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Programme force sur 3 jours


stev971
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Voici mon programme sur 3 jours pour prendre de la force au couché et je rajoute 2,5 kg par semaine

 

LUNDI (15''cardio)

 

* Développer couché : 5x40% - 5x55% - 5x70% - 5x85 - 5x100% de mon 5 rep max sans aucune aide ( 140kg)

* Développer incliné : 3x8 @ 120kg

* Dips lesté : 3x8@40kg (101kg poid de corps)

* Développé prise serré : 3x15@90kg

* Extension nuque : 3x20@45kg

* Abdos

 

MERCREDI (15''cardio)

 

* Soulevé de terre : 5x5@140kg (je débute sur ce mouvement)

* Traction supination lesté : 3x6@30kg

* Rowinxg poulie basse prise neutre : 3x15@90kg

* Développé militaire : 3x8@80kg

* Elévation latéral : 3x20@10kg

* Abdos

 

VENDREDI

 

* Développer couché : (reprise du cycle)

* Squat devant : 5x5@110kg ( je débute sur ce mouvement)

* Leg cuisse : 3x15@80kg

* Mollet assis : 3x20@100kg

* Curl prise marteau : 3x15@22kg

* Curl pupitre : 3x8@40kg

* Abdos

 

 

 

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