hephaistos Posted April 18, 2017 Report Share Posted April 18, 2017 voila je post ma diète pour ma sècheratio micronutriment 40% glucides 35% proteines et 25% lipides j'abaisserai de 100 à 150 calories par semaines en jouant sur mes glucides et je pensais faire un rebond glucidique toutes les 2 semaines pendant 2 jours C'EST JUSTE UN EXEMPLE : Petit déjeuner Calories kcal Glucides g Lipides g Protéines g Generic - Oeuf Entier, 200 gram 290 1 21 25 Myprotein - Omega 3, 3 Capsule 27 0 3 0 Bulk Powders - Unflavoured Whey Protein , 25 gram 102 1 2 20 van houten - cacao, 20 gramme 75 12 1 2 Ajouter un aliment Outils rapides 494 14 27 47 snack Ajouter un aliment Outils rapides dejeuner Myprotein - Omega 3, 3 Capsule 27 0 3 0 huile olive - huile olive, 10 gramme 90 0 10 0 Myprotein - Avoine Instantanée (Poudre Ultrafine), 100 g 388 71 8 9 netto - brocolis en fleurettes surgelés, 500 g 110 9 3 12 Générique - Escalope Poulet, 150 g 159 0 3 36 None - Amandes, 10 gr (7/8 amandes) 63 0 5 3 Ajouter un aliment Outils rapides 837 80 32 60 snack 2 Bulk Powders - Micellar Casein Unflavored, 20 g 72 0 0 18 My Protein - Dextrose 25g , 50 g 182 46 0 0 Bulk Powders - Unflavoured Whey Protein , 25 gram 102 1 2 20 Bcaa - Bcaa, 10 g 40 0 0 10 Creatine - Creatine Monohydrate, 1 teaspoon (5g) 0 0 0 0 Ajouter un aliment Outils rapides 396 47 2 48 diner U - Riz Basmati, 150 g 521 116 1 12 Myprotein - Omega 3, 10 Capsule 90 0 10 0 carrefour - epinards branche surgelé , 500 gramme 90 4 3 10 Générique - Escalope Poulet, 200 g 212 0 4 48 Ajouter un aliment Outils rapides 913 120 18 70 avant de dormir Bulk Powders - Micellar Casein Unflavored, 20 g 72 0 0 18 Ajouter un aliment Outils rapides 72 0 0 18 Totaux 2 712 261 79 243 Votre objectif quotidien 2 800 280 78 245 Reste 88 19 -1 2 Calories kcal Glucides g Lipides g Protéines g DONNEZ MOI VOTRE AVIS? Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted April 18, 2017 Report Share Posted April 18, 2017 il y a 44 minutes, hephaistos a dit : Totaux 2 712 K 261 G 79 L 243 P gramme par poids de corps ( 82 kg ) L : 0.96 gramme par poids de corps ( minimum pour moi ses 1 gramme par poids de corps a 1.5 g les lipide sont très importent pour les hormone ) P : 2. 96 gramme par poids de corps P animal : 185 gramme environ ( j'ai conter la protéine en poudre comme protéine animal ) 2.25 gramme de protéine animal ( 1.5 g environ ses suffisent ) les deux chose les plus important dans une diète ses la protéine / lipide ... il y a 44 minutes, hephaistos a dit : 2 712 KCAL 2712 calorie ( maintain voir image ... ) voir aussi avec le poids sur la balance voici moi comment je fait pour calculer mais kcal : sels 4 a 6 gramme par jours Lipide : 1 g a 1.5 g par poids de corps (PDM ou sèche ou maintien ) Glucide : (pour les glucides sa varie si tes en sèche ou en maintien ou prise de masse) Protéine : maintien : 2 g a 2.5 g sèche : 2.2 a 3 g prise de masse 1.8 g a 2.2 g par poids de corps Fibre : entre 25 a 35 g par jours Eau : 65 a 70 kg 2 a 3 L et pour 90 kg 3 a 4 L et 100 kg 4 a 6 L définition ( métabolise de base ) : ce qui faut pour que ton corps fonctionne correctement sans activités physique ne pas descendre au dessous ( ses dangereux ) pour le calculer Pour les hommes métabolisme de base MB = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge) exemple de moi ... MB = 66+13.7x100+5x175-6.76x18 = 2189.32 kcal 2200 kcal plus ou moins (pour 100 kg 175 cm et 18 ans ) Pour obtenir une estimation adéquate, vous devez multiplier votre MB par un facteur niveau d'activité: Le niveau d'activité 1.0 = Sédentaire 1.2 = Très faible activité 1.4 = Activité légère 1.6 = Activité modérée 1.8 = de haute activité 2.0 = activité Extrême source : ou bien il y a sa : pour les complément alimentaire : voici mon, topic diète ( a moi ) : Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted April 18, 2017 Author Report Share Posted April 18, 2017 ok c'est bien ce que j'avais calculer a peu 2712 pour 2744 kcal .après sortant de prise de masse actuellement a 3500 kcal, je voulais descendre progressivement a partir de ma mainenance calorique ( j'abaisse progressivement les glucides) , tous les combien de temps environ dois je recalculer mes apports car si le poids varie les apports aussi? sels 4 a 6 gramme par jours Lipide : 1 g a 1.5 g par poids de corps (PDM ou sèche ou maintien ) entre 82g et 120gGlucide : (pour les glucides sa varie si tes en sèche ou en maintien ou prise de masse)mon apprt calorique souhaité moins calories prot et lipidesProtéine : maintien : 2 g a 2.5 g sèche : 2.2 a 3 g prise de masse 1.8 g a 2.2 g par poids de corps entre 180 et 246gFibre : entre 25 a 35 g par jours je mange beaucoup de légumes donc pas de soucieEau : 65 a 70 kg 2 a 3 L et pour 90 kg 3 a 4 L et 100 kg 4 a 6 L sa pas de soucie aussi au moins 2x1.5l par jour ai je bien compris ? mais avec ou sans aas les ratios G/L/P changent t'il? Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted April 18, 2017 Report Share Posted April 18, 2017 il y a une heure, hephaistos a dit : ( j'abaisse progressivement les glucides) , tous les combien de temps environ dois je recalculer mes apports car si le poids varie les apports aussi? tu réduit environ 150 kcal a 300 kcal ( ses toi qui vois ) tous les 2 semaine il y a une heure, hephaistos a dit : car si le poids varie les apports aussi? si tu es a ( exemple ) 3500 kcal / jours et que ton poids diminue pas tous les 2 semaine , donc la tu peux réduit un peu les kcal par contre si tu voir que ton poids baisse tu peux rester a 3500 kcal / jours juste qu'a temps que ton poids diminue plus il y a une heure, hephaistos a dit : sels 4 a 6 gramme par jours Lipide : 1 g a 1.5 g par poids de corps (PDM ou sèche ou maintien ) entre 82g et 120g ouiGlucide : (pour les glucides sa varie si tes en sèche ou en maintien ou prise de masse)mon apprt calorique souhaité moins calories prot et lipides oui Protéine : maintien : 2 g a 2.5 g sèche : 2.2 a 3 g prise de masse 1.8 g a 2.2 g par poids de corps entre 180 et 246g ( environ ) Protéine animal : 1.5 gramme par poids de corps sa devrais suvire mais pour l'instant tu peux rester un peu au dessus ( et quand tu commenceras a étre bas en glucide tu poura diminuer les protéine animal pour diminuer les kcal pour équilibrer le tout ) Fibre : entre 25 a 35 g par jours je mange beaucoup de légumes donc pas de soucie attention j'ai pue lire que trop de fibre étais pas bon pour la digestion et pour la production de testo ( a vérifier ) Manger trop de fibres Un régime sain pour athlètes devrait vous apporter assez de fibre pour être en bonne santé. Consommez environ 35g de fibres par jour quand vous cherchez à augmenter votre taux de testostérone. Une alimentation trop riche en fibre peut avoir un effet négatif sur la concentration de cette hormone. source : https://www.espace-musculation.com/aliments-testosterone.html ( attention il y a beaucoup de connerie dans cette actrice du lien ... ) Eau : 65 a 70 kg 2 a 3 L et pour 90 kg 3 a 4 L et 100 kg 4 a 6 L sa pas de soucie aussi au moins 2x1.5l par jour il y a une heure, hephaistos a dit : ai je bien compris ? mais avec ou sans aas les ratios G/L/P changent t'il? pas réellement ( du moins je croie ) peut-être pour les mec qui ce charge énormément mais j'en doute fort ...( ses qu'une théorie ) après sa dois jouer avec le nombre d'entraînement par semaine et le BF Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted April 18, 2017 Author Report Share Posted April 18, 2017 ok merci et a bientot sur le forum Link to comment Share on other sites More sharing options...
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