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Ma diète (Maintenance)


jorel
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32 ans, 1M80 pour 64kg, 8%BF à ma dernière pesée sur une balance de diététicienne.
Petite explication de texte: 
En sèche et en maintenance je pratique l'intermittent fasting, tout simplement parce que j'ai faim le soir et que je digère très mal le matin. Quand je suis en PDM, je n'hésite pas à réorganiser et à ajouter un petit dej voire une collation, parce que cela devient parfois difficile à gérer sur seulement 3 repas.
J'ai aussi une allergie aux oléagineux, ce qui est très ennuyeux pour les omégas3, je complémente donc avec des gélules.
je prends également un complément multi-vitamine et minéraux le matin.

Enfin, il faut noter que les jours de, je prends en plus  7.5 Gr de BCAA, répartis en pré/intra/post training + une dose de 25Gr de whey post training.

Il y a sans doute des améliorations possibles. merci d'avance pour ceux qui me liront :) 

 

ps: tout ceci est bien évidemment un exemple, les marques des produits ne sont pas forcément celles-ci etc. 

diète maintenance 2017 début.jpg

diète maintenance 2017 fin.jpg

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il y a 40 minutes, jorel a dit :

En sèche et en maintenance je pratique l'intermittent fasting, tout simplement parce que j'ai faim le soir et que je digère très mal le matin.

le soir c'est la que le corps stock le plus 

pour moi les repas les plus important sont celui du matin / et après l'entrainement ( et avant ou pendant )

3 repas bof bof moi je mange tous les 3 heure ....

( sa me donne du 6 repas par jours ... )

il y a 48 minutes, jorel a dit :

J'ai aussi une allergie aux oléagineux, ce qui est très ennuyeux pour les omégas3, je complémente donc avec des gélules.

et les gélule d'oméga 3 sa vient de poisson du moins je crois ( voir les image ... )

il y a le saumon qui contient des oméga 3

il y a 51 minutes, jorel a dit :

je prends également un complément multi-vitamine et minéraux le matin.

bof bof voir topic ci dessous 

je te conseil de prends tous les complément Indispensable car il sont Indispensable ...( :ph34r: )

enlève le chocolat ( :ph34r: )

( une fois par semaine ou tous les 2 semaine tu peux mange de la merde du type KEBAB :wub: mais pas tous les jours )

le blanc de dinde oui sauf le industrielle c'est de la merde ...

IDM pour le milka enlève 

pour le fromage prends de 0 % ( de préférence le soir car protéine lent ...)

TOTAL calorie par poids de corps d'après tes calcule :

 P : 135 diviser par 64 kg = 2.10 g combien de protéine animal ( pas envie de calculer ... )

G : 295 diviser par 64 kg = 4.60 g

L : 56 diviser par 64 kg = 0.87 g BOF BOF voir ci dessous 

voici moi comment je fait pour calculer mais kcal :

sels 4 a 6 gramme par jours 
Lipide : 1 g a 1.5 g par poids de corps (PDM ou sèche ou maintien )
Glucide : (pour les glucides sa varie si tes en sèche ou en maintien ou prise de masse)
Protéine : maintien : 2 g a 2.5 g sèche : 2.2 a 3 g prise de masse 1.8 g a 2.2 g par poids de corps ( 1.5 gramme de Pro A de PDC suffit )
Fibre : entre 25 a 35 g par jours 
Eau : 65 a 70 kg 2 a 3 L et pour 90 kg 3 a 4 L et 100 kg 4 a 6 L 

il y a une heure, jorel a dit :

diététicienne ( :lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol: -_-)

c'est elle qui ta fais ta diète ou ces toi 

pour les besoins ( du moins pour avoir un exemple pour que tu puise te basé sur tes besoins journalier )

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage=32&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=180&ckg=64&cactivity=1.55&printit=0&x=33&y=4

apparemment t'es en sèche :)

je te conseil d'augmenter le nombre de repas par jours ( avec le temps tu vas t'habitué )

et de prendre quelque complément en plus comme les oméga 3 / vitamine C / etc voir le topic de complément 

+

d'augmenter ta consommation de protéine animal / et de lipide ( du moins pour les protéine animal faut voir a combien tu et par poids de corps 1.5 gramme par PDC sa suffit ) 

Voici mon topic a moi pour avoir un exemple ... 

 

il y a une heure, jorel a dit :

32 ans, 1M80 pour 64kg, 8%BF à ma dernière pesée sur une balance de diététicienne.

8 de BF tes sure voir image BF  ( bon après c'est la diététicienne qui le dit :lol: )

 

 

il y a 46 minutes, jorel a dit :

 

 

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Merci pour cette réponse super complète !!


du coup, première chose: je vais regarder la liste des compléments essentiels et augmenter les bons lipides. augmenter aussi les calories pour tomber sur le bon compte (je sors d'une sèche, mais je suis sensé remonter doucement vers ma maintenance.)
Dans un second temps j'augmenterai le nombre de repas (et jeter un oeil à ta diète pour m'inspirer)

 

Citation

diététicienne ( :lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol::lol: -_-)

c'est elle qui ta fais ta diète ou ces toi 

lol, je jure solennellement ne jamais avoir consulté la diététicienne! j'ai juste piqué sa balance impédencemètre pro un jour où je passais par là. Mais je ne suis pas cobnvaincuq ue sa balance soit hyper fiable pour autant:  mon rendu esthétique ressemble plus à la tof des 15%de bf, mais je suis moins musclé et plus "maigre" alors ça joue.


en tout cas, merci encore, ça fait beaucoup de pistes importantes. J'affine tout ça et je re-posterai quand ça sera établi et en cours ! 

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