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Première sêche


yowan
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Bonjour à tous,

 

Alors comme source d'information je me suis procuré le très bel ouvrage Nutrition de la force (que je recommande au passage) et me suis servis de différentes sources internet : 

 

Age ; 25 ans

Taille : 173cm

Poids : 75/76 kg

Type nutritionnel : N3

Maintient (DEJ): 2400 Kcal

MB : 1720 Kcal avec la formule de Harris.

 

(Je détaillerai les calcules principaux pour que vous puissiez me reprendre en cas d'erreur).

 

Protéine : 76*2.2 = 168g = 672 kcal

Lipide : 76*1.2 = 91,2g = 821 kcal

Glucide = 2400 - 300 - 821 - 672 = 607 kcal = 152g glucide

 

Voici donc mon menu de sèche : 

 

Matin : (490 kcal : 48g glucide, 16g lipide, 39g proteine)

 

4 blancs d'oeuf + 1 oeuf entier

1 yaourt soja nature

50g avoine instantané

2 cac (25g) de Miel

 

Collation 10h :

Amande 30g (190 kcal, 6g proteine, 5g glucide, 16g lipide)

 

Déjeuné : (530 kcal : 51g glucide, 13g lipide, 48g proteine)

60g de riz pesé cru ou 300g patate douce ou 90g pain complet

200g escalope de poulet (avec un peu de moutarde, poivre de cayenne et canelle)

300g légumes

10g huile olive

 

Durant training :

5g BCAA

 

Collation post training : (100 kcal : 20,5g protéine, 1,7g glucide, 2g lipide)

Une dose impact whey

30g amande (190 kcal, 6g proteine, 5g glucide, 16g lipide)

 

Soir : (600kcal : 44g glucide, 25g lipide, 48g proteine)

30g flocon avoine

20g huile d'olive pour la cuisson

30g riz cru

200g escalope de poulet (avec un peu de moutarde, poivre de cayenne et canelle)

300g légumes

 

Total : Kcal 2100 / Glucide 154,7g / Proteine 168g / Lipide 88g

 

Quelques mensurations (je sais pas si sa peut vous être utile) :

 

Biceps : 33cm / Poitrine 97cm / hanche 68cm / Nombril 79cm / cuisse 57cm

 

Le plus dure pour moi étant de prendre les lipides. Il m'arrive très souvent d'oublier les amandes u_u. Du coup je baisse les carb le matin et je prend des tartines de beurre de cacahuète (Miam :P

Merci d'avance pour vôtre aide ;)

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Très bonne diete. Tu n'est pas obliger de séparer le blancs et jaune 4 oeufs entier le matin c'est très bon et ça te fait des bons lipides. Et le soir tu peux remplacer le poulet par des steack haché 5% ou du poisson pour les oméga 3 très bon aussi.

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