Programme Force Bill Starr

[Nixino]

Avant de commencer ce programme, il faut se tester pour connaître son 5RM ( 5 répétitions maxi sans assistance ) . Il y a 3 séances par semaine avec des exercices de base et quelques exercices d’assistance (lombaires ou abdos).
La vitesse d’exécution doit être normale et le repos entre les séries de 2 à 5 minutes.
On augmente les charges entre chaque série. La 1ère à 40% de son 5RM, puis 55%, puis 70%, puis 85% et enfin 100%.
Grâce à cette montée progressive, vous devriez être capable de faire 5 répétitions avec votre 5RM sur la 5° série, malgré les 4 autres séries effectuées juste avant.

La progression est basée sur 2,5% de poids en plus par semaine. On commence en dessous de 100% tel que : S1=92,68% de son 5RM,  S2=95,06%,  S3=97,5% ... Si la dernière série de 5 répétitions est à 100kg le lundi, le vendredi suivant on va utiliser la même charge mais avec 2,5% de plus, soit 102,5kg. Le lundi suivant on utilisera 102,5 pour la série la plus lourde, et le vendredi suivant 105kg pour la série de 3 répétitions. Chaque semaine on va donc faire 5 répétitions avec le poids lourd puis 3 répétitions avec le poids lourd + 2,5%. La séance de force du mercredi est à part, c'est une séance de " repos ".

C'est donc à partir de la semaine 5 que vous commencerez à augmenter véritablement votre force et à battre vos records. Ca peut sembler long, mais ces quatre premières semaines sont indispensables. Au final, ça signifie qu'en 8 semaines, vous aurez battu 4 fois votre record personnel et augmenté votre force de 10 % ! Soit plus de 20% en 12 semaines.
 
Progresser lentement, en limitant le travail réellement lourd est la clef pour progresser longtemps et augmenter sa force sur le long terme.
Vous allez donc commencer le cycle "facilement", ce qui va permettre au corps de s'habituer et surtout démarrer une dynamique de progression
Quand vous stagnerez sur la plupart des exercices, ce qui arrivera forcément à un moment donné, vous devrez revenir en arrière sur plusieurs semaines et recommencer

Il faut, pour ce programme, une nutrition adaptée. Il faut manger en excès en augmentant protéines et lipides pour récupérer plus facilement. Bill Starr conseille de "se lâcher" pendant le programme et de manger tout ce qui vous fait plaisir sans aucune restriction

Cette article sur le 5X5 de BILL STARR  est une synthese du programme décrit par le site "all-musculation" , vous pouvez retrouvez  le programme original sur ce lien : Progamme 5X5 "all-musculation" , il y est parfaitement expliqué pour plus de précision .

 

La base c'est toujours : 5X 40% / 5X 55 % /  5X 70% /  5X 85 % /  5X 100 %  de 5 répétitions maxi ! 

 

Séance de force du lundi : ( Jour Lourd ) exemple:

- Squat 5x5     5 X 57.5 / 5 X 77.5 / 5 X 100 / 5 X 120 / 5 X 142.5
- Développé couché 5x5   5 X 50 /   5 X  70 / 5 X 90 / 5 X 107.5 / 5 X 127.5      
- Soulevé de terre  :  5x5 ou Rowing barre : 5X5   5 X 67.5  / 5 X 92.5 / 5 X 120 / 5 X 145 / 5 X 170
-développe incliné avec haltere : 2X20  2 X  20 X 20 kg
-mollet debout : 3X30  3 X  30 X 60 kg
- 2 séries d'hyperextensions lestées ;  2 X15 rps
- 4 séries de sit-up lestées ;  4 X 20 rps

 

Séance de force du mercredi : ( Jour léger )

- Squat ( -20 kg que le lundi )  : 5x5                   ou  Fentes avant : 4X6
 -Good morning : 4X10                                      ou  Soulevé de terre jambe tendue : 4X10
- Développé  militaire : 5x5                                 ou  Développé couché  incliné : 5X5
 -Dips : apres avoir atteind 20 répétitions, ajouter du lest avec 8 reps maxi à battre les semaines suivantes
 -Curl : 3X15 rps
 -3 séries de sit-ups pour muscler les abdominaux.

 

Séance de force du vendredi : ( Jour moyen )

- Squat : 4X5 + 1X3 + 1X8  5 X 57.5 / 5 X  80 / 5 X 100 / 5 X 122.5 / 3 X 145  / 8 X 100
- Développé couché  : 4X5 + 1X3 + 1X8  5 X 52.5 / 5 X 70 / 5 X 90 / 5 X 110 / 3 X 130  / 8 X 90  
- Shrug : 5X5                                                    ou   Clean High Pulls: 5X5  
- Pull over haltere : 2X20
- Tractions  : 4 series à l'echec

Les 4 premières séries sont les mêmes que les 4 premières séries de lundi. La série de 3 répétitions utilise une charge supérieure de 2,5% à celle de la dernière série de lundi. La série de 8 répétitions utilise le même poids que votre 3° série.

Exercices d'assistance supplémentaire :
- 3 séries de dips lestés (5-8 reps) ;
- 3 séries de 8 répétitions de biceps curl barre ;
- 3 séries de 8 répétitions de triceps barre au front ;
- 3 séries de traction lestés (5-8 reps)

[musclegeek]

Programme simple et efficace !

Un lien utile:

http://www.all-musculation.com/AM/images/5x5.xls

[Nixino]

Le mien a la base de celui de all - musculation mais retravaillé pour ne pas faire des entraînements trop court.

[musclegeek]

Oui mais je te dirai un programme est fait pour être suivi comme il a été pensé.

Si tu le modifies, ce n'est plus le même programme.

[Robocop]

Oui mais je te dirai un programme est fait pour être suivi comme il a été pensé.

Si tu le modifies, ce n'est plus le même programme.

 

alors la je suis pas d'accord, un programme s'adapte à la personne et non l'inverse

 

j'ai du mal a visiualiser ton training @nixinoo tu les fait en combien de temps ?

[musclegeek]

Si tu veux tester une méthode, il semble mieux de la suivre à la lettre pour faire un vrai retour je trouve.

Enfin chacun fait ce qu'il veut mais c'est mon avis.

[VeuveBlack]

Sauf que même si les feeds c'est sympa et qu'on doit s'entraider sur les forums on est pas testeurs officiels des programmes... On va pas se faire chier à suivre un truc à la lettre alors qu'on sait pertinemment qu'on pourrait l'optimiser avec quelques modifs sous prétexte de le tester à fond pour faire un retour complet...

Même mon coach qui a 40 d'expérience derrière lui et un palmarès long comme mon bras (ou au moins l'avant bras lol) je lui propose des modifs si je sens que ça peut m'optimiser la chose...

Alors un programme de force tout non personnaliser sur le net (aussi bon soit t-il).

[Nixino]

@Robocop je met environ 1h30 par entrainement.

+ 1 Veuve/Robocop en effet il faut toujours adapté un entraînement (mais cela ne veut pas dire que ce workout ne fonctionne pas sur tout le monde)

 

pour cet entraînement:

 

La base est les exos de force qui eux ne changent pas (squat-bench-deadlift + 2,5 chaque semaines) les exos complémentaires sont là pour travailler un éventuel manque. Donc comme en muscu classique on rattrape nos points faible, il en va de même pour cet entraînement. Exemple: si tu manque de triceps/pecs/deltoïde antérieur ou même gainage(stabilisation) tu vas bloquer un jour au bench en charge lourde.

 

on a tous un corps différent donc des besoins diférents que ce soit nutritionnel ou autre => pourquoi ce serait pas pareil en entraînement?

 

tout le monde peut faire le même workout MAIS du coup chacun aura des résultats différents bien que proche du similaire...

 

PS:La force c'est beaucoup le système nerveux central qui la libère, n'oubliez pas ceci: F=m.a

[Nixino]

suite à une erreur de ma part dans mon post je le corrige en le complétant page1

[polo]

pour moi 5 reps et deja de trop 

3 reps c'est l'ideal (enfin pour moi)

[Nixino]

il existe plusieurs façon d'y arriver et le 5/3/1 ou le 3x3 est une possibilité. Ce 5x5 bill starr remodelé en est une autre mix entre masse et force.