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Exemple de Push / Pull / legs X 2


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Un programme qui travail principalement l'hypertrophie avec un combo Force sur 3 mouvements de base .

 

 
 

 Lundi : push 

 

Couché : 3 X 3 à 6 reps 
DM 3 X 5 à 8 reps 
Dips : 3 X 6 à 10 reps 
écartés coucher aux haltères 3 X 10 à 15 reps
 
EL : 3 X 10 à 15 reps 
 
Barre au front 4 X 6 à 10 reps 

 

 

 

Mardi : Pull 

 

SDT : 3 X 3 à 6 reps 
Rowing barre : 3 X 5 à 8 reps
Tirage large à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps 

 

Oiseaux sur banc incliner 3 X 10 à 15 reps 

 

 
Curl haltères 3 X 6 à 10 reps 
Curl pupitre 3 X 10 à 15 reps 

 

 
Mercredi : Legs 
 
Hack squat à la machine  3 X 6 à 10 reps 
Fentes avec haltères 3 X 10 à 15 reps 
Leg curl assis 3 X 10 à 15 reps 
 
Mollets debout  : 3 X 5 à 8 reps
Mollets à la presse cuisses : 3 X 8 à 12 reps
 

 

Jeudi : Push 
 
Incliné à la barre 3 X 5 à 8 reps
Développé  avec haltères  3 X 8 à 12 reps 
Couché aux haltères 3 X 8 à 12 reps
 
EL à un bras à la poulie basse 3 X 10 à 20 reps 
 
 
Extensions nuque à la barre 3 X 8 à 12 reps
Extensions à la poulie haute 3 X 10 à 15 reps 
 
 
Vendredi : Pull 

 

Traction large 3 x 5 à 8 reps 
Rowing T Bar  3 x 6 à 10 reps 
Rowing un bras à la machine 3 X 8 à 12 reps 
 
 
Oiseaux à un bras à la poulie basse : 3 X 10 à 15 reps 
 
Curl marteau 3 X 6 à 10 reps 
Curl incliné 3 X 8 à 12 reps
 

 

 

Samedi : Legs
 
Squat : 3 X 3 à 6 reps 
Presse incliné 3 X 5 à 8 reps
leg curl allongé 3 X 10 à 15 reps
Leg extensions 3 X 10 à 15 reps 
 
Chameau 3 X 8 à 12 reps
Mollets assis 3 X 12 à 20 reps 

 

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  • 4 months later...

Je finis mon cycle et je vais tester ce programme j'ai encore jamais fais de push pull legs et comme tu m'as dis que c'est le meilleur format pour l'hypertrophie je vais essayer, qu une hâte. 

Petite question maxime quand tu vas au delà de 15 repetitions tu sors de l'hypertrophie non ?

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il y a une heure, NPNG a dit :

Je finis mon cycle et je vais tester ce programme j'ai encore jamais fais de push pull legs et comme tu m'as dis que c'est le meilleur format pour l'hypertrophie je vais essayer, qu une hâte. 

Oui pour moi c'est le meilleur format pour l'hypertrophie . Pour ce PPL c'est juste un exemple , il est modifiable sans soucis .

Je suis aussi en PPL mais sur 5 jours et donc un cycle sur 3 semaines . Avec une séance A et B avec une plus accès sur le développé horizontal et l'autre sur le vertical et pour les autres muscles pareil .

Sa me permet de bien  progresser sur les 2 exos que je veux .

Exemple 

Push A :  D.Couché , DM , D.incliné  , EL , extension à la poulie ////   Push B :  DM , D.couché  , Dips , EL  

Idem pour les autres muscles .

 

Petite question maxime quand tu vas au delà de 15 repetitions tu sors de l'hypertrophie non ?

Oui au dessus de 12 reps l'hypertrophie s'éloigne .

C'est 6 à 12 reps l'hypertrophie mais le 1 à 6 reps ( force ) peut induire une hypertrophie si le volume total de la séance est élevé , de plus le lourd apporte de la densité musculaire . 

Le 20 reps ou plus peut provoquer une hypertrophie mais moins grande que si le range reps était de 6 à 12 reps .

Après comme expliquer dans le topic FAQ si il y a échec musculaire le nombre de reps importe peut .

 

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  • 4 weeks later...

Salut max, je viens de commencer ce programme et je me poser des questions. 

Le lundi faire 2 fois du développer coucher c'est pas trop dans 1 séance ? 

Et faire que 6 série pour un groupe musculaire sa me paraît peu tu peux évoluer avec ça ? 

Voilà merci à toi. 

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Salut NPNG , 

Si c'est peut etre beaucoup mais c'est juste un exemple .

Tu peux le modifier comme tu veux .

Perso sur mon PPL ce n'est pas du tous organiser comme ce programme .

6 séries sur les bras ? c'est largement suffisant . Il faut regarder le volume sur la séance et sur la semaine ...

Exemple pour les biceps / triceps tu a 12 séries  sur la semaine .

Et encore beaucoup plus car le dos , les pec ,  épaules taff aussi les bras et donc au final le volume est énorme ...

Exemple sur le push du lundi 

le couché taff les triceps 

incliné idem 

dips également 

DM aussi 

Donc dja les triceps sont intervenus sur 12 séries et donc grosse pré-fatigue .

Ensuite tu te tape 6 séries de triceps ... 

De plus il y a deux séances push donc gros gros volume au final ...

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D'accord sa marche de bonne sensation en tous cas aujourd'hui elle m'as mit ko cette séance. J'utilise le reste pause sur ce programme vraiment pas mal. Il est organiser comment le tiens de push pull legs ? Plus de volume ? 

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Oui c'est clair que tes vite kao car les gros exos fatigue énormément . Il faut juste ne pas aller à l'échec et progresser tous doucement ...

Sur les exos alternés ou d'isolation , c'est différent , les drop sets ne me font pas peur ...

 

Mon PPL est sur 5 jours et non 6 jours .

J'ai des abdos tous les jours avec une séance lourde dans la semaine .

Genre aujourd'hui j'ai fais : 

- OHP  en force ( 2 à 5 reps ) 

- couché 

- incliné  

- EL 

- Extensions à la poulie ( triceps ) 

- Abs

Mon second push  :

- couché en force 

- OHP 

- Dips 

- EL 

- extensions nuque 

- Abs

Donc en gros je prend deux exos ou je veux vraiment progresser à fond dessus  , et une séance sur deux j'alterne le mouvement en force ou hypertrophie .

Et le reste j'alterne pour changer de stimulation , éviter l'ennuie , changer d'angles car je fais mes muscles tous les 2 à 4 jours .

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Ah oui c'est pas mal aussi. Quand penses tu du reste pause pour augmenter le tonnage de ta séance et progresser en force. Par exemple aujourd'hui première exo développer coucher j'en fais 6 je pose la barre 20 seconde de récup et j'en rajoute 2. Très bonne technique d'intensification je trouve.

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  • 1 month later...
  • 2 months later...

Salut! Merci pour ce programme mais jai plusieurs question, peut on le faire sans prise de force? (Pour linstant je men fou de la force jen suis qu'a 11 mois de training, ma force progresse juste avec un programme hypertrophie basique, je pense pouvoir en prendre encore sans avoir a faire des exo en dessous ou egal a 5 reps)

 

Jaimerai egalement savoir si cest mieux denchainer dans la seance les exo pec puis ainsi epaule ou on peut melanger du genre dc => dm => dips => .... y a aucune difference? 

 

Merci ;)

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  • 3 weeks later...

Exactement et on est pas tous égaux devant chaque facteur, alors quand il faut en plus mettre en corrélation tous les facteurs en même temps cela devient un art...

Par exemple personnellement j'ai la chance d'avoir une super capacité de récupération, car parfois je me tape des semaines de 90h de boulot avec 2/3 nuits à 4/5h de sommeil et pourtant j'assure la totalité des trainings sans perdre en perfs ou en nombre de répétitions... Après le mental est aussi un facteur primordial...

A en écouter certains c'est "oui mais faut écouter son corps tu vois, genre tu as dormi 7h30 au lieu de 8h car tu as eu envie de faire pipi 30min avant que ton réveil sonne ben repose toi, tu t'entraîneras demain"

................. :ph34r: ........... Juste ....................:ph34r: Ferme la !!!

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