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Forum All Steroids

Mon programme sur 5 jours :)


Raph27
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Salut à tous !

 

Je vous présente mon programme axé sur 5 séances/semaine 

Avant chaque séance : 10 min de footing et échauffement articulaire 

Sur la semaine je dois également jongler avec 2 séances de krav maga relativement cardio :)

Voici le programme :

Lundi : pec/dos en super set

-DC haltères : 4 x 6/10 / tirage vertical prise large 4 x 8/12

-DC incliné barre 4x 8/12 / rowing prise neutre ou supi 4 x 8/12

-Developpé assis machine 3 x 10/12 / rowing haltères un bras 3 x 10/12

-Ecartés poulie vis à vis 3 x 10/15 / traction machine convergente 3 x 10/15

 

Mardi : épaules 

-DM haltères : 4 x 5/8

-Dev Arnold : 3 x 8/10

-EL poulie : 4 x 10 avec 1 dégressive sur chaque série 

-super set élévations frontales / oiseaux machines : 4 x 12/15

 

Mercredi : jambes / abdos

-Presse à cuisses : 5 x 10/15

-Squat à la machine : 4 x 10/12

-Fentes avant : 3 x 15 chaque jambe 

Mollet : 5 x 15/20 à la machine

 

Puis : soit 3 x 15 machine quadriceps / ischio en super set , soit 3 round de tabata  ( 3 round de 8 x 20 sec effort/10 sec repos ) avec burpees / squat jump / fentes sautées etc...

Abdos

Jeudi : biceps/triceps en super set

-DC serré barre 4 x 6/10 / curl incliné haltères 4 x 8/10

-Extension triceps poulie haute 4 x 12 / tirage poulie haute supinarion 4 x 10

-Barre au front 3 x 10 / Curl barre 3 x 10

- Extension triceps corde 2 x 15 / curl marteau 2 x 12/15

Avants bras : flexion/extension poignet à la barre en superset : 4 x 15

Jeudi soir : krav maga 1h30 ( ça double la séance je sais c'est pas top ! M

Vendredi : krav maga 1h30

Samedi : je fais soit une séance pec/dos similaire à la 1ere ou le place une 2eme séance jambes

 

Dimanche : repos

Sinon pour info je développe correctement mes pecs et mon dos, à l'inverse de mes bras qui rament beaucoup ( si vous avez des astuces au passage ;) )

Voilà ^^

 

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re :) 

il y a 34 minutes, Raph27 a dit :

Voici le programme :

Lundi : pec/dos en super set

Mardi : épaules 

Mercredi : jambes / abdos

Jeudi : biceps/triceps en super set

Samedi : je fais soit une séance pec/dos similaire à la 1ere ou le place une 2eme séance jambes

Dimanche : repos

 

( moi entre chaque muscle je laisse environ 48 heure de récupération . )

le problème d'après moi ( je suis loin d’être un expert des training ) sais que tu travaille les pec et le lendemain les épaule le problème ses que la majorités des exercice des Pec travaille les épaule du moins un peu donc pour moi sais plus productif de travaille les Pec avec les épaule dans la même séance plus le faite que les Pec et un muscle assez fatiguant a travaille idm pour le dos ( du moins pour moi ) donc je trouve pas trop de travaille les deux en même temps .

N'hésite pas a faire aussi du : biset ,  drop setrest pause , squeeze , etc .

Voici quelque info pratique :

Pull = tirer (dos et biceps / trapèzes / abdos ) 

Push = pousser ( pectoraux épaules et les triceps )

Legs = jambes ( quadriceps / ichios / mollets / abdos )

Voici mon programme que je fais actuellement :

1 lundi : legs + 10 min cardio + ado 

2 mardi :repos

3 mercredi : Push + 10 min cardio + ado 

4 jeudi : Pull + 10 min cardio + ado 

5 vendredi : legs + 10 min cardio + ado 

6 samedi : repos 

7 dimanche :     semaine A : Push        semaine B : Pull + 10 min cardio + ado 

 Voici mon topic :

Voici le lien ( programme-prise-de-masse ) n'hésite pas a aller voir :

http://forum.all-steroids.com/forum/13-programme-prise-de-masse/

 

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Je suis allé voir ton lien merci encore yoan :)

C'est vrai que je sors de ma séance pec/dos vraiment rincé ^^ je vais modifier mon programme et je le montrerai 

J'ai passé l'hiver sur du ppl que j'ai bien apprécié mais à la fin j'en étais lassé j'ai voulu vraiment changer 

Est ce que tu penses que le fait de faire 1 jour dans la semaine avec muscu + krav maga est vraiment mauvais pour progresser ?

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