Programme de djej21

[Djej21]

Bonjour a tout les all steroidiens

Je tenais a vous faire part de mon programme d'entrainement

Je vais me baser sur une periode "OFF" bien que sois on avec la GH depuis 8 mois

La personne qui s'occupe de moi change mon programme toutes les 6 semaines environ, mais le fond reste le meme

Il s'applique sur des methodes d'entrainement a haute intensité comme fesaient Mentzer, Yates entre autre, parfois il s'inspire du magazine FLEX et du HSS 100 de Thibeadeau

Il y a 2 programmes , 1 pour les semaines 1,3 et 5 et le 2eme pour les Semaines 2,4 et 6

Je me repose le samedi dimanche car la salle est fermée le week end et aussi pour garder de la motivation

1ère PHASE: 2e CYCLE : 6 SEMAINES

Semaines 1, 3 et 5 :

Jour 1 : Pecs / Triceps :

Developpé incliné sur banc a 30° 6 x 12 (3 à la barre et 3 aux haltère alternés)

Ecartés, incliné a 30° avec haltères 4 x 12

Developpé couché incomplet 4 x 10

Vis a vis, buste penché à 45°, bras vers l'avant 4 x 12

Developpé décliné a la barre 5 x 10

Développé couché prise serrée (pecs en1er : longue portion, pecs en 2e : portion externe) 5 x 10

Dips incomplet, (charge derrière) 4 x 10

Triceps à la corde buste droit, bras strictement collé au corps 5 x 10

Extensions a la poulie barre droite, tres lentement, prise sup. et pro alternées 6 x 12

Prisonnier 4 x 10

Pompes, se concentré dans le 2e muscle travaillé entrecoupée avec abdos 4 x 15

Soléaires assis 4 x 17

Machines a fessiers 5 x 17

Jour 2 : Dos / Biceps :

Soulevé de terre (2 pro, 1 sup, 2 pro) 5 x 10

Rowing buste sur banc incliné avec barre, prise pro (5 écarts de mains) 5 x 10

Tirage nuque 6 x 12

Tirage bras tendus a la poulie 4 x 12

Tirage poitrine prise sup 6 x 12

Biceps assis, avec haltères "legers", en bilateral, lentement 3 x 10

Biceps avec barre droite, prise pro, légèrement plus large que les épaules 4 x10

Biceps aux haltères prise marteau vers l'intérieur 5 x 12

Biceps au vis à vis 4 x 12

Biceps au Larry Scott avec haltères lourds en unilatéral phase concentrique 4 x 8

Pour tous les exos de bi, le bras doit etre tendu en fin d'étirement

5 series de 15 tirage de buste horizontal (5 lentes / 5 dynamiques / 5 lentes)

Biceps en 2e : prise sup, Dos en 2e : prise pro

Jour 3 : Quadri / Ischios / Mollets :

Squat complet guidé leger pieds nus sur cale 3 x 10

1/2 squat 4 x 10

Presse inclinée pieds strictement droits et légerèment sur l'intérieur en incomplet 5 x 10

Legs extensions alterner pieds droits et sur l'interieur 6 x 12

Fentes avant avec haltères 4 x 24

Machine a adducteurs 6 x 12

Ischios, legs curl, pieds à l'interieur 8 x 12

Leg curl assis en statique 4 angles (10s) avec enchainement mouvement lent 3 x 10

Elévations sur la pointe des pieds 4 x 10

Donkey 6 x 17 ou presse horizontale

Soléaires, 5 x 17 alternés avec obliques 5 x 30

Pull-over avec haltère 4 x 12 enchainés avec fessiers (enchainer moyen et grand fessier) 4 x 17

Jour 4 : Epaules / Trapèzes :

Développé assis aux haltères,légerement convergent 4 x 10

Elévations latérales assis a la machine 4 x 12

Elévations lourdes debout 4 x 10

Elévations latérales debout, 3 x 12

Développé nuque avec barre 5 x 8

Oiseaux prise "barre", 5 x 12 alterné avec développé poitrine à la machine 5 x 10

Elévations frontale, barre EZ, prise sup, 5 x 12

Rowing menton prise large 5 x 10

Trapèzes à la barre droite, prise neutre, 5 x 15

Trapèzes a la machine, prise marteau 5 x 15 enchainés avec abdos 5 x 15

Jour 5 : Rappels Ischios / Pecs / Dos / Biceps / Triceps / Mollets :

Développé couché prise large 4 x 10

Développé incliné haltères, 4 x 10

Pull over avec une barre 5 x 15

Tractions à la barre fixe, 4 x 10

Rowing à la poulie basse avec grande barre (large pro,serrée sup, large sup, serrée pro) 4 x 12

Bi enchainés avec tri 3 mouvements de chaque au choix (coude devant, collé et derrière le buste) 3 x 10 de chaque

Good morning 3 x 10

Mollets a la presse horizontale 4 x 17 enchainés avec lombaires 4 x 15

Semaines 2, 4 et 6 :

Jour 1 : Triceps / Pecs :

Triceps à la corde buste droit, bras strictement collé au corps 5 x 10

Extensions a la poulie barre droite, tres lentement, prise sup. et pro alternées 6 x 12

Prisonnier 4 x 10

Développé couché prise serrée (pecs en1er : longue portion, pecs en 2e : portion externe) 5 x 10

Dips complet, (charge devant) 5 x 10

Machine convergente déclinée 5 x 10

Developpé incliné sur banc a 30° 6 x 12 (3 à la barre et 3 à la machine alternés)

Ecartés, incliné a 30° à la poulie basse 4 x 12

Developpé couché aux haltères incomplet 4 x 10

Vis a vis, buste penché à 45°, bras vers l'avant 4 x 12

Pompes, se concenter dans le 2e muscle travaillé enchainées avec abdos 4 x 15

Soleaires assis 4 x 17 enchainée avec fessiers (moyen et grand fessier) 4 x 17

Jour 2 : Dos / Biceps :

Biceps assis, avec haltères "legers", en bilateral, lentement 3 x 10

Biceps avec barre droite, prise pro, légèrement plus large que les épaules 4 x 10

Biceps aux haltères prise marteau vers l'intérieur 5 x 12

Biceps au vis à vis 4 x 12

Biceps au Larry Scott poulie basse en unilatéral phase concentrique 4 x 8

Tirage poitrine prise sup 5 x 10

Soulevé de terre (2 pro, 1 sup, 2 pro) 5 x 10

Rowing buste sur banc incliné avec barre, prise pro (5 écarts de mains) 5 x 10

Tirage horizontal avec triangle 3 x 10

Tirage nuque 6 x 12

Tirage bras tendus a la poulie 3 x 12

Pour tous les exos de bi, le bras doit etre tendu en fin d'étirement

5 series de 15 tirage de buste horizontal (5 lentes / 5 dynamiques / 5 lentes)

Biceps en 2e : prise sup, Dos en 2e : prise pro

Jour 3 : Quadri / Ischios / Mollets :

Squat avant guidé leger pieds nus sur cale 3 x 10

1/2 squat 4 x 10

Presse inclinée pieds strictement droits et légerèment sur l'intérieur en incomplet 5 x 10

Legs extensions alterner pieds droits et sur l'interieur 6 x 12

Fentes avant avec haltères 4 x 24

Machine a adducteurs 6 x 12

Ischios, legs curl, pieds à l'interieur 8 x 12 Leg curl en statique 4 angles (10s) avec enchainement mouvement lent 3 x 10

Ischio pied a l'exterieur allongé a la Nautilus 4 x 10

Elévations sur la pointe des pieds 4 x 10

Donkey ou presse horizontale 6 x 17

Soléaires, 5 x 17 enchainés avec obliques 5 x 30

Pull-over avec haltère 4 x 12 enchainé avec fessiers (moyen et grand fessier) 4 x 17

Jour 4 : Epaules / Trapèzes :

Trapèzes à la barre droite, prise neutre, 5 x 15

Trapèzes aux haltères, mains décollées du corps 5 x 15 enchainés avec abdos 5 x 15

Rowing menton prise large 5 x 10

Elévations frontale, barre EZ, prise sup 5 x 12

Développé arnold 5 x 10 alterné avec oiseaux a la poulie 5 x 12

Développé nuque avec barre 5 x 8

Développé assis aux haltères,légerement convergent 4 x 10

Elévations latérales assis 4 x 12

Elévations lourdes debout 4 x 10

Elévations latérales debout, 3 x 12 enchainées avec abdos 4 x 15

Jour 5 : Rappels / Pecs / Dos / Biceps / Triceps / Ischios / Mollets :

Tractions à la barre fixe, 4 x 10

Rowing à la poulie basse avec grande barre (large pro,serrée sup, large sup, serrée pro) 4 x 12

Pull over avec une barre 5 x 15

Développé couché prise large 4 x 10

Développé incliné machine, 3 x 10

Pompes prise serrée 3 x 10

Tri enchainés avec bi 3 mouvements de chaque au choix (coude devant, collé et derrière le buste) 3 x 10 de chaque

Good morning 3 x 10

Mollets a la presse horizontale 4 x 17 enchainés avec lombaires 4 x 15

[roudoudou]

super entrainement bien que je le trouve copieux pour ma part

[Djej21]

Merci

Oui en effet ce sont des gros entrainements,

Pour les temps de pause :

- entre 45s et 1min de repos pour les mouvment de base

- entre 30 et 45s de repos pour les mouvements d'isolation

- mettre lourd partout si possible

[beatz06]

waouw 5exo pour les biceps aprés ton dos comment tu fais ?

bocoup trop d'exo pour moi aprés sur toi sa l'air de marché mais sur pas mal de gens cava pas leur convenir ce programme

[manera13]

salut,

Ce programme me paraît plus que complet!! Mais je pense que si je fait le même, je décède :shock:

[Djej21]

salut,

Ce programme me paraît plus que complet!! Mais je pense que si je fait le même, je décède :shock:

Beatz, maestro et manera après je vous comprend que ce soit un programme "charge" mon ex partenaire suivait le meme genre de programme et a fini 4e aux France WPF en -90kg après seulement 3 ans de pratique de musculation

mais dans ce programme c est l intensité envoyée au cerveau qui compte d' ou les temps de repos courts j arrive a boucler ma séance en 1h15 mn environ mais bon je ne perd pas de temps

ce programme je le fais aussi en "off" (légèrement moins corse) car il permet de "se forger" au naturel après quand tu es sous AAS c est " plus simple" et tu peut meme te permettre Den rajouter une petite couche.

Après il ne faut pas tomber dans l'excès;)

[manera13]

tu peut meme te permettre Den rajouter une petite couche.

Après il ne faut pas tomber dans l'excès;)

LOL bah ouais! quand tu tombes dans l’excès, tu t'entraines la nuit quoi!

[Djej21]

tu peut meme te permettre Den rajouter une petite couche.

Après il ne faut pas tomber dans l'excès;)

LOL bah ouais! quand tu tombes dans l’excès, tu t'entraines la nuit quoi!

dans l'exces je veux dire surentrainement meme si sous AAS (particulierement les molecules tres androgenes) le risque de sureentrainement est peu problable

[jackman77]

Il est vrai que si tu es en cure, tu peux t'entrainer plus fort et plus lontemps mais si je comprends bien tu t'entraines 5 jours d'affilés et tu te reposes les 2 derniers jours de la semaine, non ??? :shock:

cela me parait beaucoup surtout au vu de tes séances trés chargées...

pour ma part, avec un programme comme celui-ci, je ferais les entrainements suivants:

Jour 1

jour 2

Repos

jour 3

jour 4

Repos

Jour 5

l'idée c'est de conserver deux jours d'entrainement auquel tu enchaines un jour de repos.

La seule contrainte avec ce programme, c'est qu'il faut pouvoir s'entrainer le week end et donc avoir accés à une salle ou avoir du matos chez toi.

[Djej21]

Il est vrai que si tu es en cure, tu peux t'entrainer plus fort et plus lontemps mais si je comprends bien tu t'entraines 5 jours d'affilés et tu te reposes les 2 derniers jours de la semaine, non ??? :shock:

cela me parait beaucoup surtout au vu de tes séances trés chargées...

pour ma part, avec un programme comme celui-ci, je ferais les entrainements suivants:

Jour 1

jour 2

Repos

jour 3

jour 4

Repos

Jour 5

l'idée c'est de conserver deux jours d'entrainement auquel tu enchaines un jour de repos.

La seule contrainte avec ce programme, c'est qu'il faut pouvoir s'entrainer le week end et donc avoir accés à une salle ou avoir du matos chez toi.

Ta formule est ideale, en effet

La salle dans laquelle je m'entraine est fermée le week end, et pour moi 2 jours de repos d'affilée pour garder la motivation a m'entrainer et pour le moral, criteres tres important si l'on veut durer

[jackman77]

a chacun ces petites astuces..et puis certaines recettes marchent trés bien avec certain et beaucoup moins avec d'autres!!!

ce qui est sur c'est que la récupération participe beaucoup, en tout cas en partie, à une bonne progression

[Djej21]

De plus tu prevois une sortie en boite la samedi soir, un resto qui se fini tard, une soiree chez des amis, pour recuperer d'une seance faite la samedi c'est pas toujours evident.

La musculation prise au serieux, c'est bien, mais je suis jeune aussi (28ans) on n'a qu'une jeunesse aussi, je dis ca car je suis celibataire aussi. (a la recherche de ma demoiselle fitness comprendrais ma passion )

Apres quand tu prepare une compete, c'est sur que c'est 2 a 3 mois sans boite de nuit en general au resto, c'est super strict, mais bon cela ne dure que le temps de ta prepa, alors imagine toi ne pas sortir le samedi soir toute l'année sous pretexte que ton muscle doit recuperer.

[jackman77]

Faut choisir les gars, faire la fête ou faire du sport!!!!

[Djej21]

Faut choisir les gars, faire la fête ou faire du sport!!!!

les 2 pour moi car a force tout le temps faire du sport et ne jamais sortir, ca use le moral pour ma part

[boyka]

Bon programme rien à redire !... On voit que tu ne vas pas à la salle pour flaner

[Djej21]

Bon programme rien à redire !... On voit que tu ne vas pas à la salle pour flaner

Merci boyka, oui un ancien comptetiteur retiré du monde du body (qui a notament eté faire faire des stages au Nubret's Club a paris dans les 80's) qui m'a transmis certaines valeurs m'a forgé à "la dure" methode

Cela dit cela ce serait un plaisir un jour de m'entrainer avec toi vu le niveau que tu as, meme si j'en bave

[boyka]

Bon programme rien à redire !... On voit que tu ne vas pas à la salle pour flaner

Merci boyka, oui un ancien comptetiteur retiré du monde du body (qui a notament eté faire faire des stages au Nubret's Club a paris dans les 80's) qui m'a transmis certaines valeurs m'a forgé à "la dure" methode

Cela dit cela ce serait un plaisir un jour de m'entrainer avec toi vu le niveau que tu as, meme si j'en bave

Franchement je pense pas que tu en baverais... Je vois les mecs de mon age qui poussent aussi depuis une vingtaine d'années avec un rythme bien diminué par rapport au jeune entre vingt et trente ans... Après mon hernie discale vers la trentaine, je me suis dit que j'avais déjà pris 10 ans de plus "grace" ou à cause de cela... La reccup diminue aussi...

Quelques "anciens" tel que nous à avoir "trop poussé" se plaignent de douleurs diverses... Donc... Tu n'as aucun soucis à te faire niveau intensité... Je ne suis plus au "top"...

[roudoudou]

on doit etre trop vieux LOL

maintenant je suis a me dire que je vise plus la congestion et moins les belles barres bien lourdes...

certaines personnes rigolent ds la salle de me voir avec une barre d'echauffement et congestionner comme un boeuf...

on peux vraiment dire que c'est de la gonflette LOL

[energizer]

ça peut surprendre mais quand tu es habitué a des entrainements comme celui la depuis des années tu encaisses moi il m'arrive très souvent de finir "par exemple" les biceps sans aucun poid juste mes avant bras a porter lol et c'est dur :mrgreen:

[Djej21]

ça peut surprendre mais quand tu es habitué a des entrainements comme celui la depuis des années tu encaisses moi il m'arrive très souvent de finir "par exemple" les biceps sans aucun poid juste mes avant bras a porter lol et c'est dur :mrgreen:

+1 j'ai l'impression d'etre devenu plus endurant a m'entrainer comme cela et puis c'est quand t'es jeune qu'il faut bucher car tu as tout a "construire"

Mais bon apres cela depend il ya des exception : il y a un bodybuilder (malheureusement blessé a qui je souhaite un bon retablissement) dans le sud ouest qui a commncé la musculation a plus de 40 ans il en a presque 55 et il tirait en -90kg pour 1,75m avec un physique, une symetrie et une densité a faire palir des comptetiteur bien plus jeunes il y a peu.

Boyka et GDS vous n'etes pas si vieux, et puis quand on voit le niveau qu'affichent d'années en années les Master +50 en compete c'est relativement impressionnant

Une chose tres dure dans le body, c'est de "durer"

[gregkill]

super programme tres intensif , merci du partage !