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Exemple de programme PDM


Maxime1988
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Exemple de programme PDM  sur 4 jours qui regroupe  : Force / hypertrophie / techniques d'intensifications .

 

 

Pour un programme seulement dans une optique hypertrophie :


 


 

 

Pour un programme Hypertrophie / force :


 

 

 

Lundi : Pec /  Biceps / abs  :

 

Couché a la barre  : 4 X 3 à 6 reps 

Incliné aux haltères  /  superset  / écarter incliner aux haltères  4 X 8 à 10 reps 

Dips  :  4 X 6 à 12 reps  

Poulis vis a vis  :  4 X dégressives 

 

 

Curl barre  /  superset  /  curl alterné avc haltères  4 X 8 à 10 reps 

Curl incliner :  3 X 8 à 15 reps  1 X dégressives 

Curl marteau :  3 X 10 à 20 reps 1 X dégressives 

 

 

 

Gainage 4 X

Crunch poulie haute 4 X

Enroulement de bassin a la barre fixe 4 X

Oblique aux haltères 4 X

 

 

 

 

Mardi : Quadri / ischios / mollet 

 

 

Squat : 4 X 3 à 6 reps

Presse incliné : 3 X 6 à 15 reps  1 X dégressives 

 

 

SDT JBT : 4 X 6 à 12 reps 

Leg curl assis :  2 X 10 à 20 reps  2 X dégressives 

 

 

Fentes  / Superset /   Leg extension  4 X 8 à 12 reps 

 

 

Mollet a la presse assise 4 X 6 à 12 reps 

Mollet debout a la machine 2 X 12 à 20 reps  2 x dégressives 

 

 

 

Jeudi : épaules / triceps / abs 

 

 

DM :  4 X 3 à 6 reps 

EL :  3 X 10 à 20 reps  1 X dégressive 

Oiseaux :  3 X 10 à 20 reps  1 X dégressive 

Triset :  Oiseaux à la machine / Rowing  menton prise large /  Arnold press  4 X 8 à 10 reps 

 

Développé couché prise serrée :  4 X 5 à 10 reps 

Haltère aux front   /  superset  /   Dips Entre 2 banc   4 X 8 à 12 reps 

Extensions  a la poulie haute avec corde 2 X 10 à 20 reps    2 x dégressives 

 

 

Gainage 4X

 Relever de jambes au sol   /    superset    /     crunch  4 X

crunch rotation  4 X

 

 

 

Vendredi : Dos

 

SDT : 4 X 3 à 6 reps 

Traction  à la poulie haute devant :  2 X 6 à 12 reps  2 X dégressives 

Rowing barre 4 X 6 à 12 reps 

Rowing 1 bras la machine 3 X 10 à 20 reps  1 X dégressive 

Traction poulie haute en supination  /  Superset  /  Pull over à la poulie haute  4 X 8 à 12 reps 

Shrug barre : 4 X dégressives 

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Il ressemble fortement à ce que je fais. Merci pour le partage Maxime.

 

Y'a un temps de repos optimal dans un programme en PDM ?

 

Je ne suis pas fan des temps de repos car tous dépend de notre forme du moment  ou a l'instant T / charges  / récupération / kcals etc 

Donc je dirais au feeling , dés que tu te sent de faire aussi bien que la série précédente ben t'y retourne .

Attendre que la concentration revienne , que le souffle revient  etc .

 

C'est un programme asser intense donc il faudra mettre les kcals en conséquence d'ou le programme " pdm " 

Prévoir aussi des glucides  pré / intra / post .

 

Avec ce type de programme tu travail la force / prise de muscle / densité .

Il mélange mouvement de base /  techniques d'intensifications  /  force  /  hypertrophie .

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Réponse qui me rassure dans le sens ou je n'ai jamais été fan des temps de repos (avec une certaine nuance évidemment). 

 

 

Je dirais que j'ai une forme d'entrainement intense, j'aime bien et justement en ce moment j'essaye d'affiner ma diète sur 4 moments clés : le réveil/avant/pendant/après. Tu en parles ça tombe très bien  :)

 

J'ai regardé quelques vidéos de Patrick Tuor dans les liens que tu proposes sur ton profil (excellentes vidéos au demeurant), j'ai bien compris le principe glucidique à indice glycémique élevé au réveil suivi d'une prise de glucide à IG plus faible après. 

 

J'ai bien compris aussi le post workout par contre j'ai un peu de mal avec le preworkout. J'ai lu qu'il était intéressant pour booster son IGF-1 de prendre de la Whey 30 min avant et tout de suite après. Mais le problème c'est que je prend un stacker 15 min avant mon training. Je me vois mal avec les deux trucs dans le bide....

 

Mon training commence à 16h30 et comme mon repas de midi est vers 12h30 parfois 13h, je me demande ce qui est mieux de manger vers les 14h30 15h. Pour le moment je mange des flocon d'avoine.

 

Bref pour le preworkout entre mon repas de midi et mon training je suis un peu paumé.

 

Niveau des grammes de glucides par jour aussi c'est pas évident. Disons que je tourne entre 3.5 et 4 gr de glucides par kg de poids de corps pour un total calorique en ce moment de l'ordre de 3Kcal. Niveau sensation, ça va mais je pense qu'avec une prise de muscles + une augmentation des charges bin je vais devoir avoir besoin d'un peu plus.

 

 

Je vais en profité pour poster ma diète tiens. On m'aidera surement a trouver les réponses à mes (nombreuses) questions. 

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  • 1 month later...

De rien .

Il est intense car il contient pas mal de superset et  de dégressives .

Donc je conseil un bon pré training , intra training et post T .

Partage tes impressions sur tes sensations pendant l'entrainement , l'évolution ou autre .

PS  : Quand je note : Extensions  a la poulie haute avec corde 2 X 10 à 20 reps    2 x dégressives  

il faut  donc faire  2 série avec un poids entre 10 et 20 reps et ensuite tu effectue 2 séries qui contient des dégressives .

Donc le total est de 4 séries .

Sachant qu'une dégressive comporte 2 décharges  , exemple : 

Série à 80 kg échec 

1er décharge 70 kg échec 

2 eme décharge 60 kg échec 

Le tous sans temps de repos et cela représente une série de  dégressive .

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50% sa me parait énorme et beaucoup trop .

Les dégressives deviens dans ce cas moins efficace ( le poids deviens trop faible ) .

Steguef aussi baisser beaucoup trop le poids sur ces dégressives et faisait pas plus de 10 reps  à l'échec pourtant .

Avec une décharge moins importante il fait autant de reps avec des poids plus lourds .

Car comme expliqué dans la vidéos en faisant une décharge trop importante tu perds énormément d'énergie élastique et tu perturbe le signal nerveux d'ou cette perte de force sur une décharge importante .

 

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  • VeuveBlack pinned this topic
  • 4 weeks later...

Par contre @Maxime1988 ce matin j'ai fais la séance pec / Biceps, pour la poulie vis à vis 4x dégressives tu veux dire 4 séries avec des dégressives ou 1 série ou l'on réduit le poid 4 fois? Je suppose que c'est la 1ere en lisant les coms precedents mais dans le doute autant demander. Parce que 4 Série j'ai pas pu les faire j'étais rincer après j'ai un début de creve ça joue.

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il y a une heure, Maxime1988 a dit :

C'est les 4 séries en dégressives mais sans échecs ( échec - 2 reps environs ) .

 Sinon c'est pas tenable .

Pour le reste  : 1 X dégressives l'échec est ok .

 

Merci ;) elle est déjà tenace la séance je trouve lol

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2H :o:o:o

 

Une séance comme celle d'aujourd'hui qui est la plus longue depuis très longtemps je mets 1h10 / 1h15 (hors échauffement qui dure entre 10 et 15min)

 

DC // Superset // Row Yates : 3x 5/7reps : 8x160kg // 7x100kg - 7x150kg // 7x100kg - 7x140kg // 5x100kg

EF // Superset // Rowing machine : 3x8/12reps : 12x18kg // 12x90kg - 10x18kg // 10x90kg - 9x18kg // 10x90kg

Rowing 1 bras  // superset // EH incliné : 3x8/12reps : 12x42kg // 12x24kg - 10x42kg // 12x24kg - 8x42kg // 12x24kg

EL // Superset // Oiseaux haltères  : 3x 15/20reps : 20x15kg // 18x20kg - 16x15kg // 15x20kg - 13x15kg // 13x20kg

 

 

Triceps // superset // Biceps (DC serré neutre + Marteau en travers) : 3x 6/8reps : 9x135kg // 9x24kg - 8x135kg // 8x24kg - 6x135kg // 8x24kg

Triceps // superset // Biceps (Barre au front + Curl incliné) : 3x 8/12reps : 13x60kg // 12x14kg - 12x60kg // 10x14kg - 10x60kg // 9x14kg

Triceps // surperset BFR // Biceps (Extension nuque avec barre + Curl barre debout) : 1x 100reps 

 

 

 

Et celle ci bouclée en 55min
 

DC : 3x5/7reps : 7x160kg - 8x150kg - 5x150kg

Dev. épaules : 3x 5/7reps : 6x130kg - 6x120kg - 7x110kg

DI : 3x 8/12reps : 12x110kg - 10x110kg - 8x110kg
Ecarté couché plat : 3x 12/15reps  : 17x20kg - 15x20kg - 15x20kg

EL : 3x 15/20reps : 22x14kg - 20x14kg - 18x14kg

Barre au front : 3x 6/8reps : 9x64kg - 8x64kg - 6x64kg

DC serré prise neutre : 3x 8/12reps : 8x120kg - 7x110kg - 11x90kg

Extension nuque avec barre  BFR : 1x100reps

 

 

C'est quoi mon problème @Maxime1988 :lol: ???

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