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Forum All Steroids

Push-Pull-Legs / 4 jours


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Bonjour,

 

Je souhaiterai avoir vos avis concernant mon programme PPl / 4 jours.

Il s'agit d'un programme fortement inspiré d'un exemple de Maxime1988  (sur un format de  4 séances par semaine).

Lundi : push 

Couché haltère : 3 X 5 à 8 reps 

Incliné avec haltères : 3 X 8 à 12 reps 

écartés avec élastique 3 X 15 à 30 reps

 

Développé avec haltères : 3 X 8 à 12 reps 

EL : 3 X 10 à 15 reps 

 

Dips : 3 X 8 à 15 reps 

Extension nuque un bras 3 X 10 à 15 reps 

 

 

Mardi : Pull 

Traction large 3 x 8 à 15 reps 

Rowing barre pronation 3 x 6 à 10 reps 

Rowing un bras haltère 3 X 8 à 12 reps 

 

Oiseaux à un bras à la poulie basse : 3 X 10 à 15 reps 

 

Curl haltères 3 X 6 à 10 reps 

Curl incliné 3 X 8 à 12 reps

 

Mercredi : Legs 

squat 3 X 6 à 10 reps 

Fentes barre 3 X 10 à 15 reps 

SDT JT 3 X 10 à 15 reps 

 

Mollets debout  : 3 X 8 à 12 reps + 1 x max PDC

 

 Lundi : push 

Couché haltère : 3 X 5 à 8 reps 

Incliné avec haltères : 3 X 8 à 12 reps 

écartés avec élastique 3 X 15 à 30 reps

 

Développé avec haltères : 3 X 8 à 12 reps 

EL : 3 X 10 à 15 reps 

 

Dips : 3 X 8 à 15 reps 

Extension nuque un bras 3 X 10 à 15 reps 

 

AGAIN …

 

Merci d'avance pour votre aide et vos remarques :)

 

Bon week-end

 

 

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Le 20/07/2019 à 10:28, flammeII a dit :

Bonjour,

 

Je souhaiterai avoir vos avis concernant mon programme PPl / 4 jours.

Il s'agit d'un programme fortement inspiré d'un exemple de Maxime1988  (sur un format de  4 séances par semaine).

Lundi : push 

Couché haltère : 3 X 5 à 8 reps 

Incliné avec haltères : 3 X 8 à 12 reps 

écartés avec élastique 3 X 15 à 30 reps

 

Développé avec haltères : 3 X 8 à 12 reps 

EL : 3 X 10 à 15 reps 

 

Dips : 3 X 8 à 15 reps 

Extension nuque un bras 3 X 10 à 15 reps 

 

 

Mardi : Pull 

Traction large 3 x 8 à 15 reps 

Rowing barre pronation 3 x 6 à 10 reps 

Rowing un bras haltère 3 X 8 à 12 reps 

 

Oiseaux à un bras à la poulie basse : 3 X 10 à 15 reps 

 

Curl haltères 3 X 6 à 10 reps 

Curl incliné 3 X 8 à 12 reps

 

Mercredi : Legs 

squat 3 X 6 à 10 reps 

Fentes barre 3 X 10 à 15 reps 

SDT JT 3 X 10 à 15 reps 

 

Mollets debout  : 3 X 8 à 12 reps + 1 x max PDC

 

 Lundi : push 

Couché haltère : 3 X 5 à 8 reps 

Incliné avec haltères : 3 X 8 à 12 reps 

écartés avec élastique 3 X 15 à 30 reps

 

Développé avec haltères : 3 X 8 à 12 reps 

EL : 3 X 10 à 15 reps 

 

Dips : 3 X 8 à 15 reps 

Extension nuque un bras 3 X 10 à 15 reps 

 

AGAIN …

 

Merci d'avance pour votre aide et vos remarques :)

 

Bon week-end

 

 

Quels sont tes points forts/faibles musculaires ? 

Pas de séance B ? Pas d'abdos ? 

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  • 4 weeks later...

Bonjour,

 

Merci pour votre retour.

Je n'ai pas véritablement de point fort appart peut être les biceps

Par contre, je considère mes pectoraux comme un point faible et ce malgré des performances correctes (42kg / haltères en 3 * 8 pour un PDC de 72 kg)

Pas de séances B effectivement, je fais mes séances chez moi (rack / haltères / banc). Pour les abdos, je fais 3 séances par semaine (relevé de bassin / crunch / roue abdos)

Concernant l'idée de faire push / pull / legs / upper, je ne risque pas d'avoir des soucis pendant les prochains cycles (c'est à dire lorsque le upper sera avant une séance push ou legs ?)

 

Merci encore pour votre aide,

 

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