Guardeiro Posted March 5, 2017 Report Share Posted March 5, 2017 Bonjour voici ma "diète " , celle ci me permet de manger sainement , de perdre du gras et de continuer à augmentant sur les perfs. C est un peu une diète de routine , en sachant que j ai un gros soucis avec une addiction lié au sucre . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted March 5, 2017 Report Share Posted March 5, 2017 Salut. Objectif ? Tu as calculé tes besoins journaliers ? Tu arrives à combien de kcal ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted March 5, 2017 Report Share Posted March 5, 2017 Ratios également Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guardeiro Posted March 5, 2017 Author Report Share Posted March 5, 2017 Salut , objectif C est retrouvé mon corp d il y a 10 ans Lol Je souhaite avoir des bonnes performances en force , mais aussi avoir un physique qui me plait , athlétique et sec . Il faut que ma forme puisse profiter à ma pratique du grappling/Jjb Au niveau calorie ( apparement ) il me faudrait 2900 calories pour sécher tranquillement . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guardeiro Posted March 5, 2017 Author Report Share Posted March 5, 2017 J ai commande le bouquin " nutrition de la force " Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guardeiro Posted March 5, 2017 Author Report Share Posted March 5, 2017 il y a 3 minutes, VeuveBlack a dit : Ratios également C est quoi ??? :/ Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted March 5, 2017 Report Share Posted March 5, 2017 Tes macronutriments. Protéines, lipides et glucides. Je ne saurais te conseiller de ne pas baisser tes lipides en pensant que tu vas sécher grâce à ça. Diminue tes glucides et répartis les surtout. Les réduire c'est une chose mais bien les répartir au cours de la journée est tout aussi important. Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted March 5, 2017 Report Share Posted March 5, 2017 Il y a 1 heure, Guardeiro a dit : Au niveau calorie ( apparement ) il me faudrait 2900 calories pour sécher tranquillement . salut voici moi comment je fait pour calculer mais kcal : sels 4 a 6 gramme par jours Lipide : 1 g a 1.5 g par poids de corps (PDM ou sèche ou maintien ) Glucide : (pour les glucides sa varie si tes en sèche ou en maintien ou prise de masse) Protéine : maintien : 2 g a 2.5 g sèche : 2.2 a 3 g prise de masse 1.8 g a 2.2 g par poids de corps Fibre : entre 25 a 35 g par jours Eau : 65 a 70 kg 2 a 3 L et pour 90 kg 3 a 4 L et 100 kg 4 a 6 L métabolisme de base la formule : MB = 66+13.7x poids (en kg )+ 5 x taille (en cm ) - 6.76 x age exemple de moi ... MB = 66+13.7x100+5x175-6.76x18 = 2189.32 kcal 2200 kcal plus ou moins (pour 100 kg 175 cm et 18 ans ) définition ( métabolise de base ) : ce qui faut pour que ton corps fonctionne correctement ne pas descendre au dessous ( ses dangereux ) pour le calculer + pour les complément alimentaire : Il y a 2 heures, Guardeiro a dit : C est quoi ??? :/ kcal voici mon, topic diète ( a moi ) pour te faire une idée : pour calculer tes kcal plus facilement voici quelque site : https://www.myfitnesspal.com/fr http://www.les-calories.com/calculs.html Il y a 2 heures, Guardeiro a dit : J ai commande le bouquin " nutrition de la force " je l'ai ... il et bien Guardeiro 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted March 5, 2017 Report Share Posted March 5, 2017 Yoooan tu as oublié le facteur d'activité. Le MB x le rapport d'activité. Sinon 2200 kcal si tu t'entraines et/ou que tu es actif ça fait light. Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted March 5, 2017 Report Share Posted March 5, 2017 il y a 7 minutes, Bud a dit : Yoooan tu as oublié le facteur d'activité. Le MB x le rapport d'activité. Pour les hommes BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge) Pour obtenir une estimation adéquate, vous devez multiplier votre BMR par un facteur niveau d'activité: Le niveau d'activité 1.0 = Sédentaire 1.2 = Très faible activité 1.4 = Activité légère 1.6 = Activité modérée 1.8 = de haute activité 2.0 = activité Extrême source : Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guardeiro Posted March 5, 2017 Author Report Share Posted March 5, 2017 il y a 29 minutes, Bud a dit : Tes macronutriments. Protéines, lipides et glucides. Je ne saurais te conseiller de ne pas baisser tes lipides en pensant que tu vas sécher grâce à ça. Diminue tes glucides et répartis les surtout. Les réduire c'est une chose mais bien les répartir au cours de la journée est tout aussi important. Au contraire j en rajoute , Omega 3 , avocats etc j ai toujours eu de bon résultats en les augmentant Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guardeiro Posted March 5, 2017 Author Report Share Posted March 5, 2017 il y a 23 minutes, yoooan a dit : salut voici moi comment je fait pour calculer mais kcal : sels 4 a 6 gramme par jours Lipide : 1 g a 1.5 g par poids de corps (PDM ou sèche ou maintien ) Glucide : (pour les glucides sa varie si tes en sèche ou en maintien ou prise de masse) Protéine : maintien : 2 g a 2.5 g sèche : 2.2 a 3 g prise de masse 1.8 g a 2.2 g par poids de corps Fibre : entre 25 a 35 g par jours Eau : 65 a 70 kg 2 a 3 L et pour 90 kg 3 a 4 L et 100 kg 4 a 6 L métabolisme de base la formule : MB = 66+13.7x poids (en kg )+ 5 x taille (en cm ) - 6.76 x age exemple de moi ... MB = 66+13.7x100+5x175-6.76x18 = 2189.32 kcal 2200 kcal plus ou moins (pour 100 kg 175 cm et 18 ans ) définition ( métabolise de base ) : ce qui faut pour que ton corps fonctionne correctement ne pas descendre au dessous ( ses dangereux ) pour le calculer + pour les complément alimentaire : kcal voici mon, topic diète ( a moi ) pour te faire une idée : pour calculer tes kcal plus facilement voici quelque site : https://www.myfitnesspal.com/fr http://www.les-calories.com/calculs.html je l'ai ... il et bien Merci pour toutes ces infos , le calcul je l ai fais avec calculator.net . est ce que C est une bonne base pour commencer à travaille dessus ou il y a vraiment beaucoup d incohérence ? J aimerai savoir aussi ce que je pourrais prendre pre (bcaa ) et post training (whey)A savoir que des fois 2 h apres j ai un entraînement de jjb Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted March 5, 2017 Report Share Posted March 5, 2017 il y a une heure, Guardeiro a dit : Merci pour toutes ces infos , le calcul je l ai fais avec calculator.net . est ce que C est une bonne base pour commencer à travaille dessus ou il y a vraiment beaucoup d incohérence ? dessoler connais pas ( j'ai vite fait regarder mais j'ai rien compris mon anglais et de niveau CP au moins actuellement ( 2017 ) j'y travail il y a une heure, Guardeiro a dit : J aimerai savoir aussi ce que je pourrais prendre pre et post training ? A savoir que des fois 2 h apres j ai un entraînement de jjb Performance : - Créatine : 0,04 gr / kg / jour - Un sucre IG haut pendant l'entrainement ( maltodextrine , Waxy , Vitargo , Dextrine cyclique ) : 0,5 à 0,8 gr / kg - BCAA Pendant l'entrainement : 0,2 gr / kg - Peptopro Pendant l'entrainement : 0,2 gr / kg ( attention chère ) - Caféine pré training : 1 à 6 mg / kg - Citrulline : 10 gr en pré ou intra - Beta-Alanine : 5 à 10 gr pré ou intra . - électrolytes : 1,5 gr à 3 gr en intra . - Taurine : 5 à 15 gr en intra + Indispensable : - Vitamine D3 : 20 à 80 ui / kg / jour - Vitamine C : 500 mg à 1000 mg / jour - Zinc : 15 à 30 mg / jour - Magnésium : 400 à 600 mg / jour - Oméga 3 : 1200 mg d'EPA et 600 mg de DHA ( minimum ) / jour - Glycine : 10 à 15 gr / jour source : Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guardeiro Posted March 5, 2017 Author Report Share Posted March 5, 2017 Merci C est sympa Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted March 6, 2017 Report Share Posted March 6, 2017 Si tu as entrainement JJB et que dans les deux séances tu arrives à te donner à fonds bin chapeau parce que je me souviens de ms trainning je sortais j'allais dormir direct Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guardeiro Posted March 6, 2017 Author Report Share Posted March 6, 2017 il y a 56 minutes, Bud a dit : Si tu as entrainement JJB et que dans les deux séances tu arrives à te donner à fonds bin chapeau parce que je me souviens de ms trainning je sortais j'allais dormir direct Disons que j essaye de travailler technique au jjb , et puis Quand j fais ma séance de musculation avant ça m oblige à ne pas travailler en force . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guardeiro Posted March 8, 2017 Author Report Share Posted March 8, 2017 Le 05/03/2017 à 17:33, Bud a dit : Salut. Objectif ? Tu as calculé tes besoins journaliers ? Tu arrives à combien de kcal ? Salut Bud , donc le poid m importe peu , par contre j veux sécher au fur et à mesure et reprendre du muscle . en sachant que je me gavais de sucrerie ( plus d un paquet de gâteaux et de bonbons par jour ) , juste retirer le sucre me fait sécher . Et en plus j ai apparement une bonne génétique puisque j arrive à ne pas trop prendre en graisse . Alors voila j ai calculer le nombre de cal avec ma diet et le nombre de macro . j ai rajouté 10 gr de bcaa pre et pendant les entraînements . Vois en en pensez quoi ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted March 8, 2017 Report Share Posted March 8, 2017 ( poids : 98 kg ) gramme par poids de corps L : 1.8 gramme trop haut ... en réduisent les lipide pour un gramme par poids de corps tu arrivera a environ : 2339 kcal / jour P : 2.05 gramme sa va G : 2.03 gramme 3221 kcal / jour ( voir image ) pour moi actuellement tu et en maintien après si tu arrive a perde comme sa tu peux rester jusqu’à temps que tu stagne ... Guardeiro 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guardeiro Posted March 8, 2017 Author Report Share Posted March 8, 2017 Ok j vais essayer de réduire les lipides mais je vois pas trop sur quoi je vais gratter ( amandes , huile d olive ??) ? j vais essayer de voir ce que ça donne déjà avec ca , par que si je baisse à 2330 cal j vais perdre plus d un kilos par semaine . juste le fait d arrêter les sucreries ça va me faire maigrir assez rapidement ;p Franchement merci pour l aide Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guardeiro Posted March 9, 2017 Author Report Share Posted March 9, 2017 J vais enlever 3 jaunes des œufs pour faire baisser les lipides . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guardeiro Posted March 9, 2017 Author Report Share Posted March 9, 2017 Ca y est j ai " revu " ma diète , j ai éliminé 3 jaunes , repesé l avoine instantané ( 40gr) , enlevé une tranche de pain de mie complet en collation . Je retombe sur un nombre de calories moins importantes : 2390 cal J ai commande : - magnesium /zinc - créatine - malto - bcaa on est bien la non ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted March 9, 2017 Report Share Posted March 9, 2017 Voila les plus importants Indispensable : - Vitamine D3 : 20 à 80 ui / kg / jour - Vitamine C : 500 mg à 1000 mg / jour - Zinc : 15 à 30 mg / jour - Magnésium : 400 à 600 mg / jour - Oméga 3 : 1200 mg d'EPA et 600 mg de DHA ( minimum ) / jour attention protéine tu et a 1,89 gramme par poids de corps Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guardeiro Posted March 9, 2017 Author Report Share Posted March 9, 2017 Ok , vitamines c j ai . J vais commande de la D . sinon t en penses oui Yoann de la diète ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted March 9, 2017 Report Share Posted March 9, 2017 Il faudrait que tu poste toute ta diète pour voir Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guardeiro Posted March 9, 2017 Author Report Share Posted March 9, 2017 j fais ca ce soir Link to comment Share on other sites More sharing options...
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