lintérêt des étirements dans la pratique du sport en général mais de rapporter les données scientifiques qui précisent leurs effets et den tirer le meilleur parti pour une pratique optimale du culturisme. Chaque affirmation a sa source scientifique que vous pouvez rechercher dans la bibliographie. Ceux qui souhaitent faire un tour complet trouveront les références des écrits originaux dans la bibliographie.

Pourquoi fait-on des étirements autour dune séance de musculation ?

- avant pour une meilleure préparation

- pendant pour de meilleures performances

- après pour une meilleure récupération

1. ÉTIREMENT AVANT LA SÉANCE

Les paramètres qui rendent un échauffement efficace :

- élévation de la température locale des muscles étirés

- amélioration de la performance qui va suivre

- prévention des blessures

http://www.youtube.com/watch?v=JNY7OGG9lr

Étirement et élévation de la température musculaire :

Les étirements ne permettent pas un échauffement musculaire correct.

Étirement et performance de force :

Perte de force suite à des étirements statiques et balistiques.

Étirement et prévention des blessures :

Les étirements avant la séance ne réduisent pas le risque de blessure, voir laugmente.

Pascal Prévost :

Il ne faut pas sétirer avant la séance, sinon :

- diminution systématique de vitesse de mouvement, de force maximale, de puissance.

- intensification des douleurs liées aux courbatures ;

- allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées ;

- retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance).

- Éviter les étirements par rebond (dits balistiques) qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe effet opposé celui recherché dans létirement. Les réserver pour léchauffement, une fois que les muscles ont suffisamment augmenté leur température (après 15-20 min).

Conclusion

Pour toutes ses raisons les étirements avant la séance de musculation sont déconseillés.

2. ÉTIREMENT PENDANT LA SÉANCE

Gilles Cometti :

Lutilisation que nous conseillons pour les étirements se situe dans la séance de musculation. Le muscle est soumis à des perturbations au cours de ce type de séance afin de lobliger à se reconstruire en étant plus performant. Le fait dajouter des étirements sur les muscles qui travaillent (pendant les pauses), va augmenter les microtraumatismes et ainsi contribuer à améliorer encore lefficacité de la musculation comme la montré Kokkonen (2000).

Mon avis :

Il faut avoir beaucoup de pratique dans le domaine des étirements pour se lancer dans des mouvements entre les séries. Après une série, votre muscle reste légèrement contracté et faire des étirements devrait accélérer la récupération pour la série suivante. Mais attention, il va falloir être prudent et je déconseille les étirements pour ceux qui nont pas lhabitude de les faire. Pour les raisons déjà citées, vous allez ajouter un traumatisme à un muscle qui vient dêtre traumatiser.

Si vous faites des étirements balistiques vous pouvez rétablir la circulation sanguine et redonner de la force au muscle. Mais il va falloir bien les doser et dans le doute il vaut mieux ne pas en faire.

Si vous faites des étirements statiques votre muscle peut trop sétirer et perdre de la force pour les séries suivantes. Il faudra être encore plus prudent et là aussi dans le doute abstenez-vous.

Conclusion

Pour toutes ses raisons les étirements pendant la séance de musculation sont risqués.

3. ÉTIREMENT APRÈS LA SÉANCE

Les paramètres qui rendent la récupération efficace :

- augmentation de la circulation sanguine

- prévention ou diminution des courbatures.

- augmentation du relâchement et diminution de la raideur

Étirement et vascularisation :

Les étirements ne constituent pas le meilleur moyen pour faciliter la circulation sanguine.

Étirement et courbatures :

Après leffort, les étirements sont inefficaces contre les courbatures, ils en rajoutent

Étirement et paramètres musculaires :

Diminution de la raideur et diminution de lactivation des motoneurones

Effet antalgique des étirements qui insensibilisent les récepteurs de la douleur

Pascal Prévost :

Il ne faut pas sétirer à la fin dune séance qui va provoquer des courbatures telle que :

- apprentissage dune nouvelle technique

- changement de matériel

- augmentation importante de la charge dentraînement

- reprise après les vacances ou après une blessure

Sinon

- intensification des douleurs liées aux courbatures

- allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées

- retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance).

Éviter les étirements balistiques qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe, effet opposé de celui recherché dans létirement.

Mon avis :

Comme pendant, après une séance, il va falloir être prudent. Cest prendre beaucoup de risque pour mal récupérer ou se blesser pour peu deffets positifs. Il faut déjà pouvoir évaluer les traumatismes causés par la séance pour quantifier avec justesse les étirements afin de relaxer ses muscles.

Conclusion

Pour toutes ses raisons les étirements juste après la séance de musculation sont déconseillés.

4. EN DEHORS DUNE SÉANCE

Cest vraiment le meilleur moment mais il faudra bien lagencer par rapport à votre entraînement. Pensez aussi que des étirements à froid sont des assouplissements pour vos tissus conjonctifs (tendons, ligaments, enveloppes musculaires). Pour étirer vos muscles, il faudra tout dabord les échauffer pour les raidir et du coup les étirer en premier.

Attention tout de même si vous vous étirez sur des courbatures ne vous faites pas plus mal.

Pascal Prévost

Comment faire

- Privilégier la régularité à la quantité : consacrer un peu de temps à chaque fin de séance plutôt que faire une longue séance spécifique détirements.

- Étirer les muscles posturaux souvent plus raides que les muscles dédiés aux mouvements rapides.

- Privilégiez les étirements statiques passifs avec les débutants pour leur apprendre les bonnes positions ou postures détirements.

- Mettre le groupe musculaire progressivement en tension pour atteindre le seuil maximal de douleur toléré par la personne.

- Profiter de lexpiration pour augmenter leffet de relaxation quelle provoque

- Utiliser les étirements statiques après la phase dapprentissage des postures détirements plus efficaces pour améliorer la qualité du relâchement musculaire.

- Ne pas oublier détirer les groupes musculaires de façon symétrique (de part et dautre dune articulation) évite lapparition de déséquilibres posturaux par la persistance de tensions résiduelles.

- 1 à 5 étirements successifs, utilisation de la mémoire des modifications (déformations) subit par le muscle pour augmenter lefficacité des étirements.

Les différents types détirements.

1. Les étirements statiques passifs qui sont la mise en tension dun groupe musculaire à partir dune posture donnée avec ou sans laide dune tierce personne.

2. Les étirements statiques actifs qui sont la mise en tension du groupe musculaire qui est précédée (contracter - relâcher) ou associée (contraction de lantagoniste) à une contraction musculaire.

3. Les étirements balistiques qui sont effectués avec un mouvement rapide dune articulation (battement de jambe par exemple) qui mobilise le groupe musculaire ciblé.

Bibliographie

Gilles Cometti maître de conférences faculté des Sciences du sport - UFR STAPS Dijon

- Les limites du stretching pour la performance sportive.

1ère partie : « Intérêt des étirements avant et après la performance »

2ème partie : « Les effets physiologiques des étirements »

- La bibliographie des recherches se trouvent à la fin des deux articles

Pascal Prévost

http://prevost.pascal.free.fr/

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Excellent la vidéo avec Mr Kai Greene. Il est énorme cet athlète avec de belle proportion. Cette année ça va faire très mal à M. Olympia . Ca risque de chauffer car de plus ça fait longtemps que lui aussi se bat pour l'avoir cet place de M. Univers.

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  • 3 weeks later...
  • 4 weeks later...
  • 4 weeks later...

Une pièce a moins 150 degré pour la récupération musculaire

La Cryothérapie Corps Entier s’appuie sur l’utilisation du froid sec à très basse température, on descend à moins 150° degrés ! Une méthode innovante pour soulager les douleurs chroniques et ponctuelles et accélérer la récupération physique et musculaire.

L’exposition d’un maximum de surface cutanée au froid sec (-150°C) pendant au plus 3 minutes, en protégeant les extrémités du corps (pieds, mains, oreilles), permet d’accélérer le mécanisme de lutte contre le froid extrême. Elle crée des effets antidouleur, anti-inflammatoire, élimine les toxines tissulaires et relaxe.

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Une pièce a moins 150 degré pour la récupération musculaire

La Cryothérapie Corps Entier s’appuie sur l’utilisation du froid sec à très basse température, on descend à moins 150° degrés ! Une méthode innovante pour soulager les douleurs chroniques et ponctuelles et accélérer la récupération physique et musculaire.

L’exposition d’un maximum de surface cutanée au froid sec (-150°C) pendant au plus 3 minutes, en protégeant les extrémités du corps (pieds, mains, oreilles), permet d’accélérer le mécanisme de lutte contre le froid extrême. Elle crée des effets antidouleur, anti-inflammatoire, élimine les toxines tissulaires et relaxe.

Ouais tiens je penserais à mettre une des pièces de chez moi à -150° ;)

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