courir a jeun

[lulu71]

Pour maigrir

Le professeur belge K. DE MEIRLEIR qui travaillait auprès de sujets obèses entreprenant un travail

d’amaigrissement eut la conviction que la correction des apports alimentaires ne pouvait suffire à elle seule

pour obtenir une totale réussite. Selon lui, à mesure que l’individu maigrit, s’il n’est pas actif, son

métabolisme se ralentit. Ainsi son organisme dépense moins d’énergie et devient plus économe notamment

en ce qui concerne les graisses. Or, chez l’individu possédant un évident surpoids, la mobilisation des

graisses de réserve constitue l’objectif à atteindre pour maigrir durablement.

En 1986, un chercheur du Kansas, K. WILLCUTTS, s’est intéressé à ce mécanisme. Il a proposé à des

volontaires entraînés d’effectuer, à une semaine d’intervalle, deux footings dans des conditions précises :

• dans le 1er cas, ils effectuaient un footing d’ une heure à 65-70% de VMA, au saut du lit, à jeun.

• dans le second cas, ils faisaient la même séance mais 2 heures après avoir pris un petit-déjeuner.

Nous savons que « le moteur » du coureur fonctionne essentiellement avec 2 types de carburant : les sucres

(glucides) et les graisses (lipides). Grâce au recueil des gaz expirés, le chercheur a pu établir les

contributions respectives des sucres et des graisses à la fourniture d’énergie.

Qu’a t’il constaté ?

Deux heures après le petit-déjeuner, les graisses ne délivrent que le tiers de l’énergie consommée. En effet, après le repas, la digestion des aliments glucidiques s’accompagne d’une élévation de la glycémie. Ainsi, les muscles ayant plus facilement accès aux glucides vont les utiliser de préférence aux lipides. Par contre, à jeun, la glycémie est basse et ce sont les graisses qui seront sollicitées en priorité. D’après H. WILLCUTTS elles couvrent 50% de la dépense énergétique. A raison d’une à deux séances hebdomadaires d’une durée de 45’ à 1 heure (maximum) à 65-70% de VMA, il est possible d’abaisser plus rapidement l‘adiposité d’un coureur présentant un surpoids. Cette méthode peut également être utile à un athlète entraîné mais qui souhaiterait se débarrasser d’un kilogramme superflu afin de grignoter quelques minutes. Elle lui permettrait de ne pas s’imposer de sévères privations qui pourraient le pénaliser en raison de carences qu’elles susciteraient, notamment en ce qui concerne certaines graisses utiles (acides gras essentiels) .

Prenons l’exemple d’un marathonien de 60 kg cherchant à se qualifier aux championnats de France Seniors

(2h45). On peut calculer l’énergie nécessaire à ce coureur pour parcourir les 42km195. Il faut compter en

moyenne 1kcal / kg / km. Pour ce coureur la dépense énergétique serait de : 42km195 x 60 kg = 2532 kcal.

Pour réussir 2h45, il devra respecter une allure de 3’55 par km. Sa dépense énergétique au km sera de 60 kg / 3,92 = 15, 3 kcal (3,92 = 3’ et 55’’/60 x 100)

Avec un kg supplémentaire et en partant du principe que sa production d’énergie ne change pas, son allure

sera alors de 61 kg / 15,3 kcal = 3,98 soit 3’ 59’’environ (3’ + 98 / 100 x 60)

Cette différence de 4’’ par km se traduirait par un supplément de 42km195 x 4’’ = 168’’ soit 2’48’’ et dans ce cas le coureur ne réalisera pas la performance qualificative.

Pour retarder l’ épuisement du stock de glycogène

Le marathonien belge Vincent ROUSSEAU (2h07’51’’ en 1994) a été l’ un des premiers athlètes à

expérimenter l’entraînement à jeun. Il pensait qu’en forçant son organisme à travailler avec de faibles

réserves glucidiques, il l’habituerait à consommer ses graisses de réserve et ainsi se trouverait moins

dépourvu lorsque cette phase surviendrait au cours d’un marathon. Il faut souligner cependant que cet athlète de haut niveau (3.36.38 sur 1500 m, 7.39.41 sur 3000 m, 13.10.99 sur 5000 m, 27.23.18 sur 10 000 m et 1.00.23 sur semi) avait une VMA de 23,5 km au moins et que ses sorties à jeun étaient courues entre 15 et 16 km/h soit à 64-68% de VMA (connaissez vous beaucoup de coureurs locaux qui « tournent » à ces % de VMA ?)

En fait, l’idée que favoriser la mobilisation des graisses permet de retarder l’épuisement du glycogène ne se

fonde sur aucune réalité physiologique. Actuellement, le consensus qui se dégage suggère même le

contraire : c’est l’aptitude à utiliser majoritairement les glucides qui conditionnerait la performance. Pour

favoriser cette démarche, le marathonien doit diminuer la charge d’entraînement à l’approche de l’objectif (2 semaines incompressibles de relâchement), adopter une stratégie diététique appropriée (régime

hyperglucidique dès J-3 et apports glucidiques réguliers au cours de l’effort) et surtout respecter son allure

spécifique. En effet, la façon la plus sûre de réaliser une contre-performance consiste à courir les premiers

kms à un rythme supérieur à celle-ci donc de piocher avidement dans les réserves de glycogène.

Par nécessité

Les impératifs des journées chargées et de la vie familiale obligent certains coureurs à s’entraîner au petit

matin, le ventre creux. Si le coureur a dîné la veille vers 19H00 et qu’il débute la séance à 6H00 il va courir

en déficit énergétique. S’il fait toutes ses séances (VMA, allure spécifique, sortie longue …) au saut du lit, il risque à long terme quelques ennuis . En effet, le problème crucial est celui de la température musculaire et des rythmes biologiques qui indiquent que le moment optimal pour la réalisation des séances qui

occasionnent des contraintes mécaniques, métaboliques et mentales, est la fin d’après-midi. Cette

systématisation des séances à jeun risque d’engendrer chez le sujet un état de méforme persistante. Quand le coureur aura trop puisé dans ses réserves glucidiques et lipidiques, il entamera son capital protidique. Petit à petit, il sera en catabolisme (ensemble de réactions chimiques de dégradation) et détruira ses propres

protéines musculaires. Ce catabolisme des acides aminés peut être apprécié par la production d’ammonium,

d’ urée et d’acide urique. Je conseille aux adeptes de l’entraînement à jeun systématique, de faire plusieurs

fois dans l’année un examen chimique du sang pour contrôler leur glycémie à jeun et leur taux de déchets

azotés (urée, acide urique …). L’acide urique est souvent à l’origine de la goutte articulaire (accumulation de cristaux d’acide urique dans l’articulation du gros orteil), de tendinites et de lithiases rénales (formation de calculs rénaux), surtout si le coureur oublie de s’ hydrater avant, pendant et après la séance. Le coureur qui choisit l’entraînement à jeun devra adopter une précaution alimentaire supplémentaire. Pour compenser le

catabolisme protéique, il devra augmenter l’apport protidique en ajoutant à son petit-déjeuner , par exemple, un yaourt ou un oeuf à la coque ou un dérivé de soja.

Conclusions

Courir à jeun ne semble pas une technique vouée à la performance et son but essentiel doit résider dans la

diminution de l’adiposité.

Jean BERTHET Entraîneur CHS Niveau 4-Formateu

[jonas]

et pour l'effet catabolisme ?

[Rugby]

Ya des étude pour et des études contre (comme les étirements). Perso courir a jeun moi j'évite.

[manera13]

C'est la méthode que j'utilise lors de ma sèche.. Cependant, au delà des 30 min, tu sens vraiment que le corps commence a souffrir. Je pense que pour le muscle c'est pas terrible. Par contre entre 20 et 30 min je pense que c'est efficace.

Quand tu cours après un repas, tu brûle uniquement les sucres disponibles et tu dois donc courir davantage pour le même résultat.

Par contre il est impératif de de prendre des anti catabolisant au petit dèj...

[jonas]

C'est la méthode que j'utilise lors de ma sèche.. Cependant, au delà des 30 min, tu sens vraiment que le corps commence a souffrir. Je pense que pour le muscle c'est pas terrible. Par contre entre 20 et 30 min je pense que c'est efficace.

Quand tu cours après un repas, tu brûle uniquement les sucres disponibles et tu dois donc courir davantage pour le même résultat.

Par contre il est impératif de de prendre des anti catabolisant au petit dèj...

si tu le fais pas a jeun tu commence a éliminé au bout de 30 min(car avant tu brule les sucre disponible comme tu dis).

donc 45 min et un bon ratio apres j'en ai vu monté a 1 heure .

[Bingoboum]

Oui 45-60 min c'est très bien, c'est ce que je faisais. Tu prends BCAA et leucine avant et après avec prot en plus.

[youri]

courir a jeun c'est pas vraiment conseiller meme si parfois sa s'avere efficace le corp pren une sacré tarte..

[proteo]

une chose est sûr: ce truc la c'est pas pour moi!

[adrien62bb]

Pour moi non plus, courir à jeun c'est un truc à tomber dans le coma. :mrgreen:

[boxysexy]

comme je les deja dit courire a jun c'est tres mauvais et catabolique

[arnaud93gogo]

j'ai une amis pour s'entrainé a des cross elle mange beaucoup le soir et le matin avant de courir elle mange pas mais elle boit beaucoup d'eau par contre

[Djej21]

De mon coté je cours a jeun au lever en ayant pris juste avant BCAA + glutamine + Peptopro et un café car ce sont des supplements pre digerés

[COMETE]

courrir a jeun, je l'ai fait y'a 2 mois, pedant 1 mois 2 a 3 fois par semaine, c'est vraiment eprouvant, car deja en etant au regime c'est pas facile, alors la tu as vraiement pas de reserve d'energie.

j'allais courrir au parc derriere chez moi, normalement quand je vais courir le mercredi aprem, je fait 45min a un moyenne de 7min le tour

A jeun, je faisait 25/30min a raison de 8min le tour, et j'etais bcp plus essouflé

[Maxime1988]

Sa sert a rien de courir a jeun les glucides doit se situer autour de l'entrainement avant , pendant , après , pareil pour le cardio que tu sois en sèche ou en prise de masse après faut adapter tes besoins en glucides dans la journée !

[COMETE]

Sa sert a rien de courir a jeun les glucides doit se situer autour de l'entrainement avant , pendant , après , pareil pour le cardio que tu sois en sèche ou en prise de masse après faut adapter tes besoins en glucides dans la journée !

non, a jeun tu n'a pas de glycogene dans le sang, donc tu puise direct dans la graisse pour avoir de l'energie, par contre il ne faut pas exeder 30min, sinon ton corp puise dans le muscle.

il faut prendre des BCAA avant et une prot et glucide apres.

[lulu71]

Il m arrive de courir 30 à 40 min a jeun, mais pour moi ça ne me pose pas de problème de courir du grand matin

[Twangk]

En tant qu'amateur de course à pied (120 à 150 km/mois), j'avais lu cette étude.

Je ne remets pas cause les données scientifiques sur la perte de gras obtenue en courant à jeun (épuiser ses stocks de glycogène peut avoir de l'intérêt à certains moments), mais dans mon cas, courir 10.000 mètres en 45 à 55 minutes un jour sur deux pendant plusieurs semaines ne m'a pas fait perdre de poids ou presque, malgré une diète bien au point.

En revanche, courir un peu pluus longtemps (entre 1 heure 20 et 2 heures sur 15 à 20km) seulement deux fois par semaine mais en ayant mangé deux à trois heures avant a un effet significatif sur mon métabolisme et me permet de sécher efficacement.

Dans mon cas (et je n'en fais pas une vérité ou une généralité, je ne parle que de MON cas), à volume d'entraînement similaire, courir à jeun se révèle moins efficace que courir nourri.

Un footing au réveil a d'autres vertus, notamment tonifiantes, pour attaquer la journée dans de bonnes conditions, mais c'est à mon avis à décorréler de l'objectif de perte de gras.

[Luca]

Moi ça me fais plus perdre de couper les glucides et de pas faire de cardio a jeun plutot que l'inverse

C'est trés efficace je trouve

[STRONG]

Pareil je jeune toute la mâtiné, avec un footing a petite enjambé.

Je catabolise(seche) super bien...

[Luca]

Moi je jeune pas quand meme je remange vite aprés^^ si non je creve

[Cabane]

Dur de bouffer après avoir couru.. Et le matin il est facile de se mettre en déficit donc sèche sans trop d'effort.

Si je m'entraîne en fin d'aprem et que je prends ma whey à 18h30 je cours de 20h30 à 21h15 (8,5kms).. Repas 22h15.

Ça marche pas mal et stress de la journée évacué en prime.

[STRONG]

Un truc sympat pour la seche et qui le fait passer un cap supérieur.

C'est mon nutella maison.

Proteine totale+grosse dose de van hooten cacoa+noix de coco râpé+succralose.

Tu a ta dose de proteine, magnésium, potassium, fer, zinc, caféine...

Une énorme dose de fibre, pour la seche il n'y a pas mieux.

Du coup tu étale ça sur du pain au blé ou pain spécial sans gluten plus un fruit bien juteux, pour que les fibres au contact de liquide gonfle et augmente leur pouvoir de satiété, avec en bonus quelques vitamines...

Et Voilà un petit déjeuné spécial seche, qui te callera pour un très long moment.

Un des petits secret que je donne a mes élèves pour qu'il seche en se faisant énormément plaisir sur la diete tout en mangeant sainement et aillant plus la sensation de faim

[Cabane]

Jel'avais lu redonne les proportions!

[VeuveBlack]

Jel'avais lu redonne les proportions! STP

Cabane soit poli sinon c'est la fessée

[STRONG]

Je ne pèse rien, je le fais à l'oeil.

Je vient de me refaire un petit pot pour moi et ma copine.

Protein totale nature + Van Hooten (j'en met pas mal) + sucralose (bien sur) + noix de coco rapé + et le gros bonus : de la purée de noisette... si je veux faire le gourmand je rajoute un petit peu de raisain sec (potassium et fibre a gogo).

Et là tu a un vraiment du nutella c'est hallucinant, tu en prend 2 ou 3 cuillère tartiné sur du pain le matin.

Ca te coupe sévèrement l'appétit après et tu t'es régalé