Jump to content
Forum All Steroids

fractionner le cardio pour perdre plus de gras


samurai06
 Share

Recommended Posts

Vous brûlerez plus de graisses en divisant votre cardio en deux. Des scientifiques japonais des sports en sont venus à cette conclusion dans une étude réalisée sur l'homme, publiée dans le Journal of Applied Physiology.

Deux séances d'une demi-heure de vélo brûleront plus de graisse qu'une séance d'une heure continue de vélo ! Cette élévation est le résultat d'une combustion plus élevée de l'énergie totale post-exercice, EPOC.

Dans cette étude les chercheurs ne se sont pas intéressés à l'EPOC, mais à la combustion des calories pendant les sessions et non pas à combien d'énergie, mais d'où l'énergie a été tirée.

Les chercheurs ont donc réalisé un essai avec 8 élèves de sexe masculin, d'un âge moyen de 25 ans. À une occasion, les étudiants ont fait du vélo pendant une heure à 60 pour % VO2max [single]

Dans les figures ci-dessous, ils ont commencé la mesure à t = 20 minutes.

A une autre occasion d'autres élèves ont fait du vélo deux fois pendant 30 min [Repeated]. Dans cette session, les étudiants ont commencé le cyclisme à l'instant t = 0 . Ils s'arrêtèrent à l'instant t = 30 , pour se reposer pendant 20 minutes et à t = 50 , ils ont recommencé à pédaler.

La figure ci-dessous montre à quel point la quantité d'acides gras libres [FFA] dans le sang a augmenté lors de la deuxième session.

acides-gras-libre-cardio.jpg

Il est probable que les acides gras libres venaient des réserves de graisse. La quantité de glycérol dans le sang a également augmenté. Une molécule de matière grasse qui ressemble un peu à un trombone avec trois bandes en caoutchouc. Le trombone est le glycérol et les bandes de caoutchouc sont des acides gras. Si vous trouvez de grandes quantités de glycérol et d'acides gras libres dans le sang, cela indique que les cellules graisseuses ont libéré leur contenu dans le sang.

La figure ci-dessous montre comment un partage du cardio en deux séance donne demeilleurs résultats sur la combustion des graisses. Le graphique montre la concentration d'adrénaline. Elle augmente plus si vous vous entraînez deux fois de suite. L'adrenaline forces cellules graisseuses à libérer les acides gras dans le sang.

epinephrine-cardio.jpg

Si le corps brûle plus d'acides gras, la quantité de corps cétoniques dans le sang augmente. Le composé acide 3-hydroxybutyrique est l'un de ces cétones. La figure ci-dessous montre que le corps brûle plus d'acides gras en raison du fractionnement de la séance cardio.

3-hydroxybutyrique-cardio.jpg

Donc, si vous voulez perdre plus de graisse et que vous avez du temps, essayez de découper vos séances de cardio.

»

Source:

J Physiol Appl. 2007 Jun

Link to comment
Share on other sites

Merci pour ce sujet ;)

J'utilise le fractionné en course à pied et vélo de route mais sans repos complet.

exemple: tu cours 45min, toutes les 5min un sprint 15/30sec, tu reprends ton rythme de "croisière" et 5min après re sprint etc; quasi toutes les montres cardio actuelles propose ses programmes super utile dans les sport d'endurance et pour progresser !

Link to comment
Share on other sites

Super topic comme d'hab ;) merci Samourai

Merci pour ce sujet ;)

J'utilise le fractionné en course à pied et vélo de route mais sans repos complet.

exemple: tu cours 45min, toutes les 5min un sprint 15/30sec, tu reprends ton rythme de "croisière" et 5min après re sprint etc; quasi toutes les montres cardio actuelles propose ses programmes super utile dans les sport d'endurance et pour progresser !

Yep j'adhere complet.

Je fractionne aussi mes footing comme toi avec des sprint ou avec des pompes aussi mais c'est violent les premieres semaines

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Quelques prog, que j'ai testé. Alors pour pas perdre de muscle et éviter de se blesser, bien s'échauffer et surtout bien manger.

Ce sont des programmes orientés fight, mais ça marche nickel chrome. A, adapter pour certain.

Perso, mine de rien on y travail la force (même si on dit qu'en séche on en prend pas, bah hum bah c'est pas trop vrai, le gras saute à grande vitesse, et le mental est mis à forte contribution.

12-24-32

12 burpees

24 pompes

32 squat

400m à fond (essentiel, vraiment à fond)

repos selon chacun,

Faire le circuit 4 à 6 fois.

prog 2

7 burpees

3 db snatch lourd

7 burpees

3 db swing lourd

7 burpees

15 pompes

Repos 1 mn maxi

Faire le circuit 4 à 6 fois.

10:1 et 1:10

sans repos si possible

Exemple

10 traction + 1 SDT

9 traction + 2 SDT

.......

1 + 10 SDT

prog 4 :

1 burpee 14 squat

2 burpee 13 squat

--------

15 burpee 0 squat

14 burpee 1 squat

--------

1 burpee 15 squat

prog 5

1mn de corde à fond

10 SDT

Repeter 6 fois

+

1mn de corde à fond

10 DC

Repeter 6 fois

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

Maintenant je sais pas si c'est vrai ...

Est la fréquence cardiaque cible pour brûler les graisses d'un mythe?

En bref, oui. C'est parce que la fréquence cardiaque cible pour brûler les graisses est une vieille mentalité, et très limitée. Si vous avez à travailler suffisamment pour frapper une fréquence cardiaque cible, puis rester dans cette zone pour un certain laps de temps juste pour graver un peu de graisse corporelle, vous aurez perdu beaucoup de temps qui aurait pu être utilisé pour beaucoup plus efficaces exercices combustion des graisses.

Voici la vraie vérité. Lorsque vous avez un bon plan graisse brûlante exercice, vous allez brûler plus de calories en dehors de la salle de gym, que quand vous êtes en train de faire chaque séance d'entraînement. C'est parce que un programme de remise en forme bien conçu vous entrez dans la salle de gym et de sauvegarder dans un temps très court et être très concentré sur la construction ou la tonification des muscles et brûler les graisses.

Qui plus est, lorsque vous ne élever votre rythme cardiaque assez pour être "dans la zone», vous devez lui permettre de retomber très vite. C'est parce que des études récentes ont montré que la formation de haute intensité fait à des intervalles est beaucoup plus efficace que de simplement obtenir votre fréquence cardiaque élevée et l'y maintenir.

Il est plus efficace de travailler très dur à des moments précis et de prendre des périodes de repos pour permettre à votre corps de récupérer, qu'il est juste de travailler très dur tout le temps. Cela va pour le renforcement musculaire, tonification, et la combustion des graisses semblables. Si vous effectuez chaque exercice un après l'autre, vous n'obtiendrez pas les mêmes avantages que si vous prenez une pause approprié entre chacun d'eux et permettre à votre corps quelques secondes pour s'installer.

Ainsi, la ligne du bas est la suivante: Oui, la fréquence cardiaque cible pour la combustion des graisses est un mythe. Il est beaucoup plus efficace de construire ou de tonifier vos muscles et de faire votre entraînement cardio à intervalles, plutôt que de simplement traditionnelle cardio longue portée. Vous serez en mesure de perdre plus de graisse dans une quantité beaucoup moins de temps si vous suivez ces lignes directrices.

Voir ci-dessous pour une séance d'entraînement de perte de graisse grande qui implémente ces stratégies.

http://www.neosante....e-a03801565.htm

Link to comment
Share on other sites

  • 4 months later...

3 fois plus de graisses brûlées en 2 fois moins de temps

En 2007, une équipe de chercheurs de l´université de New South Wales, Australie, publie les résultats surprenants d´une étude mettant en avant les bienfaits du fractionné sur la perte de poids (The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, E.G. Trapp et al, 2007).

L´étude a été menée sur un groupe de 45 femmes en surpoids sur une période de 15 semaines à raison de 3 séances d´exercice par semaine. On a demandé à un premier groupe de pratiquer 20 minutes de fractionné par séance comportant 8 secondes de sprint suivies de 12 secondes de récupération passive (pédalage à moindre effort). Un deuxième groupe effectuait des séances d´endurance de 40 minutes à intensité moyenne. A titre de comparaison, les dépenses énergétiques des deux groupes étaient sensiblement identiques (un peu moins de 200 kcal par séance). Au final, le premier groupe a perdu 3 fois plus de poids que le deuxième groupe. Par ailleurs, c´est sur les cuisses et les fesses que la graisse a été brûlée et non sur l´ensemble du corps comme cela est habituellement constaté.

Les chercheurs attribuent ces résultats étonnants à la sécrétion de catécholamines, des hormones dont l´adrénaline, la noradrénaline et la dopamine sont les plus connues, responsables de l´absorption des graisses.

Les conclusions de cette étude doivent cependant être prises avec précaution. Les chercheurs mettent en effet en garde sur le fait que le fractionné a pu affecter l´appétit et diminuer l´attirance pour les aliments riches en calories. On retiendra que le fractionné a un effet positif sur l´élimination des graisses en favorisant le métabolisme pendant et après l´effort.

Une pause entre les exercices favorise la consommation de graisses

La même année, une étude réalisée par des chercheurs japonais (Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise, Kazushige Goto et al, 2007) montre que la répétition d´exercices courts permet de brûler plus de graisses que lors d´un exercice prolongé.

L´étude portée sur 7 hommes de 25 ans de moyenne d´âge, sportifs et en bonne santé, visait à comparer le métabolisme des graisses entre un exercice continu de 60 minutes suivi de 60 minutes de repos assis sur une chaise et un exercice de deux fois 30 minutes interrompu par une pause de 20 minutes et suivi de 60 minutes de repos. Chaque exercice a été réalisé sur un vélo d´appartement à une intensité correspondant à 60 % de la VO2max (environ 75% de la FCmax).

Les résultats du test montrent que la lipolyse, le processus par lequel l´organisme mobilise les graisses, est nettement plus importante lorsqu´une pause est respectée que dans le cas d´un exercice effectué en continu. Les chercheurs ont noté par ailleurs une augmentation très importante des taux d´acides gras et de glycérol, deux substances chimiques sécrétées lors du métabolisme des graisses, dans les 15 dernières minutes d´exercice, alors que ces taux n´ont augmenté que progressivement dans le cas de l´exercice prolongé.

«Beaucoup de gens croient qu´un exercice prolongé est ce qu´il y a de mieux pour brûler des graisses, mais notre étude a montré que la répétition d´exercices plus courts pourrait améliorer leur mobilisation et leur utilisation pendant et après l´effort. Ces résultats aideront au développement de nouveaux programmes visant à perdre du poids.», répond Kazushige Goto, interrogé sur les conclusions de son étude.

L´American College of Sports Medicine (ACSM) recommande la pratique de 45 à 60 minutes d´exercice à intensité modérée, en particulier aux personnes obèses, pour les aider à perdre du poids. Cette consigne a encouragé les gens à étendre la durée des séances sportives afin de brûler plus de graisses. L´étude japonaise montre que cette recommandation n´est pas la plus efficace et qu´il vaut mieux entrecouper les exercices de pauses. Ces conclusions devraient permettre à de nouvelles méthodes de contrôle du poids de voir le jour.

Il m'a bandé ce Dr Belge avec ces vidéos mdr

Encore un qui confirme mon approche...

Link to comment
Share on other sites

Pour les gros BB oui mais pour nous le fractionné c'est mieux.

Justement le fractioné permet de garder plus de muscle que le low intensity

20 à 40 min de fractionné semaine permet d'élever le métabolisme très utile aux régime, pas le temps de perdre du muscle si bonne diet.

Le cardio low relentis le métabolisme,tape dans le gras cette mais le corps pense qu'a une chose "re-stocker du gras pour la séance suivante" donc ça fatigue, ralentis le métabolisme et tu stock plus de gras pour rein et sur le coup on bouffe du muscle...

Les sprinter, les crossfitters, les boxer, tout les sports ou les gens font un effort court et intense sont plutôt sec c'est pas pour rien, il faut prendre en compte l'adaptation de l'organisme à l'effort.

Si on se déplace vite, sur un laps de temps court, le corps à besoin de muscle pour mais de virer le gras pour être plus rapide et moins se trainer, si on fait un effort long le corps va renlentir le métabolisme pour moins s'épuiser...Bouffer du muscle etc, stocker du gras pour la prochaine course--->" Le cardio c'est plus de graisse moins de muscle".

Mais attention à utiliser avec parcimonie, il est facile de se surentrainer avec ça

Link to comment
Share on other sites

 Share

×
×
  • Create New...