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Maxime1988

Agoniste-Antagoniste formation Arnold .

14 posts in this topic

Voici ce que vous devez savoir ...
  • Arnold a souvent travaillé poitrine et le dos ensemble, des allers-retours entre les exercices pour chacun. Il fit de même pour d'autres parties du corps opposées, comme les biceps et les triceps.
  • En appuyant sur la force augmente considérablement en travaillant les muscles antagonistes entre les séries de banquettes.
  • Formation agoniste / antagoniste assure que vous faites assez de travail pour les deux côtés du corps pour un meilleur équilibre musculaire.
  • Alternant jeux, dans lesquels vous vous reposez 2-3 minutes avant de procéder à un mouvement d'une partie du corps adverse, augmente la force plus de supersetting.
  • Former les membres dans un plan similaire pour travailler l'agoniste et de mouvements antagonistes, par exemple, faire une presse horizontale suivie par une ligne horizontale.
 
Faites ce que vous dit Arnold Arnold-Face.jpg?ts=1420660364

Si vous avez été dans ce jeu assez longtemps, il est très probable que vous avez lu d'Arnold Encyclopedia of Modern Bodybuilding .Dans ce document, Arnold a écrit sur les différentes scissions qu'il utilisait à l'apogée de sa formation.

Un de ses divisions les plus courante est la formation poitrine et le dos ensemble. Il venait juste aller et venir entre les exercices pour la poitrine et le dos. Il fit de même pour d'autres parties du corps opposées, aussi, comme les biceps et les triceps.

Par exemple, si Arnold a été banc de pressage, il ferait un ensemble de menton entre ses ensembles de presses banc. Quand il a été bras travaille, qu'il ferait un ensemble de boucles d'haltères, suivi par un ensemble de pushdowns.

Il n'a pas besoin de 78 études révisées par des pairs de lui dire que cela a fonctionné. Grâce sens commun, il se fixa sur une méthode où il a travaillé un groupe musculaire antagoniste et son groupe de muscle agoniste sur les jeux en alternance.

Avantages de l'agoniste / antagoniste formation Arnold-Pressing.jpg?ts=1420660365

Les leçons de Arnold ont résisté à l'épreuve du temps et de l'expérience. Des études ont confirmé que appuyant sur la force augmente considérablement en travaillant ou même statiquement l'étirement des muscles antagonistes entre les séries de banquettes. En outre, les experts de résistance ont utilisé cette méthode très efficace pour augmenter la force de leurs athlètes pendant un certain temps.

Liés: Plus choses que nous pouvons apprendre de Arnold

Il est aussi beaucoup plus efficace du temps que de faire un modèle traditionnel de la formation, où vous faites tous vos mouvements pressants successives, suivies par vos mouvements support / assistance après.

formation / antagoniste agoniste assure également que vous faites assez de travail pour les deux côtés du corps de sorte que vous construisez et / ou maintenir l'équilibre musculaire. De même, vous ne voulez pas être trop "lourde presse" (de deltoïdes avant surdéveloppé qui contribue à une mauvaise posture) et vous voulez vous assurer que les ischio-jambiers obtenir autant de travail que les quadriceps.

Alternant jeux par opposition à Supersetting Arnold-Bench.jpg?ts=1420660363

Un autre facteur à mettre tout cela ensemble est de savoir comment s'y prendre pour se déplacer entre les exercices. Arnold serait souvent surensemble entre ses mouvements poussée et de traction. Cependant, un repos entre les mouvements peut se révéler beaucoup plus bénéfique.

Essayez de faire un ensemble de banc de presses, suivi d'un 2-3 minutes de repos avant de procéder au mouvement de traction.Puis à nouveau reposer pendant 2-3 minutes avant de revenir à l'aménagement de gradins. Ceci est appelé ensembles alternance , et je l'ai trouvé à être beaucoup plus bénéfique en ce qui concerne de plus en plus de force que supersetting les agonistes / antagonistes mouvements.

Cependant, si vous êtes à court de temps, vous pouvez toujours surensemble les mouvements. Juste être prêt à travailler votre cul, si. Supersetting grands mouvements pour un volume élevé est pas pour les faibles de cœur.

Avions correspondants Arnold-Legs.jpg?ts=1420660364

Une chose que vous pouvez faire pour rendre ces principes travailler plus efficacement est de prendre les membres par le biais d'un plan similaire pour travailler les agonistes et antagonistes mouvements. Vous voulez également le corps à être dans des positions opposées exactes.

Par exemple, vous pourriez faire un ensemble de flyes sur la machine pec deck, puis il suffit de tourner autour et faire un ensemble de latéraux arrière sur la même machine. Depuis le banc de la presse est une presse horizontale (vous êtes face au plafond), vous feriez alternant ensembles avec la rangée d'haltères (vous êtes face à l'étage).

Cela permet d'assurer que les muscles en opposition directe avec les moteurs principaux sont touchés plus directement. Ce ne prend pas seulement le meilleur parti de tous les principes énoncés ci-dessus, mais offre également l'équilibre plus musclé parce que vous allez distribuer la même quantité de volume entre agonistes / antagonistes gammes de mouvement.

Ainsi, un pressoir horizontal serait en alternance avec une ligne horizontale. Une presse verticale serait en alternance avec une traction verticale. Il ne sera pas toujours correspondances parfaites - par exemple, la presse de l'inclinaison est quelque part entre horizontal et vertical - mais, idéalement, vous voulez obtenir aussi proche que possible.

La combinaison de ces principes dans un programme Arnold-Curl.jpg?ts=1420660364

Maintenant que les principes d'agoniste / antagoniste de formation ont été aménagés, nous allons les combiner en un extrêmement efficace mais facile à digérer Split et programme.

En fait, si vous adhérez à votre temps entre les séries et ne faites pas tourner autour, vous serez en mesure d'obtenir tous vos travaux en moins d'une heure, ou à peu près, et vous avez obtenu dans beaucoup plus de travail que de faire droite traditionnelle fixe avec un seul mouvement.

Profitez de ces principes et vous vous surprendrez à grand et plus fort dans quelques mois.

Vous entraînez quatre jours par semaine:

  • Une poussée horizontale / jour de traction
  • Une journée jambe
  • Une poussée verticale / jour de traction
  • Une journée de bras (qui ne aime pas entrer dans la salle de gym à des tuyaux de travail?)

Rappelez-vous, vous serez idéalement être faire ces dans un mode alternatif, aller entre le premier exercice, puis la seconde, après un repos de quelques minutes. Si pressé par le temps, les surensemble avec peu ou pas de repos.

Jour 1:  poussée horizontale / Pull Arnold-Incline.jpg?ts=1420660364

 

 

 
  Exercice Ensembles Reps A1 Bench Press * 70% de votre maximum 5 séries  8 reps 
A2 Barbell Row * 5 séries 8 reps
B1 Incline Press 20% de moins que bench press 3 séries 8 reps
B2 Plastron T-Bar Row 3 séries 8 reps
C1 Pec-Deck Flye ou High Incline haltère Flye 3 séries  10-12 reps
C2 Latérale arrière sur Pec-Deck ou High Incline Bent latéral 3 séries 10-12 reps
 

Arnold-Squat.jpg?ts=1420660365

 

Squat : 5 séries 12-15 reps 

A2 Jambe assis 5 séries 12-15  reps 

B * Squat de travail jusqu'à une dernière série de Ballbuster 4 séries 8 reps

C Stiff Legged Soulevé de travail jusqu'à un ensemble lourd finale 4 séries 6 reps

* Squat - fait seul, sans un mouvement alternatif entre les deux.

 

Jour 3:  poussée verticale / Pull Arnold-Pulldown.jpg?ts=1420660365

 

A1 Debout presse travaillant à un ensemble max poids 5 séries 6 reps

A2 Chin-Up ajouter du poids si vous le pouvez 5séries  6 reps

B1 Assis haltères presse 3 séries 8-10 reps

B2 Pulldown Lat 3 séries 8-10 reps

C1 Plate soulever le devant 4 séries 10-12 reps

C2 Straight-Arm Lat Pulldown 4 séries 10-12 reps 

 

 

Jour 4:  Arms Arnold-Dumbbell-Curl.jpg?ts=1420660364   Exercice

 

Ensembles Reps A1 Permanent Barbell Curl 4 séries 10-12 reps

A2 Triceps Pushdown 4 séries 10-12 reps

 B1 Bent-Over Barbell Concentration Curl 3 séries 10-12 reps

B2 Penché Extension des triceps avec corde 3 séries 10-12 reps

C1 Incline Dumbbell Curl 3 séries 10-12 reps

C2 Assis haltères presse française 3 séries 10-12 reps

 

Source : T-nation 

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De rien Bulldog je vais essayer de poster le maximum d'articles sur les trainings et etc ...

 

Mais je vois et remarque que sa n'intéresse pas plus que sa ...

 

Les cures... la oui il y a du monde mais pour tous ce qui est entrainement rien lol  :(

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De rien Bulldog je vais essayer de poster le maximum d'articles sur les trainings et etc ...

 

Mais je vois et remarque que sa n'intéresse pas plus que sa ...

 

Les cures... la oui il y a du monde mais pour tous ce qui est entrainement rien lol  :(

 

 

Pour ma part le mot à mot dégueulasse des traducteurs m'insupporte, je suis incapable de dépasser 5 lignes sans rager comme un porc. Cela n'enlève rien au fait que c'est très intéressant.

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Maxime, je partage le même avis.

L'entraînement est une des clés du développement musculaire. S'il suffisait de faire une cure...

 

Veuve, pour t'éviter de rager, lis le texte original dans la langue de Shakespeare, avec l'Harrap's à portée de main.

https://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training

 

 

;)

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merci très interressant a lire, et très enrichissant pour la connaissance de chacun afin d'amelioré les trainning, après je suis d'accord avec certains pour la traduction, j'ai lu en version anglais qui est beaucoup mieux niveau compréhension...encore merci max... ;)

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Salut, un superbe article .

je pense prendre de la graine de motivation en lisant ce genre d'article franchement.

Et pour ma part , je suis nouveau sur le fofo en tant qu'inscrit mais je suis dans le Fitness depuis 4ans, enfin 2 ans d'abscence je reprend depuis peu et tout cela me boost pas mal

j'adore merci .

désolé pour le détérage :)

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Merci.

Toujours interressant de se complémenter avec différents programmes de training . Effectivement le training , la diete, le repos, le mental , la motivation et le reste font de la Musculation un excellent mode de vie. Aujourd'hui en ce qui me concerne la vie sans la muscu serait une erreur. 

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