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venom33

programme du moment venom33

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Salut tout le monde,

Je fais ce petit post pour présenter mon programme du moment, qui est tiré d'un ancien programme que m'avais fait un coach. Aussi, si cela vous tente, j'ai une pile de programme qu'il m'avait fait que je peut poster, vous me direz =)

type de programme : volume

Durée de la Séance : 1h15 - 1h30

Durée du programme : 6-8 semaines

temps de repos : variable precisé dans le programme

Point principal du programme : j'ai essayé de rajouter un travail supplementaire sur les pecs, dos et jambes dans la semaines

Programme cure / hors cure : hors cure

PROGRAMME:    trame:    EXO             serie  reps   repos

seance 1: lundi pec/triceps

dev couché                                           4 series     15/10/6/6              1' à 2'

dev incliné (haltere)                              4                15/10/6/6              1' à 2'

pull over                                                4               10/10/10/10           1'

butterfly dégressif                                                  5/5/5/5/5/10

câbles centre/bas                                 3               10/10(superset)      45''

_______________

barre front                                            4                15/10/6/6                 1'

dips                                                       3                max                         1'

extension haltère nuque                       4                 8/8/8/8                    1'

corde poulie haute degressive                                5/5/5/5/5/10

shrug lourd/leger                                   3                  20/20                     1'

 

seance 2: mardi  jambe/epaule

press incliné                                           4                15/10/6/6                 1' à 2'

squats                                                    4                 6/6/6/6                     1' à 2'

leg extension                                          4                8/8/8/8                     1'

leg curl                                                   4                 8/8/8/8                     1'

mollets  debout ou assis                         3                 20                            1'

_________________

épaulé jeté                                            4                  15/10/6/6                  1' 2'

elevation marteau/latteral                     4                    5/5                          1'

elevation disque 20kg                          4                     5/5                          1'

shulder press degressif                                             5/5/5/5/5/10

cables anté/posté                                3                     8/8                           45''

 

 

seance 3: mercredi  dos/biceps

tirage vertical                                      4                          8/8                          1'

soulevé de terre                                 4                      15/10/6/6                      1' à 2'

rowing haltere                                    4                          8/8/8/8                      1'

rowing assis degressif                                                 5/5/5/5/5/10

retropulsion  assis                              3                        12                                45''

__________________

curl barre suppi                                  3                         10/8/8                           1'

curl barre pronation                           3                          10/8/8                          1'

curl marteau                                       3                          10/8/8                          1'

curl allongé poulie degresif                                             5/5/5/5/5/10                1'

 

 

seance 4: vendredi    

tapis 15 min à 10km/h

rappel pecs avec 3 exos au choix à 80% du poids habituel avec focalisation sur la contraction (au moins un de dev couché)

abdos 30min (set up, crunch, suspendu etc) en contraction volontaire et lentement

 

seance 5: samedi rappel dos/jambes

3 exos de dos et 3 exos de jambes à 80% du poids habituel avec concentration sur la contraction et execution du mouvement ( dont aumoins un squat)

 biensur  echaffement avant chaque groupe et etirement fin de seance

la diete à deja été posté dans la rubrique dediée.

voila bonne lecture j espere avoir été clair, et je suis à l 'coute des critique bien entendu =)

a plus =)

 

 

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Pas terrible .

je n'aime pas trop ( trop de volume , range reps , répartition , placement des exos , épaules jambes dans la mm séance  etc ) .

Autant faire un push / pull / legs / Upper  / lower ...ou un push / pull / legs / pec / dos / jambes comme le tiens sur 6 jours .

Et la tu fais tous tes muscles 2 fois par semaine ainsi que tes points faibles et le tous sur 5 jours avec un truc cohérent et non sur  6 jours comme le tiens .

Donc bof .

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non pas de soucis, si je le partage c est aussi pour avoir l avis et les conseils de personnes plus expérimentées =)

je vais voir dans le forum pour trouver mieux niveau organisation de programme alors

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Je l 'ai commencé il y a deux semaines, je vais prendre ce que m'a conseillé maxime plus haut à partir de la semaine prochaine. Jusque là je faisait un programme que j'avais trouvé sur le forum sur 5 jours pour le volume avec un groupe par jour, j'avais voulu changer mais bon pas bon lol^^ merci pour les conseils

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