Duff Posted March 1, 2014 Report Share Posted March 1, 2014 Comment récupérer d'un entrainement ?Surentrainement. Voici un terme qui ressort souvent dans le milieu du ‘muscle’, décrit comme un glaive de Damoclès qui guette nos mauvais pas entant que sportif, ceux qui l’ont déjà subit ou déjà frôlé savent bien pourquoi le surentrainement est une véritable ‘bête noire’ pour tout athlète.Afin de vous éviter le calvaire qu’il représente, mais aussi pour vous aider à optimiser votre planification, décrivons ici les multiples facettes de la récupération.- Le système nerveux.Le système nerveux est épuisé principalement par les efforts de force : séries lourdes, variation de tempo au sein de la série, maxi (1RM)…La fatigue nerveuse se remarque peu tant qu’elle n’est pas extrême, si elle le devient, on peut subir notamment de forts troubles du sommeil, ainsi qu’une perte de force.On estime que le système nerveux nécessite environ 10 jours pour se remettre pleinement d’un entrainement lourd. La perte de force peut durer jusqu’à 7 jours. Vous l’aurez compris, je vous parle ici du système dont la récupération est la plus lente. Heureusement, les entrainements très lourds ne seront pas légions dans vos programmes, en théorie.Que faire pour entretenir son système nerveux ? Il semblerait que seul un sommeil suffisant à heures régulières soit un traitement efficace pour gérer votre fatigue nerveuse. Du côté des suppléments, on associe à la Taurine des propriétés favorisant la régénération du système nerveux. Le ZMA peut indirectement vous aider aussi, en favorisant l’endormissement et le sommeil profond. Un régime riche en bonnes graisses (Oméga-3) sera aussi nécessaire.Le Travail lourd et explosif épuise principalement le système nerveux.- Le système articulaire et le système tendineux.Les articulations, tendons et ligaments sont réellement les martyrs de la musculation. Mis à rude épreuve par de nombreux mouvements, à fortiori si votre technique d’exécution se dégrade, il vous faudra être très attentif à votre santé articulaire.On estime que la récupération articulaire, tendineuse et ligamentaire prend quelques jours tant qu’aucune lésion réelle ne s’installe. En cas de douleurs récurrentes, il convient de consulter rapidement un spécialiste.Il faut aussi préciser que plus l’entrainement sera lourd et intense, plus le traumatisme sera grand, au contraire, plus la résistance manipulée sera progressive (Poulies, Élastiques), moins les lésions seront grandes.Que faire pour entretenir ces systèmes ? Les auto massages autour des articulations ciblées semblent très efficaces, surtout couplés à la décompression articulaire. Ici encore, une alimentation riche en bonnes graisses (Oméga-3), sera d’une grande aide. La Glucosamine est le supplément ‘privilégié’ pour la gestion des troubles articulaires. La gélatine aussi à prouvé qu’elle était efficace, en plus d’être facile à trouver et très peu couteuse.- Le Système Musculaire.L’appareil contractile est composé des protéines et des cellules composant le muscle. Il s’agit donc de ce qu’on pourrait appeler ‘Système Musculaire’.Sur un entrainement modéré, la récupération des petits muscles mettra moins d’une journée, là ou celle des plus gros muscles pourra prendre jusqu’à deux jours.Plus l’entrainement sera intense, plus les contractions négatives seront intenses et nombreuses, plus le traumatisme sera grand. Dans de tels cas, la récupération pourra nécessiter plusieurs jours.Les courbatures seront les ‘résultats’ de tels entrainements. Pour rappel, les courbatures sont des micro lésions au sein du muscle. Elles sont normales, et vous devrez faire avec. En cas d’apparition de contractures, il convient de cesser l’entrainement des muscles contracturés, et de consulter un spécialiste.Que faire pour favoriser la récupération musculaire ? C’est un très vaste sujet, il convient avant tout de comprendre les courbatures pour comprendre comment les dissiper. Je vous renvoie donc à mon article ‘Les courbatures, qu’est-ce que c’est’ pour obtenir toutes les réponses à vos questions.- Le système hormonal.Les entrainements intenses de musculation trouble l’équilibre hormonal, le cortisol monte, la testostérone monte puis redescend. Ce déséquilibre peut durer jusqu’à deux jours. C’est pourquoi il est généralement déconseillé d’enchainer quatre ou cinq entrainements traumatisants sans jours de repos. En effet, si vous négligez cette récupération, les troubles pourraient s’accumuler encore et encore…Pour gagner en force, en endurance, en masse musculaire… Il faut comprendre que la sécrétion d’hormones anabolisantes sera votre ‘accélérateur’, celle d’hormones catabolisantes sera votre ‘frein’.A ce titre, votre alimentation et votre repos seront deux priorités. Du coté des suppléments, BCAA et Créatine semblent s’approprier les places de ‘Sacro-saints suppléments’. De nombreux suppléments à base de plantes (Tribulus, par exemple) prétendent multiplier votre sécrétion naturelle de testostérone… Cette efficacité tient du mythe. Par contre, Oméga-3 et Vitamines & Minéraux seront aussi nécessaire pour favoriser l’anabolisme. En effet, toute carence ralentira tout processus de croissance… Un trajet est plus rapide et économique avec un moteur optimisé, non ?- Le système énergétique.Tout effort physique empruntera la voie d’une ‘Filière énergétique’ (Aérobie, Anaérobie Lactique, Anaérobie Alactique), utilisant chacun une ‘ressource’ (Lipides, Glucides, ATP).L’effort nécessitera donc un carburant. Une fois le stock de carburant bien entamé, il faudra ‘refaire le plein’ avant un nouvel entrainement. Voici le principe de la récupération énergétique. Cette récupération agit déjà durant vos séances, c’est l’intérêt du repos-inter-séries, des boissons de l’effort…A ce titre, c’est l’alimentation autour de l’entrainement qui déterminera principalement votre vitesse de récupération énergétique (plus de détails sur l’alimentation autour de l’entrainement ici).Suite à la lecture de cet article, vous comprenez peut-être que s’entrainer n’est pas si simple, et que de nombreux facteurs vont limiter et dicter votre progression et votre forme, ainsi que votre santé.Plus vous progresserez, plus l’intensité et le volume de vos entrainements seront grands, plus les facteurs de récupération devront être compris et maitrisés, toujours pour éviter le surentrainement.A ce titre, et comme pour conclure la majeure partie de mes articles, ne négligez pas votre échauffement (en préparant votre corps à l’effort, vous limiterez les dépenses d’énergie inutile) et le ‘retour au calme’ ainsi que le repos (favorisant la régénération des différentes composantes de l’effort).Source : http://www.ucpmuscu.com/comment-rcuprer-dun-entrainement/#.UxB_UaSnPok.facebook Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soum Posted March 1, 2014 Report Share Posted March 1, 2014 Pour moi le sommeil est super important. Je suis extrêmement à l'écoute de mon corps quand il est fatigué. Je m'entraîne 6 jours sur 7 et si les gens prévoient des choses le samedi soir moi je ne prévoit rien! Si je suis fatigué je vais dormir!Pour m'aider à récupérer j'ai découvert un nouveau complément justement pour avoir un meilleur sommeil.C'est le night recovery de scitec:http://www.sciteconline.com/language/fr/produits/scitec_nutrition/produits_speciaux/night_recovery30mns après la prise c'est silence radio!! :-D Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spaf Posted June 6, 2014 Report Share Posted June 6, 2014 pas mal ya des bon topic merci de l'info Link to comment Share on other sites More sharing options...
joke83 Posted June 13, 2014 Report Share Posted June 13, 2014 Mon problème se situe pendant le sommeil, je me lève toutes les deux, voir trois heures max pour aller au toilettes, et ceux depuis presque un an. Je m'y suis fait, mais ce n'est vraiment pas ce qu'il y a de mieux pour la récup. Une soluce? Ne me lever qu'une seule fois serai déjà un grand pas. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 13, 2014 Report Share Posted June 13, 2014 Je vois qu'on est pareil... Link to comment Share on other sites More sharing options...
steguef Posted June 13, 2014 Report Share Posted June 13, 2014 moi pour éviter de me lever je bois moins a partir de 20 h sinon je me lève aussi 3 a 4 fois la nuit Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 13, 2014 Report Share Posted June 13, 2014 Moi je bois moins à partir de 19h (horaire de mon post WO). Juste un verre d'eau avec mon diner. Et pourtant ça pisse dur Link to comment Share on other sites More sharing options...
steguef Posted June 13, 2014 Report Share Posted June 13, 2014 lol bon ba désoler les gars mais la seule solution c'est la couche Link to comment Share on other sites More sharing options...
joke83 Posted June 15, 2014 Report Share Posted June 15, 2014 Ma femme m'avait prévenue «à 50 balais il ne te reste que le yoga et la Dance classique...» Bon, ben allons y pour les couches! Link to comment Share on other sites More sharing options...
benflex Posted July 7, 2014 Report Share Posted July 7, 2014 Sa me.le fait les jours d entrainement, il faut essayer de limiter sa flotte pendant la journée (ne pas boire 4 litre ou excessivement pendant la seance (je met 1 litre dans la bouteille) et aller pisser un.bon coup avant d aller au lit, bon après sa arrive si sa doit arriver Link to comment Share on other sites More sharing options...
energi59 Posted July 28, 2014 Report Share Posted July 28, 2014 atention ca peu venir de la prostate aussi... a faire verifier par le doc... Link to comment Share on other sites More sharing options...
mickael Posted August 5, 2014 Report Share Posted August 5, 2014 ou des prot que tu prend le soir si tu prend de la caseine faut faire une pate degeulasse juste se qui faut d'eau c'est pas bon mais tu pisse moin ^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
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