ANALYSE des EXERCICES

[Yves Gasser]

Dorian Yates

né le 9 avril 1962 à Sutton Coldfield) est un culturiste anglais, qui fut six fois Mr. Olympia de 1992 à 1997.

http://www.dailymotion.com/video/k6oGgpT2mSBDG7X8lY?start=28

En compétition, Dorian Yates était réputé pour son dos époustouflant (probablement le meilleur de son époque en termes de largeur et d'épaisseur) ainsi que pour sa masse et ses mollets titanesques dont l'essentiel de l'entraînement était basé sur le HIT (High Intensity Training) hérité de Mike Mentzer. Il a arrêté de concourir en

1997 après avoir gagné son 6^e et ultime titre Olympia face à Nasser el Sonbaty au sommet de sa forme. Ronnie Coleman lui succède en 1998.

En 1996, il réalise sa seule vidéo d'entraînement ; il s'agit de "Blood and Guts". Cette vidéo devenue mythique est une source de motivation pour bon nombre de bodybuilders dans le Monde. Un must de l'entraînement "Heavy Duty".

Poids hors compétition 290 livres (145 kg environ)

Poids en compétition 265 livres (132 kg environ)

https://fr.wikipedia.org/wiki/Dorian_Yates

Je l’ai croisé au Top de Colmar au milieu des années 90 où il était invité à faire une démonstration. Tout d’abord habillé en bodybuilder, il circulait dans les allées de la salle, un haut énorme avec des cuisses qui débordaient de partout. Il n’avait pas un air engageant et personne n’osait l’arrêter pour lui parler. Comme j’avais accès aux vestiaires je l’ai aussi vu se préparer et monter sur scène : ÉNORME !

Malheureusement il venait de démarrer sa préparation pour Olympia est n’était pas prêt mais on voyait

Son training : tiré de sa vidéo de 1996 Blood & Guts et du livre A Portrait of Dorian Yates publié en 1998.

Tout son entraînement est détaillé en chiffres et images. Ce qui est intéressant pour nous c’est d’analyser son approche du training qui s’apparente au HIT. Après une ou deux séries d’échauffement, Dorian Yates ne réalise qu’une seule et unique série à l’échec par exercice. Cette unique série est aussi intense que possible, avec une concentration maximale et souvent des répétitions forcées, aidées par un partenaire d’entraînement.

Nous allons analyser le programme de Dorian Yates à partir des vidéos de ses différentes séances. A la suite je mets la séance décrite dans le livre avec les charges utilisées par Dorian Yates.

Dorian Yates : Je n’aurai jamais été Mr Olympia sans le HIT ?http://www.youtube.com/watch?v=yFXfpNA0DRg

Alors HIT ou pas HIT ?A éviter pour le débutant, intermédiaire qui ne gère pas encore les séries lourdes.

Pour les autres cette question n’a pas lieu d’exister puisque seul 30% de sportifs peuvent tout donner sur une série lourde et ne sont plus capables d’ajouter une série après. Pour les 70 autres, il faudra faire plusieurs séries pour bien solliciter leur muscle. C’est une caractéristique nerveuse qui détermine si le HIT peut être profitable ou non. Comment le savoir ? En essayant la série unique, si après une série lourde et la pause nécessaire vous ne pouvez plus en ajouter une autre, vous êtes faits pour le HIT. Par contre si vous pouvez encore ajouter une série c’est que vous n’êtes pas fait pour la série unique.

Changer ou pas l’ordre des exercices à chaque séance ?

C’est-ce que Dorian Yates recommande au début de la vidéo pour surprendre le muscle.

Je préfère mettre des priorités par rapport à mon anato-morphologie. Si mes épaules manquent d’arrière, je vais commencer par solliciter l’arrière et ensuite les autres parties suivant leur développement.

Combien d’exercices par séance pour les épaules ?

Pour chaque groupe musculaire Dorian Yates propose le plus souvent 3 à 4 exercices. Il a donc choisi la variété mais c’est une stratégie plus appropriée pour les avancés et experts.

A noter que sur la vidéos il fait 4 exercices en une séance alors que dans son livre il fait deux séances avec 2 à 3 exercices par séance.

Ne faire qu’un exercice est une bonne stratégie pour le débutant, lorsqu’il change d’exercice il doit tenir compte d’une phase d’apprentissage moteur qui va l’empêcher de se donner à fond. Changer d’exercice alors que ce n’est pas nécessaire multiplie les périodes d’initiations inutiles.

Personnellement je préfère faire un exercice et plusieurs séances pour les épaules sur la semaine. Ma première séance sera pour le milieu de l’arrière des épaules, la deuxième pour l’extérieur, la troisième pour l’avant de l’arrière avec une quatrième séance en séries de 100. Cette répartition correspond à mes épaules qui manquent d’arrière et auront toujours besoin de plus d’extérieur

Temps de repos entre les séries

Entre les séries et les exercices pour le même muscle Dorian Yates prend une minute de pause. Pour l’hypertrophie musculaire il faut donner le temps au muscle pour bien récupérer leur force. Pour un débutant 1 minute de pause est le bon compromis.

C’est la créatine phosphate qui détermine le temps de récupération entre les séries. Il a été montré que si la créatine phosphate est complètement dégradée il faut plus de huit minutes de pause pour la re-synthétiser et pouvoir produire à nouveau le même effort. La capacité à dégrader sa créatine phosphate dépend du niveau de pratique. Plus le muscle est gros, plus l’exercice est poly-articulaire, plus la série est longue, plus la créatine phosphate sera utilisée et demandera donc plus de temps de pause pour se re-synthétiser.

Donc lorsqu’on est plus débutant on aura besoin de plus de temps de pause. Pour les épaules mes temps de pause varient de 2 à 10 minutes.

Comment choisir ses exercices ?

Il faut apprendre à choisir ses exercices en fonction de son anatomo-morphologie. Certains exercices ne conviennent pas à votre anatomie ou à vos objectifs, ils faut les éliminer. D’autres ne seront pas faisables à défaut du matériel adéquat. Mais il faut surtout connaître les avantages et les inconvénients de chaque exercice. Ce qui vous permet de choisir ceux dont les avantages sont les plus adaptés à vos besoins et dont les inconvénients sont les moins en opposition à vos objectifs.

　

PROGRAMME BLOOD & GUTS

(sang & tripes)

Lundi : Épaules & Triceps

Épaules 1. Développé assis haltères : mains en pronation

10-12 : 1 min pause + 08-10 : 1 min pause + 06-08 à l’échec : 1 min pause

Ne pas tendre les bras jusqu’en haut pour ne pas solliciter les triceps. Changer l’ordre des exercices2. Élévation latérale debout haltères : 10-12 : 1 min pause + 08-10 à l’échec : 1 min pause

Debout ne pas se balancer, aller après l’échec avec des amplitudes courtes

3. Élévation latérale poulie unilatéral : 06-08 à l’échec : 1 min pause

Après l’échec, négatives seul jusqu’à plus pouvoir retenir

4. élévation latérale buste penché : 10-12 : 1 min pause + 08-10 à l’échec

Mettre les coudes vers l’avant pour isoler sur l’arrière de l’épaule

5 min de pause préparation mentale

Triceps1. Pushdown poulie : 10-12 : 1 min pause + 08-10 à l’échec : 1 min pause

Chercher la contraction à fond en bas et être bien stable sur les jambes. Aide sur deux reps après échec.

2. Extension barre Ez couché derrière la tête : 10-12 : 1 min pause + 08-10 à l’échec + 1 min pause

Garder les coudes en arrière de la verticale pour rester sous tension. Aide sur deux reps après échec.

3. Frenh Press assis haltère : 10-12 : 1 min pause + 08-10 à l’échec : 1 min pause

Exercice qui cible particulièrement bien le chef long du triceps.

D’après le livre

Lundi (Épaules, Trapèzes, Triceps, Abdominaux)

Épaules1. Développé haltères ou nuque Smith machine : 15 x 55 kg + 12 x 110 kg + 1×8-10 x 155 kg2. Élévation latérale assis haltères : 12 x 22 kg + 8-10 x 35 kg

3. Élévation latérale poulie : 20 x 15 kg + 8-10 x 30 kg

Trapèzes

1. Shrug haltères : 20 x 65 kg +10-12 x 75 kgTriceps

1. Extension poulie : 15 x 36 kg + 12 x 60 kg + 8-10 x 80 kg

2. Barre au front barre Ez : 12 x 45 kg + 8-10 x 65 kg

3. Extension triceps poulie supination : 8-10 x 30 kg ou machine unilatéral (Nautilus) : 8-10 x

Abdominaux1.Crunch : 3 × 20-25

2. Crunch inverse : 3 × 20-25

DÉVELOPPÉ ASSIS HALTÈ RES : BON ou MAUVAIS CHOIX ?

Développés haltères / Développés barre

Avantages - ne malmène pas l’articulation des épaules

- le visage ne gêne pas le mouvement

- place le faisceau antérieur dans son meilleur axe

- l’amplitude est plus grande

- meilleure contraction en haut où les mains s’approchent

- l’orientation des mains est libre

Inconvénients - disposer d’haltères lourds

- périlleux à mettre en place

- danger possible : faire attention au ballant

Développés machine convergente / Développés haltères

Avantages - pas de manipulations à faire pour se mettre en place

- copie l’amplitude des haltères

- la trajectoire est dans le bon axe de l’épaule

- pas de perte d’équilibre

- pas de limitation de charge comme aux haltères

Inconvénients- les bonnes machines sont rares

- trajectoire rigide

Développés cadre guidéCompromis entre la barre libre et la machine convergente et si la trajectoire se fait au-dessus du crâne :

- bon axe de travail pour les épaules

- pas de limitation de charge

- ne martyrise pas l’articulation de l’épaule

Tiré du livre Méthode Delavier 2 de Frédéric Delavier et Michael Gundill

Faire ou ne pas faire des développés pour les épaules ?Exercice de base, les développés travaillent essentiellement l’avant et l’avant de l’extérieur de l’épaule. Intéressant si on manque d’avant d’épaules mais attention aux blessures en libre. Personnellement je travaille rarement les épaules en développés sauf en séries de 100 sur une bonne machine ou un cadre guidé. De plus pour une séance d’épaules, je préfère commencer par l’arrière puis l’extérieur avant d’attaquer l’avant avec des développés.

[mordanlfilm]

merci

je pense que tu viens de faire ma journée

[kevol77]

Je vais essayer le training epaules triceps des cette apres midi!!

Super article!

[ZxLePapy]

merci Yves

[polo]

Oui merci yves pour ton post

[tribal]

Bien jouer.merci

[VeuveBlack]

Merci coach, épinglage

[proteo]

GOOOD ! Merci Monsieur ;-)

[Guest Somebody]

baaaaaaaaaah moi je comprends pas.

Yves, tu avais toujours (enfin dans les posts que j'ai vu) qu'il NE faut PAS aller à l'échec. Ici c'est comletement l'inverse, non seulement c'est l'échec mais c'est l'échec + N aidés

[ziva3000]

c'est un programme pour dopé , yves dit qu'il ne faut pas aller a l'echec pour les naturelle nuances

[Robocop]

Il a pas dit l'inverse ? Echec pour naturel si on supporte et dopé pas echec mais gros volume

[Yves Gasser]

C'est prendre trop de risques pour celui qui est sous produits que d'aller à l'échec. Il n'a pas besoin d'aller jusque là pour déclencher son anaobolisme et peut limiter les risques de blessure tout en soulevant lourd. Par contre celui qui ne prend pas de produits à intérêt à aller à l'échec sur un exercice par muscle et sur au moins deux séries.

Dans le training de Dorian Yates pour chaque exercice après les séries d'échauffement, la série qui reste doit être à l'échec ou même plus après l'échec. Mais en tout sur la vidéo il y a 6 séries à l'échec, ce n'est pas énorme.

Attention je l'explique plus haut Dorian Yates fait parti des 30% de personnes pour qui se système marche.

[Guest Somebody]

c'est un programme pour dopé , yves dit qu'il ne faut pas aller a l'echec pour les naturelle nuances

Bah non justement, l'inverse....

[Yves Gasser]

Il a pas dit l'inverse ? Echec pour naturel si on supporte et dopé pas echec mais gros volume

Oui c'est exact et c'est pour cela que je montre cet exemple qui n'est pas un petit exemple puisque le "HIT" à permis à Dorian Yates d'être 6 fois Mr Olympia

[Yves Gasser]

Les professionnels qui veulent gagner sont obligés de prendre beaucoup de risques. Suivant les réponses aux stratégies qu'ils essaient ils choisissent de s'entraîner en séries dégressives lourdes et longues ou en explosif, etc...

Dorian Yates sachant que son corps (système nerveux) répondait bien avait pris le risque s'entraîner en série unique.

[son]

Je ne suis vraiment pas partisan de ce type d'entrainement et les pro avec qui j'ai discuté ou que je me suis entrainé avec disent la même chose. Dorian avait trouvé ce qui marchait pour lui et il devait avoir une sacré connexion cerveau/muscle tout comme Arnold.

[Guest Somebody]

Je ne suis vraiment pas partisan de ce type d'entrainement et les pro avec qui j'ai discuté ou que je me suis entrainé avec disent la même chose. Dorian avait trouvé ce qui marchait pour lui et il devait avoir une sacré connexion cerveau/muscle tout comme Arnold.

Je vais faire un peu de hors sujets mais... c'est quoi CONCERTEMENT liaison cerveau muscle? c'est quoi la diff entre les gens qui en ont une bonne, et les autres qui en ont une mauvaise?

[VeuveBlack]

C'est être capable de focaliser ton cerveau sur le muscle entraîné afin que l'effort, la contraction etc etc soient au top...

Que les experts me corrigent si je dis de la merde

Sinon... D'après un article de http://www.bodybuilding.com

Rester concentré dans la salle de gym n'est pas toujours facile, surtout si vous avez eu une journée stressante. Vous n’avez aucune sensation lors de vos exercices de musculation ?

Peut-être que votre esprit s’est mis à vagabonder, vos pensées sont ailleurs et vous n’êtes plus concentrés sur votre travail. Vous ne vous en rendez surement pas compte, mais vous perdez l'un des plus importants secrets de la réussite, la connexion entre l'esprit et le muscle.

Qu’est ce que le lien cerveau muscle ?

Comme vous le savez, le mouvement est contrôlé par le cerveau. La première étape de la contraction musculaire est un signal envoyé par le cerveau vers les muscles en leur disant de se contracter. On pourrait dire que la connexion entre l'esprit et le muscle (MMC pour mind muscle connection ) se fait à la jonction " neuromusculaire " .

C'est là que l'esprit rencontre le corps. Le cerveau libère un neurotransmetteur chimique appelé l'acétylcholine qui lui permet de communiquer avec les muscles.

Lorsque l'acétylcholine est libérée à la jonction neuromusculaire il traverse les synapses "(le petit espace qui sépare le nerf du muscle), où il se lie aux récepteurs à la surface des fibres musculaires. Voila, la contraction musculaire.

Plus vous améliorerez cette communication, plus les fibres musculaires seront recrutées .

Un seul muscle tête est composé de plusieurs fibres musculaires. En améliorant votre MMC vous allez réellement augmenter le nombre de fibres musculaires en cours de recrutement lorsque vous effectuez un mouvement . Cela se traduit par une contraction musculaire de meilleure qualité et une meilleure séance d’entraînement.

Afin de comprendre pourquoi la MMC est si importante, vous devez comprendre la différence entre les moteurs primaires et secondaires du mouvement.

Le moteur principal est le muscle qui est destiné à faire le plus de travail lors du déplacement d'un poids. Les moteurs secondaires sont les muscles qui soutiennent le moteur principal.

Ainsi, par exemple, le grand pectoral est le moteur principal dans le développé couché et les triceps avec les deltoïdes sont les moteurs secondaires.

Le moteur principal est l’objectif musculaire de l’exercice. L'auteur principal est le muscle que vous essayez d'isoler et de congestionner lors d'un exercice donné. C’est le muscle cible.

Il ya beaucoup de muscles dans le corps qui sont par nature difficiles à travailler. Habituellement, les plus petits qui n’ont pas la responsabilité de soulever de lourdes charges (comme votre deltoïde postérieur).

Quelqu'un qui ne fait pas musculation n'a probablement même pas conscience de ses muscles. Mais des muscles comme ces derniers sont extrêmement importants pour la construction d'un physique de qualité. Afin de développer les muscles comme vos deltoïdes postérieurs, vous devez être en mesure de les isoler, ce qui exige une forte MMC.

Quand vous êtes en plein milieu d’une série, qu’est ce qui traverse votre esprit ? Vous essayez, juste de pousser le plus possible ? Si c’est les cas j’ai quelques astuces à vous donner.

Vous devez vous engagé à ressentir chaque rep dans les muscles cibles. Beaucoup de gens sentent qu'ils ont quelque chose à prouver dans le gymnase et veulent pousser lourd à tout prix . Vaincre votre ego est quelque chose que vous devez faire si vous voulez prendre au sérieux le bodybuilding .

Vous pousser peut être 200 kgs au développé couché, mais si vous ne maximisez le travail accompli par vos pecs, vous perdez tout un tas de possibilités. Vous vous mettez vous-même en échec .

Trop de gens sont obsédés par les poids et poussent lourd sans privilégier la qualité du mouvement . Vos muscles ne se développent pas parce que vous montez et descendez des poids . Ils grandissent parce qu'ils sont forcés de se contracter en agissant sur ce poids. Si vous agrandissez la force appliquée sur les muscles cibles, vous pourrez maximiser vos gains, et c'est ce dont il s'agit : focaliser le travail accompli par vos muscles cibles. Ne vous focalisez pas sur la charge, c’ est secondaire.

Pensez-y de cette façon, vous êtes capable de réaliser 8 reps à 100 kgs au dvlp couché.

Mais parce que votre MMC est pauvre, les triceps et les deltoïdes poussent une grande partie de cette charge, ils sont recrutés à hauteur de 40 %. En d'autres termes, vos pecs sont recrutés pour soulevés 60% de la charge soit 60 kgs dans notre cas.

Au lieu de ça, essayez de réduire la charge et concentrez-vous davantage sur votre carte MMC.

Réduisez la charge ! Prenez exemple pour le dvp couché : de 100 kgs pour 8 reps, tentez 90 kgs pour 8 reps. Mais cette fois, favorisez une meilleure MMC sur vos pecs et à eux seuls ils assureront 80 % de la charge.

Maintenant, vous poussez 72 kgs (80% de 90 kg ) avec votre muscle cible , et vos pecs assurent le gro du travail. Baisser la charge pour obtenir une contraction musculaire de bonne qualité, vous pousserez moins mais d’une manière plus efficace

Chaque répétition que vous ne vous sentez pas est une répétition inutile.

Conseils utiles :

Voici 4 conseils que j'ai trouvés pour être efficace afin de développer un lien puissant entre le cerveau et le muscle.

1. Laissez votre ego à la porte !

Une des raisons principales pour lesquelles les gens n'arrivent pas à développer une bonne connexion cerveau muscle, est parce qu'ils sont obsédés par le fait de poussez de plus en plus lourd. Oubliez le poids que vous poussez, et concentrez vous plutôt sur la qualité de chaque répétition.

2. Echauffez vous !

Essayez de faire quelques échauffement (15-20 rep) avec un poids très faible . Fermez vos yeux et concentrez - vous sur vos muscles cibles . Concentrez-vous sur la «compression» du poids et arrêtez vous un instant sur le point de contraction maximum. Si vous avez peur de gaspiller de l'énergie avant votre training, essayez ceci sur une journée de repos .

3. Faire l'exercice très lentement

Vous devrez probablement utiliser un poids plus léger que d’habitude pour cela. Prendre 4 ou 5 secondes pour chacune des phases concentriques et excentriques de la répétition. Là encore, essayez de faire une pause, pour un moment au point de contraction maximum.

4. forcer la congestion des muscles Cibles entre les séries !

Forcez la congestion et apportez un afflux de sang supplémentaire dans vos muscles , avec pompage supplémentaire ( dsl pour la traduction) . Vous êtes plus conscient de vos muscles quand ils sont entièrement « pompés » (dsl pour la traduction), ce qui les rend plus facile à isoler mentalement.

C’est long mais super important .

[ziva3000]

Bah non justement, l'inverse....

la preuve que non vu que dorian est dopé (enfin il ne l'a pas dit mais bon...) et le HIT fonctione sur lui donc...

[Yves Gasser]

la preuve que non vu que dorian est dopé (enfin il ne l'a pas dit mais bon...) et le HIT fonctione sur lui donc...

Je l'ai cité volontairement comme un contre exemple parce que comme Son l'a écrit la majorité des pros ne s'entraînent pas comme cela. La majorité s'entraîne lourd, en dégressif donc séries longues sur machines et poulies.

[son]

Du coup çà me donne envie de faire du dégressif sur un mois, j'aime les sensations que çà procure.

[Yves Gasser]

Exercices pour les triceps : BLOOD & GUTS de Dorian Yates

1. Extension des triceps à la poulie, c’ est un exercice d’isolation où les coudes sont au corps et donc il sollicite beaucoup l’extérieur du triceps. Dorian Yates demande de forcer et de rester sur la contraction en tendant bien les avant-bras.

Le travail à la poulie est moins traumatisant qu’aux haltères ou à la barre, on parle de résistance molle. Mais la relation longueur- tension n’est pas bonne face à la poulie, pour l’améliorer il faut se mettre dos à la poulie.

2. Extension allongé barre au front est encore un exercice d’isolation où les coudes sont proches de la tête et donc il sollicite beaucoup l’intérieur du triceps. Dorian Yates demande de pointer les coudes légèrement en arrière et de rester tout le long du mouvement derrière la verticale. Pour rester en tension continue il ne faut pas tendre complètement les avant-bras.

3. French press haltère assis dernier exercice qui étire le triceps de façon unique et donc ciblera au mieux le chef long. C’est toujours un exercice d’isolation où le coude est proche de la tête et donc qui sollicite l’intérieur du triceps. Mais attention aux coudes et épaules il faut rester très technique.

Trois exercices effectués en série unique à l’échec entre 08 à 10 répétitions. Un exercice cible l’extérieur du triceps alors que les deux autres, l’intérieur du triceps. C’est un choix certainement réfléchi pour Dorian Yates mais attention pas forcément adapté à vos triceps.

Il en est de même quand au choix des exercices, si vous avez besoin de développer vos triceps des exercices de bases seraient bienvenus.

Le développé couché prise serrée à la Smith machine pour les coudes proches de la tête et donc l’intérieur du triceps et les dips machine pour les coudes derrière le buste et donc l’extérieur du triceps.

Ce qu’il faut retenir en voyant Dorian Yates s’entraîner ou entraîner c’est qu’il est très technique et organisé, c’est certainement ce qui lui a permis de remporter 6 fois le titre de Mr Olympia. Par contre il ne tient pas ou peu compte du physique de son partenaire ou élève et veut coûte que coûte que son programme soit suivi à la lettre. Pour illustrer ce sujet la vidéo suivante est significative, il s’agit d’une rencontre où Dorian Yates va entraîner Kaï Greene. Même si au début Kaï Greene dit être super content de cette rencontre, on voit rapidement que cela le saoule.

Dorian Yates entraîne Kaï Greene

[wanderleisilva]

Mes excuses pour le déterrage de ce topic, mais c'est super enrichissant.