Programme sèche 4 séances

[melda59]

Bonjour, voici actuellement le programme que je suis pour ma sèche j'aimerai avoir vos avis, je posterai également ma diet à côté.

TEMPS DE REPOSde repos entre chaque série directe et chaque bi-set.   : 2 min

Echauffement : 5 minutes de cardio basse intensité+échauffement musculaire spécifique.

Ø SEANCE N°1 : PECTORAUX / TRICEPS/ABDOS 

 

Ø PECTORAUX :

Ø Développé incliné barre : 3 X 12-10-8

 

vBI-SET :

Ø Squeeze press haltères allongé: 3 X 12-10-8

Ø Écartés inclinés poulie : 3 X 15-12-10

 

vBI-SET :

Ø Dips  : 3 X Max

Ø Ecartés couchés poulie : 3 X 15-12-10

 

 

Ø TRICEPS:

Ø Développé couché prise serrée: 3 X 12-10-8

 

 

vBI-SET :

Ø Extensions poulie corde buste penché : 3 X 12-10-8

Ø Extensions poulie pronation barre : 3 X 12-10-8

 

Ø ABDOMINAUX :

Ø Reverse crunch : 4 X Max (1 minute de repos)

 

 

Ø SEANCE N°2 : DOS /BICEPS

 

Ø DOS :

Ø  Tirage poulie haute pronation prise large  : 3 X 12-10-8

 

vBI-SET :

Ø Tirage poulie basse prise serrée: 3 X 12-10-8

Ø Tirage poulie  haute pronation prise serrée (poignée en V)  : 3 X 12-10-8

 

 

v BI-SET :

Ø Rowing 1 bras haltère : 3 X 12-10-8

Ø Tirage poulie haute corde bras tendus : 3 X 15-12-10

 

Ø BICEPS :

Ø Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8

 

vBI-SET :

Ø Curl spider barre ez : 3 X 12-10-8

Ø Curl haltères prise marteau : 3 X 12-10-8

 

SEANCE N° 3 :EPAULES/TRAPEZES/ABDOS

 

 

Ø Développé Arnold : 3 X 15-12-10

vBI-SET :

Ø Elévations frontales poulie : 4 X 15-12-10-8

Ø Elévations latérales haltères : 4 X 15-12-10-8

 

 

vBI-SET :

Ø Oiseau haltères sur banc incliné (30°) : 4 X 15-12-10-8

Ø Haussements d’épaules haltères : 4 X 20-15-12-10

 

 

Ø Face pull à la poulie: 3 X 15-12-10 (1 minute de repos)

 

 

Ø ABDOMINAUX :

Ø Crunch poulie haute : 4 X 20-15-12-10 (1 min de repos)

SEANCE N° 4 :QUADS/ISCHIOS/MOLLETS

Ø Squat : 4 X 12-10-8-6

Ø QUADS:

vBI-SET :

Ø Presse : 4 X 12-10-8-6

Ø Leg extensions : 4 X 15-12-10-8

 

 

Ø ISCHIOS :

vBI-SET :

Ø Soulevé de terre jambes tendues haltères : 4 X 15-12-10-8

Ø Leg curl allongé : 4 X 15-12-10-8

 

 

Ø MOLLETS:

Elevations pointes de pieds barre au cadre 4 X 20-15-12-10