Mon programme

[Allnaturallol]

Bonjour à toutes et à tous , 

Je souhaite avoir vos avis sur mon training qui est adapté pour mes points faibles ( pectoraux cage toracique fine ) , mes points forts ( biceps / triceps / épaule ) pour savoir si il est correct ou pas du tout . Je souhaite mettre l'accent sur les pectoraux étant mon gros point faible et mettre l'accent sur les quadriceps . Sur les éaules je ne fais pas de développé militaire car je ne veux pas travailler la partie frontale du deltoide étant donné que l'avant de mes épaules prennent l'avantage sur mes pectoraux je travaille uniquement le côté latérale et le côté posterieur . Je tiens à préciser que ça fais 1 semaine que je le fais et que j'ai de très bonnes sensations . 

Voici mon training : 

Lundi : Pectoraux / Abdos

1) Développé décliné barre 8 rep 2min de récup 5 séries 
2) Développé couché haltère 8 rep 2 min récup 4 séries
3) Poulie vis à vis haut vers le bas 25 rep 45 sec de récup 4 séries
4) Ecartés couché haltère 12-15 rep 1 min recup 4 séries 

Abdos : 

Crunch suspendu max de répétitions +
Crunch sur fitball max de répétitions 1 min de récup 4 séries


Mardi : Biceps/Triceps 

Triceps : 

1) Dips sur machine assistée : 10 rep 1min30 de récup 4 series
2) Barre au front 8 rep 2min de récup 4 séries 
3) Extension corde poulie haute 12 rep 1min récup 4 séries

Biceps :

1) Curl barre olympique debout prise large 15 rep + 
Curl barre olympique debout prise normal max de répetitions 45 sec de récup 5 séries 

2) Curl barre ez sur banc larry scott dégressive 6/6/6 2 min de récup 4 séries

3) Curl haltère prise marteau debout 8 répétitions ensemble puis en suivant max de répétitions bras par bras +
Curl haltère prise marteau sur banc incline bras droit/gauche 10/10 récup 1min45 4 séries


Mercredi : Dos/Epaule/Abos : 

Dos :

1) Traction lestées 5 rep 2 min30 de récup 5 séries 
2) Rowing 8 rep 2 min de récup 4 séries
3) Pull over poulie haute 12-15 rep 1 min de récup 4 séries

Epaule : 

1) Elevation latérale haltère assis sur banc avec buste légèrement penché en avant 8 rep + élevation latérale debout max de répétitions rep 2 min de récup 4 séries
2) Elevation latérale poulie basse 12-15 rep 1 min de récup 4 séries + dégressive chaque série
3) Oiseau haltere assis sur banc 10 rep 1 min30 de récup 4 séries + dégressive chaque série

Abos : 

1) Enroulement bas du dos jambes légèrement fléchies sur banc incline max de répétitons 1min récup 4 séries


Jeudi : Jambes/Lombaire :

1) Squat 5 rep 5 séries 2min30 de récup 
2) Presse sérrée 8 rep 4 séries 2 min de récup 
3) leg extension 12-15 rep 4 séries 1 min de récup + dégressive chaque série
4) leg curl 10 rep + extensions mollets sur machine debout max de répétitions 2 min de récup 4 séries 

Lombaire : 

1) Extension sur banc à lombaire max de répétitions 4 séries 30 secondes de récup

Vendredi : Pectoraux/Abdos

1) Développé incliné barre olympique 8 rep 4 séries 2 min de récup 
2) Développe incline machine convergente unilatéral 8 rep 4 séries 2 min de récup + dégressive chaque série
3) Poulie vis à vis bas vers le haut 25 rep 45 sec de récup 4 séries 
4) Ecartés incliné haltère 12-15 rep 1 min de récup 4 séries 

Abdos : 

Crunch max de rep + gainage de face 1 min 4 séries 30 secondes de récup 


Week-end : Récup

Mon training est t-il correct ? 

En vous remerciant .