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Forum All Steroids

exercices épaules


In-Shape
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Bonjour, j'ai un programme épaules qui est:

- Rowing barre enchaîné militaire enchaîné du développer nuque 7rep les trois d'affiler * 4 séries

- élévation frontale 8*4 séries ( altère)

- " latérale "

- élévation oiseaux. "

Mais j'arrive pas à prendre de masse, et c'est la que j'ai le plus de mal à prendre juste en masse mais pas en puissance.

Corrigez moi svp

Merci d'avance

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Enlève déjà le développé nuque.

http://forum.all-steroids.com/topic/2779-la-morphologie-osseuse-pour-le-developpe-nuque/

Arrête de pratiquer le tri-set.

Il met l'accent sur la congestion et l'endurance mais pas forcément sur la croissance musculaire.

Articule ta séance autour du développé militaire associé à 3 ou 4 autres exercices d'isolation .

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  • 4 weeks later...
  • 2 months later...

pour moi le combo ultime:

 

épaulé jeté pour s'échauffer (coiffe des rotateurs, faisceau antérieur et externe, trapèzes). pour ma part je le fais très légèrement penché en avant en début de mouvement afin de solliciter la jonction externe/postérieure de l'épaule.

 

Développé Haltère lourd descendre bras a 90°

 

Élévations latérales LOURDES en unilatérale, aller chercher la contraction maximale

 

Élévation postérieur appuyé sur un banc incliné en unilatéral, se concentrer sur la contraction maximale du delto postérieur

 

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un autre jour dans la semaine, séries de 100 aux delto externe ou postérieur au choix

 

 

perso je suis en train de rattraper ma masse d'épaule grâce rappels en séries de 100 (car mon triceps a un vaste externe énorme qui dépasse l'épaule c pas beau :mellow: )

 

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Si tu ne parviens pas à prendre de masse aux épaules, c'est peu être aussi qu'ayant les clavicules courtes, ton trapèze "vole" une partie ou un majorité du travail aux deltoïdes.

Dans ce cas là adopte des postures qui te permettrons de désactiver son action; et baisse le poids en te concentrant sur la sensation le temps d'apprendre a ton cerveau à contracter le delto SANS le trapèze (je sais aussi ce que c'est)

 

 

 

si je me suis mal exprimé n'hésite pas à me poser des questions. Yves Gasser a d'ailleurs écrit un bon article sur les épaules je te conseille de le rechercher!

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