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Diète prise de masse Cycle On


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Bonsoir tout le monde, je vous propose ma diète pdm, dites moi ce que vous en pensez. Je l'ai déjà essayée avant ma cétose et elle a bien fonctionné.

Je ne suis pas fan du cyclique, jour off jour on en temps normal ou en cure, car impossible avec mon job et mes cours.

J'ai 21 ans je fais 70kg en arrondissant pour 175cm.

Ma maintenance est de l'ordre de 2700kcal très précisément d'où une diète que j'augmente à 3000kcal.

Mon objectif étant la prise de masse sèche.

Je me supplémente en vitamine D3 à 2500ui/j, vitamine C 3g/j me suffisent (avec bioflavoinoïdes), créatine 5g par jour pris sur le long de la journée pour une meilleure assimilation, et vitamines journalières que je vais surement stopper car inutiles (diète suffisamment équilibrée pour éviter carence) et peu dosées.

Mes ratios sont de :

P : 3,5g/kg

G : 4,8g/kg

L : 1,01g/kg

Ma diète est la suivante (je vous épargne tous les apports à côté, je donnerai le global que j'ai calculé de manière relativement précise et avec les aliments dont je dispose) :

Petit-déjeuner :

- 80g de flocons d'avoine sans lait je précise.

- 3 blancs d'oeufs

- vitamine C 1g

- vitamine d3 2500ui

Collation matin :

- 50g amandes

- whey 30g

Midi :

- boulgour (faible index glycémique comme le quinoa) 200g (si c'est un peu trop je split avec mon repas pré training, j'enlève 50 mais ça reste suffisant)

- tartare de boeuf (5% de chez mon boucher, viande de qualité) 200g avec jaune d'oeuf (oeufs de poules élevés en plein air/bio)

- légumes verts 200g (en général brocolis ou autre, 200g c'est vite atteint)

- 1 g vitamine C

Bien souvent j'ajoute une cuillère à café d'huile de colza à mes légumes quand ils sont cuits, je le prends en compte dans mes calculs.

Pré-training :

- Boulgour 100g

Péri-training :

- BCAA 5g + 30g malto + 5g de bicarbonate de potassium

Post-training :

- whey 30g + 5g BCAA

Soir :

- lentilles vertes bio : 100g (je préfère les légumineuses et viandes maigres le soir)

- maquereaux/sardines huile d'olive 100g (je prends un peu d'huile d'olive dans mes légumes si besoin lorsque je ne mange pas de sardines, mon apport en acides gras insaturés reste du coup assez correct).

- 100 g escalope de poulet (pas en tranches j'évite à tout prix..)

- légumes verts 200g

- 1 g vitamine C

Je privilégie les petits poissons car moins de métaux lourds même s'ils sont en boîte, c'est pourquoi j'en abuse pas trop.

Coucher :

- 1 capsule ZMA

Je ne prends pas de fromage blanc ni de caséine car je ne suis pas partisan de cette histoire de catabolisme nocturne. Je me passe également de tout ce qui touche au lactose, du moins je limite un maximum.

Ma diète s'élève donc à 3000kcal avec 335g de glucides, 250g de protéines et 70g de lipides voire 71 parfois.

Si quelqu'un a quelquechose a dire/corriger, qu'il n'hésite pas à m'en faire part ! Et désolé pour la mise en page un peu nulle mais j'écris sur ipad et ce n'est pas évident

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  • 2 years later...

re salut :) 

voici moi comment je fait pour calculer mais kcal :

sels 4 a 6 gramme par jours 
Lipide : 1 g a 1.5 g par poids de corps (PDM ou sèche ou maintien )
Glucide : (pour les glucides sa varie si tes en sèche ou en maintien ou prise de masse)
Protéine : maintien : 2 g a 2.5 g sèche : 2.2 a 3 g prise de masse 1.8 g a 2.2 g par poids de corps 
Fibre : entre 25 a 35 g par jours 
Eau : 65 a 70 kg 2 a 3 L et pour 90 kg 3 a 4 L et 100 kg 4 a 6 L 

définition  ( métabolise de  base )  :   ce qui faut pour que ton corps fonctionne  correctement ne pas descendre au dessous ( ses dangereux ) pour le calculer 

Pour les hommes

métabolisme de base 

MB = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge)

exemple de moi ... MB = 66+13.7x100+5x175-6.76x18 = 2189.32 kcal  2200 kcal plus ou moins :D
(pour 100 kg 175 cm et 18 ans )

Pour obtenir une estimation adéquate, vous devez multiplier votre MB par un facteur niveau d'activité:

Le niveau d'activité

1.0 = Sédentaire

1.2 = Très faible activité

1.4 = Activité légère

1.6 = Activité modérée 

1.8 = de haute activité 

2.0 = activité Extrême  

source : a lire !

ou bien sa ( voir topic ci dessous )

pour les complément alimentaire  :

voici mon, topic diète ( a moi ) pour te faire une idée :

pour calculer tes kcal plus facilement voici quelque site :

https://www.myfitnesspal.com/fr

http://www.les-calories.com/calculs.html

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