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Forum All Steroids

Nouveaux trainings PPL 5 jours


VeuveBlack
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Le training était bien volumineux et la diète bien strict du coup pas besoins de bcp de cardio .

Certains font aussi les mollets ED si ils ne sont pas " sec " .

De toute façon vous pouvez regarder les vidéos des mecs en prépa ( compétition ) et vous verrez bien leur trainings en prépa :P

 

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DC : 3x5/7reps : 7x160kg - 7x150kg - 7x140kg

 

Dev. épaules : 3x 6/8reps : 8x120kg - 8x120kg - 6x120kg

      

DI : 3x 8/12reps : 12x110kg - 10x110kg - 8x110kg


Ecarté couché plat : 3x 12/15reps  : 14x22kg - 13x22kg - 12x22kg

 

EL : 3x 15/20reps : 22x14kg - 20x14kg - 16x14kg

 

 

Barre au front : 3x 8/12reps : 12x56kg - 10x56kg - 8x56kg

 

Extension nuque 1 bras : 3x 15/20reps : 20x18kg - 15x18kg - 15x18kg

 

DC classique BFR : 1x 100reps

 

J'ai fait mon fragile sur les triceps, normalement c'est un exo en 6/8 reps puis le 2ème en 8/12 reps mais la franchement impossible de faire ça... Donc j'ai aménagé comme ci-dessus, j'espère que c'est bien aussi coach @Maxime1988 ??

En tout cas, bon gros training de spartiate encore une fois, j'ai pas chaumé et j'étais énorme en remontant chez moi :lol:

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Training du jour

 

 

Row Yates : 4x5/7reps : 7x102kg - 6x102kg - x102kg - 5x102kg

 

Row 1 bras machine : 4x 8/12reps : 10x60kg - 10x60kg - 8x60kg - 7x60kg

 

Pull over haltère : 4x 15/20reps : 22x22kg - 20x22kg - 18x22kg - 16x22kg

 

Oiseaux : 3x 12/15reps : 16x22kg - 15x22kg - 13x22kg

 

 

Curl marteau haltères : 3x 6/8reps : 8x26kg - 6x26kg - 6x26kg

 

Curl concentré : 3x 10/15reps : 13x16kg - 12x16kg - 10x16kg

 

Curl barre pronation BFR : 1x100reps

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Training rappels d'hier

 

EL avec haltères : 3x 10 /15 reps : 17x20kg - 15x20kg - 14x20kg

EL 1 bras allongé incliné : 3x 50 reps

 

Triceps // superset // Biceps (DC serré neutre + Marteau en travers) : 3x 6/8reps : 9x130kg // 8x26kg - 8x130kg // 8x26kg - 8x130kg // 6x26kg

Triceps // superset // Biceps (Barre au front + Curl incliné) : 3x 8/12reps : 13x60kg // 13x14kg - 10x60kg // 10x14kg - 8x60kg // 8x14kg

Triceps // surperset // Biceps (Extension nuque 1 bras + Curl concentré) 3x 15/20reps : 20x18kg // 20x14kg - 18x18kg // 17x14kg - 16x18kg // 15x14kg

Triceps // surperset BFR // Biceps (DC serré classique + Curl barre debout) : 1x 100reps

 

 

Legs day du jour

 

 

Mollets debout : 4x 6/8reps : 7x150kg - 6x150kg - 8x140kg - 7x140kg

 

SDT JT (tension continue) // superset // Legs curl : 3x 8/12reps : 10x106kg // 12x60kg - 8x106kg // 10x60kg - 8x106kg // 7x60kg

 

Squat parallèle : 3x 15/20reps (négative 2sec + tension continue) : 19x120kg - 16x120kg - 15x120kg

 

Leg extension // superset // Chaise : 3x 12/15reps (échec cul par terre pour la chaise) : 15x105kg // 117sec - 14x105kg // 77sec - 12x105kg // 67sec

 

Legs extension FST-7 (30sec de repos) : 12x100kg - 10x100kg - 8x100kg - 8x95kg - 10x92.5kg - 8x92.5kg - 9x90kg

 

 

 

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Training n°1

 

DC : 3x 5/7reps : 7x160kg - 8x150kg - 7x140kg

Row Yates : 3x 5/7reps : 7x102kg - 6x102kg - 5x102kg

EF // Superset // Rowing machine : 3x8/12reps : 12x18kg // 12x100kg - 10x18kg // 10x100kg - 10x18kg // 8x100kg

Rowing 1 bras  // superset // EH incliné : 3x8/12reps : 12x42kg // 12x24kg - 12x42kg // 12x24kg - 10x42kg // 12x24kg

EL // Superset // Oiseaux haltères  : 3x 15/20reps : 20x15kg // 20x18kg - 17x15kg // 17x18kg - 14x15kg // 14x18kg

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Training n°2

 

Triceps // superset // Biceps (DC serré neutre + Marteau en travers) : 3x 6/8reps : 9x130kg // 8x26kg - 8x130kg // 7x26kg - 8x130kg // 6x26kg

Triceps // superset // Biceps (Barre au front + Curl incliné) : 3x 8/12reps : 12x60kg // 12x14kg - 10x60kg // 10x14kg - 10x60kg // 10x14kg

Triceps // surperset BFR // Biceps (Extension nuque avec barre + Curl barre debout) : 1x 100reps

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Abdos lourds

 

Sit-up disque bras tendu (mouvement lent 4/5 sec) : 31x20kg - 26x20kg - 19x20kg

3min sit up (mouvement lent 4/5 sec) : 36 reps

Leg raise (mouvement lent 2/3 sec) // relevé de jambes sur banc (mouvement lent 2/3sec) : 15x25kg // 31reps - 14x25kg // 24reps - 12x25kg // 21reps

Flexions oblique haltères (mouvement lent 2/3 sec)  : 12x32kg - 12x32kg - 10x32kg

Russian twist : 20x20kg - 17x20kg - 15x20kg

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il y a une heure, VeuveBlack a dit :

Merci... Pecs grave ouais mais aussi deltos, et triceps mine de rien :)

Ouais pas faux! J'ai tellement de courbatures aux pecs et des perfs bidon vu que point faible que quand je voit les tiennes direct je me met à la place de tes pauvres pecs et j'imagine ce qu'ils doivent ressentir :P

Top les jambes putain!

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DC serré prise neutre : 3x 6/8reps (drop set ça faisait longtemps lol) : 9x130kg - 8x130kg - 8x130kg/6x110kg/9x90kg

Barre au front : 3x 8/12reps : 10x60kg - 7x60kg - 9x56kg -

 

Extension nuque 1 bras : 3x 15/20reps : 20x18kg - 17x18kg - 15x18kg

 

DC classique BFR : 1x 100reps

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Voilà c'est exactement ça il ne faut pas confondre les deux. Moi aussi généralement je sens les muscles travaillés pendant 48/72h mais c'est les douleurs musculaires du muscle qui a travaillé comme un goret et c'est agréable, rien à voir avec les VRAIES courbatures qui elles sont douloureuses et handicapantes au quotidien...

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Trainings du jour

 

 

N°1

 

Row Yates : 4x5/7reps : 7x102kg - 7x102kg - 7x102kg - 6x102kg

 

Row 1 bras : 4x 8/12reps : 12x42kg - 10x42kg - 10x42kg - 8x42kg

 

Pull over haltère : 4x 15/20reps : 20x22kg - 20x22kg - 18x22kg - 18x22kg

 

Oiseaux : 3x 12/15reps : 16x22kg - 15x22kg - 13x22kg

 

 

N°2

 

Curl marteau haltères : 3x 6/8reps : 9x26kg - 8x26kg - 7x26kg

 

Curl incliné : 3x 8/12reps : 13x14kg - 12x14kg - 10x14kg

 

Curl concentré : 3x 15/20reps : 20x14kg - 18x14kg - 18x14kg

 

Curl barre pronation BFR : 1x100reps

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