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voila je post ma diète pour ma sècheratio micronutriment 40% glucides 35% proteines et 25% lipides

j'abaisserai de 100 à 150 calories par semaines en jouant sur mes glucides

et je pensais faire un rebond glucidique toutes les 2 semaines pendant 2 jours

C'EST JUSTE UN EXEMPLE :


 


 


 


 


 


 

Petit déjeuner

Calories

kcal

Glucides

g

Lipides

g

Protéines

g

 

Generic - Oeuf Entier, 200 gram

290

1

21

25

 

Myprotein - Omega 3, 3 Capsule

27

0

3

0

 

Bulk Powders - Unflavoured Whey Protein , 25 gram

102

1

2

20

 

van houten - cacao, 20 gramme

75

12

1

2

 

Ajouter un aliment

Outils rapides

494

14

27

47

 

snack

 

Ajouter un aliment

Outils rapides

 

 

 

 

 

dejeuner

 

Myprotein - Omega 3, 3 Capsule

27

0

3

0

 

huile olive - huile olive, 10 gramme

90

0

10

0

 

Myprotein - Avoine Instantanée (Poudre Ultrafine), 100 g

388

71

8

9

 

netto - brocolis en fleurettes surgelés, 500 g

110

9

3

12

 

Générique - Escalope Poulet, 150 g

159

0

3

36

 

None - Amandes, 10 gr (7/8 amandes)

63

0

5

3

 

Ajouter un aliment

Outils rapides

837

80

32

60

 

snack 2

 

Bulk Powders - Micellar Casein Unflavored, 20 g

72

0

0

18

 

My Protein - Dextrose 25g , 50 g

182

46

0

0

 

Bulk Powders - Unflavoured Whey Protein , 25 gram

102

1

2

20

 

Bcaa - Bcaa, 10 g

40

0

0

10

 

Creatine - Creatine Monohydrate, 1 teaspoon (5g)

0

0

0

0

 

Ajouter un aliment

Outils rapides

396

47

2

48

 

diner

 

U - Riz Basmati, 150 g

521

116

1

12

 

Myprotein - Omega 3, 10 Capsule

90

0

10

0

 

carrefour - epinards branche surgelé , 500 gramme

90

4

3

10

 

Générique - Escalope Poulet, 200 g

212

0

4

48

 

Ajouter un aliment

Outils rapides

913

120

18

70

 

avant de dormir

 

Bulk Powders - Micellar Casein Unflavored, 20 g

72

0

0

18

 

Ajouter un aliment

Outils rapides

72

0

0

18

 

 

 

 

Totaux

2 712

261

79

243

 

Votre objectif quotidien

2 800

280

78

245

 

Reste

88

19

-1

2

 

 

Calories

kcal

Glucides

g

Lipides

g

Protéines

g


 


 


 


 

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il y a 44 minutes, hephaistos a dit :

Totaux

2 712 K

261 G

79 L

243 P

 

gramme par poids de corps ( 82 kg )

L : 0.96 gramme par poids de corps ( minimum pour moi ses 1 gramme par poids de corps a 1.5 g les lipide sont très importent pour les hormone )

P : 2. 96 gramme par poids de corps 

P animal : 185 gramme environ ( j'ai conter la protéine en poudre comme protéine animal ) 2.25 gramme de protéine animal ( 1.5 g environ ses suffisent )

 

les deux chose les plus important dans une diète ses la protéine / lipide ... 

il y a 44 minutes, hephaistos a dit :

2 712 KCAL 

2712 calorie ( maintain   voir image ... ) voir aussi avec le poids sur la balance :) 

voici moi comment je fait pour calculer mais kcal :

sels 4 a 6 gramme par jours 
Lipide : 1 g a 1.5 g par poids de corps (PDM ou sèche ou maintien )
Glucide : (pour les glucides sa varie si tes en sèche ou en maintien ou prise de masse)
Protéine : maintien : 2 g a 2.5 g sèche : 2.2 a 3 g prise de masse 1.8 g a 2.2 g par poids de corps 
Fibre : entre 25 a 35 g par jours 
Eau : 65 a 70 kg 2 a 3 L et pour 90 kg 3 a 4 L et 100 kg 4 a 6 L 

définition  ( métabolise de  base )  :   ce qui faut pour que ton corps fonctionne  correctement sans activités  physique ne pas descendre au dessous ( ses dangereux ) pour le calculer 

Pour les hommes

métabolisme de base 

MB = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge)

exemple de moi ... MB = 66+13.7x100+5x175-6.76x18 = 2189.32 kcal  2200 kcal plus ou moins :D
(pour 100 kg 175 cm et 18 ans )

Pour obtenir une estimation adéquate, vous devez multiplier votre MB par un facteur niveau d'activité:

Le niveau d'activité

1.0 = Sédentaire

1.2 = Très faible activité

1.4 = Activité légère

1.6 = Activité modérée 

1.8 = de haute activité 

2.0 = activité Extrême  

source :

ou bien il y a sa :) 

pour les complément alimentaire  :

voici mon, topic diète ( a moi ) :

 

 

82.PNG

8822.PNG

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ok c'est bien ce que j'avais calculer a peu 2712 pour 2744 kcal

.après sortant de prise de masse actuellement a 3500 kcal, je voulais descendre progressivement a partir de ma mainenance calorique ( j'abaisse progressivement les glucides) , tous les combien de temps environ dois je recalculer mes apports car si le poids varie les apports aussi?

 

sels 4 a 6 gramme par jours 
Lipide : 1 g a 1.5 g par poids de corps (PDM ou sèche ou maintien ) entre 82g et 120g
Glucide : (pour les glucides sa varie si tes en sèche ou en maintien ou prise de masse)mon apprt calorique souhaité moins calories prot et lipides
Protéine : maintien : 2 g a 2.5 g sèche : 2.2 a 3 g prise de masse 1.8 g a 2.2 g par poids de corps  entre 180 et 246g
Fibre : entre 25 a 35 g par jours je mange beaucoup de légumes donc pas de soucie
Eau : 65 a 70 kg 2 a 3 L et pour 90 kg 3 a 4 L et 100 kg 4 a 6 L sa pas de soucie aussi au moins 2x1.5l par jour

ai je bien compris ? mais avec ou sans aas les ratios G/L/P changent t'il?

           
           
         
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il y a une heure, hephaistos a dit :

( j'abaisse progressivement les glucides) , tous les combien de temps environ dois je recalculer mes apports car si le poids varie les apports aussi?

tu réduit environ 150 kcal a 300 kcal ( ses toi qui vois ) tous les 2 semaine 

il y a une heure, hephaistos a dit :

car si le poids varie les apports aussi?

si tu es a ( exemple ) 3500 kcal / jours et que ton poids diminue pas tous les 2 semaine , donc la tu peux réduit un peu les kcal par contre si tu voir que ton poids baisse tu peux rester a 3500 kcal / jours juste qu'a temps que ton poids diminue plus 

il y a une heure, hephaistos a dit :

sels 4 a 6 gramme par jours 
Lipide : 1 g a 1.5 g par poids de corps (PDM ou sèche ou maintien ) entre 82g et 120g oui
Glucide : (pour les glucides sa varie si tes en sèche ou en maintien ou prise de masse)mon apprt calorique souhaité moins calories prot et lipides  oui :ph34r::D
Protéine : maintien : 2 g a 2.5 g sèche : 2.2 a 3 g prise de masse 1.8 g a 2.2 g par poids de corps  entre 180 et 246g ( environ ) 

Protéine animal : 1.5 gramme par poids de corps sa devrais suvire mais pour l'instant tu peux rester un peu au dessus ( et quand tu commenceras a étre bas en glucide tu poura diminuer les protéine animal pour diminuer les kcal pour équilibrer le tout :) ) 
Fibre : entre 25 a 35 g par jours je mange beaucoup de légumes donc pas de soucie attention j'ai pue lire que trop de fibre étais pas bon pour la digestion et pour la production de testo ( a vérifier

Manger trop de fibres

Un régime sain pour athlètes devrait vous apporter assez de fibre pour être en bonne santé. Consommez environ 35g de fibres par jour quand vous cherchez à augmenter votre taux de testostérone. Une alimentation trop riche en fibre peut avoir un effet négatif sur la concentration de cette hormone.

source :

https://www.espace-musculation.com/aliments-testosterone.html

( attention il y a beaucoup de connerie dans cette actrice du lien ... :ph34r:-_-:D )


Eau : 65 a 70 kg 2 a 3 L et pour 90 kg 3 a 4 L et 100 kg 4 a 6 L sa pas de soucie aussi au moins 2x1.5l par jour

 

il y a une heure, hephaistos a dit :

ai je bien compris ? mais avec ou sans aas les ratios G/L/P changent t'il?

pas réellement ( du moins je croie ) peut-être pour les mec qui ce charge énormément mais j'en doute fort ...( ses qu'une théorie :) ) 

après sa dois jouer avec le nombre d'entraînement par semaine et le BF 

 

 

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