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Mon Programme FST-7


Mayes11
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Le principe du FST-7 (Fascia Stretch Training) est simplement de “terminer” chaque groupe musculaire par 7 séries de 8-12 répétitions d’un exercice d’isolation avec 30-45 secondes de repos entre les séries . Alors voici mon programme j'aimerais avoir vos avis, pourquoi pas me corriger si je dois remplacé quelques exercices... à préciser que je travaille avec des charges quasiment fixe et j'augmente au fur et à mesure

Samedi : Pec/Biceps

 

Développé Incliné 4*8 100Kg
Développé couché 4*8 115Kg

Écarté Incliné  7* 8-10  20Kg

Poulie vis à vis/ Dips lesté 3*12

 

Curle Haltère/Barre 4*8
Curl Incliné 3*10 
Curl au Pupitre/Curl allongé à la poulie haute 7*8 40Kg

Lundi: Dos/ Triceps

Tractions Avant 4*12
Rowing Barre en pronation 4*10 80Kg
Rowing à un bras Haltère 40Kg  3*10
Tirage Nuque // Horizontal 7*8 70kg

Shrug avec haltères 4*10 20Kg chaque haltère

Développé couché prise serré 4*8 100Kg
Barre au front 3*10 40Kg
Extension à la poulie haute en supination  7*10-12 25Kg

Mercredi : Épaules/ Biceps (Brachial) 

D. Militaire Barre/Haltère 4*8 75Kg 
Élévation latérales en dégressif 3 *6*8*10 

Élévation Frontale/ 7*10 

 

Oiseau 3*10 14Kg chaque haltère

Curl Marteau 4*8 20kg
Curl Inverser à la barre 3*10 30Kg


Jeudi : Jambes / Lombaires/ Mollets

Leg extension assis 4*10 40kg
Fentes 4*10 15Kg chaque haltères ( je ne fais malheureusement jamais de squat pour des raisons de santé, problèmes de dos :/ )
Hack squat à la machine 3*8 100Kg

Presse à cuisse 7*10  240Kg

 

Leg curl allongé 4*10 50kg
Soulevé de terre jambes tendues : 3-4×10-12  90Kg

Mollet Debout à la machine 4*12
Mollet assis / ou Mollet à la presse à cuisse 7*10


Ps: Bien sur parfois je varie quelques exo, et une fois tous les mois environs, j'utilise des techniques, je change les formats histoire de casser ma routine, tels que les 7*7*7, le dégressif, le 5*5, le 10*10... Voilà tout chers amis.

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Biceps lundi et le lendemain Dos c'est bof. T'es biceps n'ont même pas encore récupéré.

J'aurais mis les jambes mardi, mercredi repos, jeudi dos triceps, vendredi epaules...

J'ai laissé une journée de repos entre ma séance Biceps et Dos, vous pensez que c'est insuffisant ?
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Vous pouvez me dire si l'on progresse toujours avec le même programme, est il nécessaire de changer ? (Perso il me convient très bien, je progresse et je pense que c'est l'objectif. Je l'applique depuis plus de deux ans et pour l'instant je me dis juste qu'un jour je vais le changer)

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sinon, vous pouvez me dire si l'on progresse toujours avec un seul programme, il est nécessaire de le changer ? (perso il me convient très bien, je progresse et je crois que c'est l'objectif de tous. je l'applique depuis plus d'un an et pour le moment je me dis juste qu'il viendra le jour où je changerais de programme au bon moment) ?

moi je change toute les 10s environ.. je pense que c'est bon de changer mais si tu progresses.. :)

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Le principe du FST-7 (Fascia Stretch Training) est simplement de “terminer” chaque groupe musculaire par 7 séries de 8-12 répétitions d’un exercice d’isolation avec 30-45 secondes de repos entre les séries . Alors voici mon programme j'aimerais avoir vos avis, pourquoi pas me corriger si je dois remplacé quelques exercices... à préciser que je travaille avec des charges quasiment fixe et j'augmente au fur et à mesure

RIEN à foutre je fous la merde

Samedi : Pec/Biceps

Développé couché 4*10 100kg

Écarté couché 3* 8 18kg chaque haltère

Développé Incliné 3* 10 80kg

Écarté incliné poulie vis à vis 3* 10 16Kg

Pull Over 3*12 25Kg

Curl Barre 7*21 26kg / Curle Haltère 4*10 18kg (chaque semaine je change entre ces 2)

Curl Prise Marteau 7*8 16kg

Curl au Pupitre 2*15( unilatéral)

Lundi: Dos/ Triceps

Tractions Avant 4*12

Rowing Barre en pronation 3*10 60Kg

Rowing à un bras Haltère 4*10 23kg

Tirage Nuque 7*8 65kg

Shrug avec haltères 4*15

Développé couché prise serré 4*10 65Kg

Barre au front 3*10 35Kg

Extension Nuque 7*10 25Kg ( une petite poulie , why not)

Mercredi : Épaules/ Rappel Biceps

Développé avant assis avec la barre 4*10 65Kg / une semaines ur 2 je le fais avec des haltères

Développé nuque assis avec la barre 4*10 60Kg nonnnn)

Élévation latérales 3*10 12.5Kg chaque haltère soyon fou utilisons l'élévation composé)

élévation latérales 2*10 unilatéral

Élévation Frontale à la barre 3*10 25Kg

Oiseau 7*8 12Kg chaque haltère 7*8 outch de la poulie serait pas mal

mouhaha je fou bordel

Curl Incliné 4*8 14Kg chaque haltères

Traction prise serré supination 7*8

Jeudi : Jambes / Lombaires/ Mollets

Hack squat à la machine 3*10 80Kg ( je ne fais malheureusement jamais de squat pour des raison de santé ça me fait trop mal au dos)

Fentes 4*10 15Kg chaque haltères

Presse à cuisse 7*8 230Kg

Leg extension assis 4*10 40kg moi je le mettrais la

Soulevé de terre jambes tendues : 3-4×10-12 lui je le mettrais la jambe tendu tout le long ou tu fléchi un peu les genoux ?

Leg curl allongé 4*10 35kg

Mollet Debout à la machine 4*12

Mollet assis 3*10 34Kg / ou Mollet à la presse à cuisse 7*10 180Kg.

regarde surtout l'angle des pieds.

Voilà :) parfois je varie évidemment quelques exercices, et une fois par mois j'utilise des techniques tels que les Pyramidal et dégressif. merci d'avance de votre implication

apres je touche pas à l'agencement

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Je ne peut pas apporter ma pierre à l'édifice car je ne connais pas se type de trainning, je c'est juste que les 7 dernières séries sont sensées gorger le muscle pour étirer la membrane qui l'entoure et ainsi lu laisser la place de grossir. Je voulais juste souligner les CORRECTIONS de jonas, elles sont toujours propre et trés lisible. Et j'avoue que ça facilite la lecture. Voila c'était pour souligner ta technique de "correction" sans te lécher le cul ;). Dsl, Mayes11 pour mon intervention inutile ( je supprimerais le msg si un modo le désire ou même toi Mayes11).

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Je ne peut pas apporter ma pierre à l'édifice car je ne connais pas se type de trainning, je c'est juste que les 7 dernières séries sont sensées gorger le muscle pour étirer la membrane qui l'entoure et ainsi lu laisser la place de grossir. Je voulais juste souligner les CORRECTIONS de jonas, elles sont toujours propre et trés lisible. Et j'avoue que ça facilite la lecture. Voila c'était pour souligner ta technique de "correction" sans te lécher le cul ;). Dsl, Mayes11 pour mon intervention inutile ( je supprimerais le msg si un modo le désire ou même toi Mayes11).

Non au contraire je te remercie beaucoup pour ta contribution, chaque commentaire est moi pour moi utile. merci :D
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En théorie cela semble prometteur mais en pratique l'histoire d’étirer les fascias est une utopie. Cela se saurait si dans la pratique prendre des temps de récupération très courts permettait d’étirer l’aponévrose qui entoure les muscles. On serait tous monstrueux...

Comme beaucoup de programmes sensationnels, ils ne durent qu'un temps. Celui qui te permettra de gagner un peu de force. Après tu seras obligé de changer pour un autre programme tout aussi prometteur. Mais une fois que tu auras gagné suffisamment de force et que tu ne pourras plus progresser, il te faudra commencer à t'entraîner sérieusement pour gagner du muscle.

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vous pouvez me dire si l'on progresse toujours avec un seul programme, il est nécessaire de le changer ? (perso il me convient très bien, je progresse

pourquoi vouloir changer un truc qui marche ? .. tant qu'on progresse il est inutile de changer (on peut très bien faire le meme prog 6 mois 1 an ou plus)

après tu peux vouloir changer pour des cas bien particulier ça c'est autre chose (entrainement d'un point faible, lassitude ...)

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Tiens ca me rappel quelque chose ca

:rolleyes:

Une methode de travail que j'affectionne le fst-7 :)

Ne change pas de programme tant que tu progresses, ce serait idiot.

Comme dit plus haut le travail des biceps 2 fois par semaine est contre productif

Met le travail du dos seul, le dos est probablement le groupe musculaire le plus epuisant a travailler avec les jambes.

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Comme dit plus haut le travail des biceps 2 fois par semaine est contre productif

Met le travail du dos seul, le dos est probablement le groupe musculaire le plus epuisant a travailler avec les jambes.

attention aussi bien pour la diet que pour le training, il n'y a pas de vérité pré établie

ce qui ne conviendra pas à un peut parfaitement convenir pour un autre .. il faut tester pendant une période, analyser le résultat, et là en tirer sa propre conclusion (au pire ça ne marche pas, mais au mieux on peut avoir de bonnes surprises quelquefois ..) ;)

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attention aussi bien pour la diet que pour le training, il n'y a pas de vérité pré établie

ce qui ne conviendra pas à un peut parfaitement convenir pour un autre .. il faut tester pendant une période, analyser le résultat, et là en tirer sa propre conclusion (au pire ça ne marche pas, mais au mieux on peut avoir de bonnes surprises quelquefois ..) ;)

Analyser cela veut dire pour celui qui a un objectif bodybuilding :

AVANT / APRES

- comparer ses mensurations

- comparer ses photos

- se regarder dans le miroir

Par contre pourquoi tester un programme qui ne te permet pas de gagner de la masse musculaire ?

Il n'y a pas de résultats pré établis mais il y a tout de même des moyens établis qui permettre d'arriver à ses objectifs.

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Par contre pourquoi tester un programme qui ne te permet pas de gagner de la masse musculaire ?

Il n'y a pas de résultats pré établis mais il y a tout de même des moyens établis qui permettre d'arriver à ses objectifs.

j'entendais par là que pour certains personnes faire 2 fois les biceps ça passera très bien, alors que pour d'autres ça sera trop, idem pour le dos combinés à d'autres groupes (pecs/dos fonctionne bien pour moi par exemple)

Analyser cela veut dire pour celui qui a un objectif bodybuilding :

AVANT / APRES

- comparer ses mensurations

- comparer ses photos

- se regarder dans le miroir

oui voilà, et j'inclue aussi bonne récup, surentrainement ... enfin tout ce qui permet de juger ce qu'on vient de tester, et de tirer ses conclusions (à refaire .. ou pas ..)

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Sinon je travaille pas tout à fait 2 fois les biceps, la première séance je me focalise sur le travaille du  (, et la 2ème séance le brachial Biceps (le chef long et chef court) , la 2eme je travaille le brachial.
ex:

 

Lundi:
- Curl Incliner
- Curl au pupitre à la barre/haltère
- Curl à la barre/Haltères

Jeudi:
-Curl marteau

-Curl inverser à la barre

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Attention pour solliciter le chef court du biceps (partie interne) il faut avoir les coudes en avant du corps le plus près possible de la tête et pour solliciter le chef long du biceps (partie externe) il faut avoir les coudes le plus possible en arrière du corps.

Ce qui donne :

1. Chef court ou partie interne

- machine à biceps ou le vrai banc Larry Scott

- tirage poulie haute mains en supination buste penché en arrière

- poulies vis-à-vis hautes les coudes à hauteur de tête

2. Chef long ou partie externe

- curl incliné sur banc le plus plat possible

- stretch curl unilatéral dos à la poulie basse

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Attention pour solliciter le chef court du biceps (partie interne) il faut avoir les coudes en avant du corps le plus près possible de la tête et pour solliciter le chef long du biceps (partie externe) il faut avoir les coudes le plus possible en arrière du corps.
Ce qui donne :
1. Chef court ou partie interne
- machine à biceps ou le vrai banc Larry Scott
- tirage poulie haute mains en supination buste penché en arrière
- poulies vis-à-vis hautes les coudes à hauteur de tête
2. Chef long ou partie externe
- curl incliné sur banc le plus plat possible
- stretch curl unilatéral dos à la poulie basse
merci Yves, le stretch curl me parait bien comme 2ème exo pour la longue portion
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  • 5 months later...
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