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jordan400

ma diete et mon training pour la seche

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salut a tous , voici ma diète et mon training (je tiens a préciser que je suis juste au début de ma sèche , avant ça j’étais en prise de masse donc je diminue progressivement les calories (glucides) voila pourquoi y'a encore pas mal de glucides )

petit dejeuner (7h30-8h00): 6 blancs d’œufs avec 4 tranches de pain complet , 30 gr de beurre de cacaouette et 1 bananes 

collation (11H00-11H30) : 175 gr de yaourt grec 0 fat avec 100 gr de framboise

dejeuner (13H30-14H00) : 150 gr cru de riz basmati ou riz sauvages avec 170 gr de poissons (dorade , espadon , morue , thon blanc ) avec une cuilliere a soupe d'huile d'olive , si je prend le saumon je met pas d'huile

collation 2 (17H00-17H30) : 30 gr de whey proteine , 1 pommes , 20 gr de noix ou d'amandes et 55 gr de flocons d'avoines (j'ai prevu des les enlever a la fin de la semaine )

diner (21H30-22H00) : 200 gr de poulet ou 220 gr de viande rouge faible en gras avec une cuillere a soupe d'huile d'olive 

pour ce qui est de mes supplements : je prend des multivitamines avec 1 gelules d'omega 3 le matin , bcaa pendant le training , et 3 gr d'omega 3 au diner 

 

pour mon training , je m'entraine 4 fois par semaine 

 lundi : dos , epaules posterieures , trapezes :

4 series de tirage verticale prise large 

4 serie de rowing barre 

3 series de rowing prise serre 

3 serie de tirage verticale prise neutre 

3 serie de tirage horizontale prise serre 

3 serie de oiseau poulie basse 

2 serie de oiseau haltere (lourds)

4 serie de shrug 

mardi : pecs , epaules anterieure et laterales 

4 serie de develope coucher barre 

4 serie de developper incliner haltere 

3 serie d'ecarte incliner a la poulie basse 

3 serie d'ecarter a la poulie haute pour le bas des pecs 

2 serie de peck deck machine pour la congestion

 3 serie  elevations frontales a la poulie basse corde 

5 serie d'elevations laterales halteres 

 

mercredi : jambes , mollets , abdos 

4 serie de hacksquat 

3 serie de presse cuisse incliner ù

3 serie de souleve de terre jambes tendues avec halteres 

3 serie de leg extension

3 serie de leg curl inverser

pour les mollets 4 series a la presse cuisse et 4 serie assis a la machine

4 serie de crunch a la corde poulie haute 

3 serie d'elevations de jambes 

3 serie obliques avec halteres 

jeudi : repos 

vendredi: biceps triceps en superset avec les exos respectifs 

3 serie de curl incliner haltere 

3 serie de curl pupitre 

3 serie de curl marteau 

3 serie de curl barre inverser poulie basse 

3 serie d'extension a la poulie haute 

3 serie de barre au front 

3 serie d'extension nuque haltere 

3 serie de dips a la machine 

samedi et dimanche : repos 

voila j'espere que vous pourrez m'aider et a apprendre de mes erreures 

 

 

 

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la prochaine fois calcule la (diète ) :) attention les valeur nutritive des aliment sont ce d'internet sa peut varier selon les aliment (voir sur l'emballage )  

par contre le topic description ses pas pour la diète ni le training .....................................................:ph34r:

bannnnn.PNG

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