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Diète Kiba ( aide )


Kibagami
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Salut à tous, donc voila je viens poster un plan de diète que j'avais suivi à l'époque plus ou moins bien.

La je vais donc reprendre sérieusement car mon évolution est bof bof depuis le temps que je pousse.  et c'est pour cela que j'ai besoin de votre aide si vous le voulez bien :D.

Je travail en 3x8 ( 1 semaine matin, 1 semaine après midi et une de nuit ) donc pas évident a gérer mais rien d'insurmontable.

 

Matin ( réveil 4h max )

130 gr flocons avoine

20 gr cocktail super fruit ( baie goji, baie des incas ... )

20 gr noix grenoble

1 Cs huile oméga 3

1gr créatine 

Vitamine C

café ou thé

676 cal  P: 89.8 / G : 19.9 / L : 22.5

 

Collation 1 : ( vers 8h ) 

2 oeufs + 2 bananes + 1 Cs purée amande + cannelle

386 cal  P: 26.7 / G: 32 /  L: 13.6

 

Collation 2 ( 11h/12h ) si j'arrive a avoir 2 min pour préparer le chek

50gr avoine instantané

40 gr whey gold standard

1 gr créatine

260 cal  P: 22.5 / G: 34.6 / L: 3.5

 

Intra ( 13h45 ) direct après la douche du taff

40 gr malto / vitargo ( bientot )

10 gr BCAA

5 gr beta alanine

152 cal  G: 37.6

 

Pré-workout

45 gr whey

50gr avoine

5 gr glutamine

1 gr creatine

365 cal  P: 45 / G: 35 / L: 2.5

 

Soir 19h

80 riz / pate / patate douce

100 gr filet de poulet / 200gr steak haché

légume vert ( haricot / brocoli )

1 Cs huile oméga 3

1 gr créatine

 

427.6 cal  P: 27.4 / G : 61.6 / L: 10.5

 

Couché

Zymad

ZMA

10 gr glycine

 

total :

2266 cal

P = 188g

G = 188g

L = 39g

Donc la je aperçois que ma diète est vraiment mal proportionné mais je ne sais comment répartir avec mon emploi du temps

Sachant que les lipides je doit être au dessus de cette valeur car je n'est pas compté l'huile de noix avec le riz et légume.

Donc j'ai vraiment besoin d'un coup de main.Pour rappel je prends facilement du gras et la je pèse 70 kg pour 1.78 m.

Pour le training 4 fois par semaine en push/pull/leg pour la reprise ( je sais pas encore si je fais un PPL dans la séance ou 1 jour push, 1 jour pull ..... )

Je vous remercie par avance pour toutes les critiques apporté à la diète ;)

 

 

 

 

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Il y a 10 heures, Kibagami a dit :

Salut à tous, donc voila je viens poster un plan de diète que j'avais suivi à l'époque plus ou moins bien.

La je vais donc reprendre sérieusement car mon évolution est bof bof depuis le temps que je pousse.  et c'est pour cela que j'ai besoin de votre aide si vous le voulez bien :D.

Je travail en 3x8 ( 1 semaine matin, 1 semaine après midi et une de nuit ) donc pas évident a gérer mais rien d'insurmontable.

 

Matin ( réveil 4h max ) Pas de prot  ? des oeufs ? 

130 gr flocons avoine

20 gr cocktail super fruit ( baie goji, baie des incas ... )

20 gr noix grenoble

1 Cs huile oméga 3

1gr créatine 

Vitamine C

café ou thé

676 cal  P: 89.8 / G : 19.9 / L : 22.5

 

Collation 1 : ( vers 8h ) 

2 oeufs + 2 bananes + 1 Cs purée amande + cannelle

386 cal  P: 26.7 / G: 32 /  L: 13.6

 

Collation 2 ( 11h/12h ) si j'arrive a avoir 2 min pour préparer le chek

50gr avoine instantané

40 gr whey gold standard

1 gr créatine

260 cal  P: 22.5 / G: 34.6 / L: 3.5

 

Intra ( 13h45 ) direct après la douche du taff

40 gr malto / vitargo ( bientot )

10 gr BCAA

5 gr beta alanine

152 cal  G: 37.6

 

Pré-workout

45 gr whey

50gr avoine

5 gr glutamine

1 gr creatine

365 cal  P: 45 / G: 35 / L: 2.5

 

Soir 19h

80 riz / pate / patate douce

100 gr filet de poulet / 200gr steak haché

légume vert ( haricot / brocoli )

1 Cs huile oméga 3

1 gr créatine

 

427.6 cal  P: 27.4 / G : 61.6 / L: 10.5

 

Couché

Zymad

ZMA

10 gr glycine

 

total :

2266 cal

P = 188g

G = 188g

L = 39g

Augmente les lipides comme des oeufs ( port / lipides ) .

Tes ratios sont bons ? 

Donc la je aperçois que ma diète est vraiment mal proportionné mais je ne sais comment répartir avec mon emploi du temps

Sachant que les lipides je doit être au dessus de cette valeur car je n'est pas compté l'huile de noix avec le riz et légume.

Donc j'ai vraiment besoin d'un coup de main.Pour rappel je prends facilement du gras et la je pèse 70 kg pour 1.78 m.

Pourtant tas pas mal de glucides .

Pour le training 4 fois par semaine en push/pull/leg pour la reprise ( je sais pas encore si je fais un PPL dans la séance ou 1 jour push, 1 jour pull ..... )

Je vous remercie par avance pour toutes les critiques apporté à la diète ;)

 

 

 

 

 

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tu as raison mes ration ne sont pas bon du tout.

J'étais fatigué j'ai du confondre des colonne lol ( fin bon le dejeuné à 90g de prot j'aurais du le voir lool)

voici réctifié : 

 

Matin ( réveil 4h max )

130 gr flocons avoine

20 gr cocktail super fruit ( baie goji, baie des incas ... )

20 gr noix grenoble

1 Cs huile oméga 3

1gr créatine 

Vitamine C

café ou thé

603 cal  P: 14.8 / G: 75 / L: 12

 

Collation 1 : ( vers 8h ) 

2 oeufs + 2 bananes + 1 Cs purée amande + cannelle

276 cal  P: 14 / G: 32 /  L: 10

 

Collation 2 ( 11h/12h ) si j'arrive a avoir 2 min pour préparer le chek

50gr avoine instantané

40 gr whey gold standard

1 gr créatine

260 cal  P: 22.5 / G: 34.6 / L: 3.5

 

Intra ( 13h45 ) direct après la douche du taff

40 gr malto / vitargo ( bientot )

10 gr BCAA

5 gr beta alanine

152 cal  G: 37.6

 

Pré-workout

45 gr whey

50gr avoine

5 gr glutamine

1 gr creatine

365 cal  P: 45 / G: 35 / L: 2.5

 

Soir 19h

80 riz / pate / patate douce

100 gr filet de poulet / 200gr steak haché

légume vert ( haricot / brocoli )

1 Cs huile oméga 3

1 gr créatine

 

427.6 cal  P: 27.4 / G : 61.6 / L: 10.5

 

Couché

Zymad

ZMA

10 gr glycine

 

total :

2083 cal

P = 123.7 g

G = 275 g

L = 38.5 g

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merci @Maxime1988 donc tu as raison mes apports en glucide ont l'air corect

J'ai quelques question puis-je au lieu des oeuf ( car j'ai du mal avec les oeufs au plat au réveil ) je penser prendre 40 g de prot ce qui m'apporterai 

30g de prot et 152 cal supp

ou alors prendre des oeufs battu ( mais je sais pas si c'est recommandé niveau santé et assimilation pour les oeufs cru :/ )

Sinon pour les lipides je pensais rajouter des fruit a coque ( cajou, noix grenoble ... )

encore merci pour l'aide apporté c'est vraiment sympa car seul c'est pas évident ;)

 

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Il te manque des lipides si tu as bien tout pris en compte . Il te faut au moins 70 g en lipides.

Prends les oeufs entier (jaune et blanc) à la poêle, à la coque ou mollets. Le jaune augmentera ton apport en lipides. Mets des amandes, des noix de macadamia en collation.

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il y a 10 minutes, bulldog a dit :

Il te manque des lipides si tu as bien tout pris en compte . Il te faut au moins 70 g en lipides.

Prends les oeufs entier (jaune et blanc) à la poêle, à la coque ou mollets. Le jaune augmentera ton apport en lipides. Mets des amandes, des noix de macadamia en collation.

merci @bulldog ok c'est noté je vais rajouter des noix et amende en collation

Pour les oeufs je vais essayer de trouver des recettes car au levé c'est quand meme durdur de manger des oeufs au plat ou a la coque

Merci pour vos conseil 

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On fait tous la même chose avec nos crêpes, pancakes, gaufres et sauce zéro :lol:

Par contre détail pour ceux qui passeraient par la et qui seraient fans des sauce Walden Farms, j'ai découvert la marque Servivita, c'est encore meilleur et de très très loin :D
Les salés restent moyennent comme beaucoup de salées 0Cal (hormis la barbecue épicée de Walden qui est énoooorme). Mais niveau sucrées la chocolat et la fraise je kiffe !!! En plus en cherchant le lien je viens de voir qu'il y avait une nouveauté, la sauce pancake (sirop d'érable quoi lol)

https://www.optigura.com/brand/servivita/all

 

Concernant le soi-disant problème d'assimilation des protéines de l'oeuf. Le blanc cuit blablabla, le jaune cru blablabla, j'y ai cru un temps moi aussi puis je suis tombé sur ce paragraphe d'un mec qui avait l'air super calé sur je ne sais plus quel forum...

"l'organisme initie tout un processus de cassures chimiques des protéines à l'aide de trypsine, chymotrypsine et autres carboxypeptidases et aminopeptidases. Il ne le ferait pas s'il voulait conserver les polypeptides tels quels au moment de leur ingestion"

J'ai donc approfondi le sujet et il semblerait que cet individu ait raison donc maintenant je ne me prends plus la tête à ce sujet et ça a pas l'air de moins bien se passer pour autant :) 

 

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@VeuveBlack merci et pour les sauces ça a l'air sympa ( meme si il n'y a pas beaucoup de parfum ) 

Moi je mettais un peu de sirop d'aggave pour sucrer

Je vais rajouter des oeufs pour faire des panckakes du coup et de temps en temps je ferais des oeufs au plat pour m'habituer ( on a trop été habitué au petit déj sucré en France malheureusement )

Je vais encore essayer d'approfondir sur ses histoires d'assimilation cru / cuit mais bon  je sais meme pas si ça ferai une grande différence comme tu le dis ça marche très bien pour toi comme cela.

Si vous voyez d'autres choses, dites moi si cela vous parait cohérent et bien équilibré ?

Encore merci à tous car mal-grès tout les topic sur les diète perso, vous etes la pour aiguiller et ça c'est vraiment super sur ce fofo :) 

 

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Voici les modifs avec vos conseil ;)

 

Matin ( réveil 4h max )

130 gr flocons avoine ( + 2 ou 3 œufs pour pate panckakes )

20 gr cocktail super fruit ( baie goji, baie des incas ... )

20 gr noix grenoble

1 Cs huile oméga 3

1gr créatine 

Vitamine C

café ou thé

817 cal  P: 26.8 / G: 75.7 / L: 22

 

Collation 1 : ( vers 8h ) 

2 oeufs + 2 bananes + 1 Cs purée amande + cannelle

276 cal  P: 14 / G: 32 /  L: 10

 

Collation 2 ( 11h/12h ) si j'arrive a avoir 2 min pour préparer le chek

50gr avoine instantané

40 gr whey gold standard

20 gr de noix

1 gr créatine

390 cal  P: 25.3/ G: 37.4 / L: 15.5

 

Intra ( 13h45 ) direct après la douche du taff

40 gr malto / vitargo ( bientot )

10 gr BCAA

5 gr beta alanine

152 cal  G: 37.6

 

Pré-workout

45 gr whey

50gr avoine

5 gr glutamine

1 gr creatine

365 cal  P: 45 / G: 35 / L: 2.5

 

Soir 19h

80 riz / pate / patate douce

100 gr filet de poulet / 200gr steak haché

légume vert ( haricot / brocoli )

1 Cs huile oméga 3

1 gr créatine

 

427.6 cal  P: 27.4 / G : 61.6 / L: 10.5

 

Couché

Zymad

ZMA

10 gr glycine

 

total :

2427 cal

P = 138.5 g

G = 277.8

L = 60.5 g

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  • 2 months later...

Je pense que tu peut encore monte un peu en lipide arrivé à genre 70 -80  

Après tu prend beaucoup de poudre quand même dans l'alim, et la whey prise en post ou en pré perso je ne la "compterait pas " dans mon ratio.

Les autres peuvent me corriger si je me plante mais si tu peut te permettre de manger un peu plus solide vas-y !

 

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Pour le solide tu as 100% raison. En revanche ne pas compter les protéines prisent dans le péri WO je trouve ça un peu débile... C'est comme ceux qui comptent pas leur glucide intra dans leur total glucidique sous prétexte que c'est assimilé direct par tes muscles...

Mouais OK super mais bon ton organisme en attendant il les a bouffé les calories ;)

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Il y a 4 heures, VeuveBlack a dit :

Pour le solide tu as 100% raison. En revanche ne pas compter les protéines prisent dans le péri WO je trouve ça un peu débile... C'est comme ceux qui comptent pas leur glucide intra dans leur total glucidique sous prétexte que c'est assimilé direct par tes muscles...

Mouais OK super mais bon ton organisme en attendant il les a bouffé les calories ;)

Oui j'appronfondirais la question concernant le péri l'intra ! En essayant de trouvez quelque étude a la clé car c'est assez controversé comme sujet mais tu a plus d'expérience que moi donc peut être raison !

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Le 26/10/2016à15:14, Berzerk a dit :

Je pense que tu peut encore monte un peu en lipide arrivé à genre 70 -80  

Après tu prend beaucoup de poudre quand même dans l'alim, et la whey prise en post ou en pré perso je ne la "compterait pas " dans mon ratio.

Les autres peuvent me corriger si je me plante mais si tu peut te permettre de manger un peu plus solide vas-y !

bah en fait si je prends autant de whey c'est que j 'ai du mal a manger.

Vous pensez que c'est mauvais ?

Le 26/10/2016à15:14, Berzerk a dit :

 

 

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Le 27/10/2016à13:53, toons62 a dit :

Beaucoups de poudre et bas en lipides oui.

Je suis peut être passé à côté mais pourquoi au soir le zymad? Pourquoi pas vous me direz moi j'ai pris l'habitude de prendre mes vitamines au matin.

j ai pris l'habitude le soir ces compléments sont sur ma table de nuit  lol

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il y a 7 minutes, toons62 a dit :

 Pour les pancake tout simple:

2 oeufs entiers

40g d'avoine aromatisé ou pas

1 cas d'huile d'olive ca te monte les lipides 

Éventuellement de la banane ou de la pomme 40g pour ma part.

je vais essayer cet après midi mais avec l'avoine habituellement c'est sec

 

pour l'assimilation je pensais pas qu'il y avait une différence voir même un avantage pour la protéine 

 

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