LES 8 PRINCIPE WEIDER

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Se souvenir de Joe Weider: La science des principes Weider

Les principes Weider ont été vénéré, débattu, tourné en dérision, et redécouvert par de nombreux entraîneurs et les athlètes au fil des décennies.Mais la science moderne confirme leur valeur plus que jamais!

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par Jim Stoppani, Ph.D. 26 mars 2013

Joe Weider est décédé le 23 Mars 2013. Et bien qu'il ait vécu une vie formidable qui a duré une bonne partie de ses années 90, beaucoup d'entre nous sont laissés sentiment qu'elle s'est terminée trop tôt. Je n'étais pas prêt à le voir partir.

Joe était un héros de l'enfance du mien. Il a influencé moi de poursuivre l'haltérophilie et le culturisme à un jeune âge, et plus tard, pour étudier la science derrière tout cela. Être embauché par Joe d'être le rédacteur scientifique de l'Hers F Muscle & Fitness, M &et FLEX a été un rêve devenu réalité, et c'est une responsabilité que je prends très au sérieux aujourd'hui.

Joe nous a laissé tellement. On pourrait dire que toute la culture de fitness et de musculation a été forgé à partir de sa passion personnelle pour, et la promotion de ce sport et l'exercice de remise en forme. L'un de ses legs les plus parfaits, et que je suis particulièrement reconnaissant pour, sont les principes Weider.Il s'agit d'une simple liste d'environ 24 formations principes le nombre a augmenté au cours des années, qui fournissent un guide pour certaines des techniques les plus utiles pour appliquer dans le gymnase.

Certains ont essayé de minimiser l'importance des principes comme rien de plus que de la science bro old-school. Je peux vous assurer que Joe était un visionnaire quand il est venu à la science derrière la formation de force. Ici, je vais vous présenter de nouveau à huit de mes principes Weider préférés et de se plonger dans la science récente qui confirme Joe avait raison, bien avant n'importe qui d'autre.

Les Reps forcées Principe / / /

Qu'est-ce que c'est: Le principe Weider de reps forcées implique atteindre échec sur un ensemble et puis d'avoir un spotter vous aider à obtenir quelques répétitions supplémentaires.C'est une façon de pousser vos muscles au-delà de l'échec momentané afin de les forcer à se développer.

La recherche indique: Une étude de la Finlande indique que les représentants forcées peuvent être efficaces pour avoir incité à la croissance musculaire. Les chercheurs ont eu 16 hommes poids formés effectuent une séance d'entraînement à la jambe qui se composait de quatre séries de presses jambe , deux séries de squats , et deux ensembles de extensions de jambes. Dans un procès, ils ont effectué l'entraînement en utilisant leur 12-rep max sur chaque exercice et exécutées chaque ensemble jusqu'à atteindre l'échec musculaire. Dans un autre procès, ils ont utilisé un poids légèrement plus lourd que leur 12-rep max afin qu'ils puissent atteindre échec avant le 12 rep, date à laquelle un observateur a aidés à ne reps forcées jusqu'à ce que ils ont terminé 12 reps

Joe Weider et Arnold Schwarzenegger

Les auteurs ont rapporté dans l'International Journal of Sports Medicine que lorsque les sujets ont utilisé reps forcées, leurs niveaux d'hormone de croissance (GH) ont augmenté d'environ trois fois plus élevé que quand ils ont été formés à juste échec. Les niveaux de GH sont critiques pour avoir incité à la croissance musculaire, ainsi que d'encourager la combustion des graisses. Des chercheurs de l'Université Ashton, à coup dans une étude où les joueurs de football formés à l'aide de reps forcées dans leur formation pendant 10 semaines ont perdu significativement plus de graisse corporelle que ceux qui n'utilisent pas reps forcées.

Comment l'utiliser: Pour utiliser reps forcées, il suffit de prendre un set à l'échec musculaire, et puis avoir un spotter vous aider à effectuer plus de 2-3 reps. L'assistance devrait être juste assez pour vous permettre de faire la majorité du travail. Utilisez ceci sur la dernière série de chaque exercice dans votre entraînement. Lorsque la formation seul, vous pouvez utiliser cette technique sur des exercices d'isolation à l'aide de la branche non-travail pour aider le côté travail.

Le pré-épuisement Principe / / /

Qu'est-ce que c'est: Le Pré-épuisement Principe de formation Weider préconise la formation des exercices seule articulation ou l'isolement d'abord dans votre séance d'entraînement, suivie par des exercices multi-articulaires.

Le point de pré-épuisement est à la fatigue d'un groupe musculaire cible de sorte que lorsque vous effectuez l'exercice multi-joint ci-dessous, le muscle cible est déjà fatigué et reçoit amplement la surcharge sans le jeu se termine en raison de la fatigue des autres groupes musculaires.

La recherche indique: Une étude suédoise 2003 a révélé que lorsque les sujets pré-épuisé leurs quads avec des extensions de jambes, ils ont eu moins d'activité musculaire dans les quads pendant le leg press. Des chercheurs brésiliens ont rapporté plus tard des résultats similaires avec les muscles de la poitrine lorsque les sujets pré-épuisé par le pont pec avant le bench press. Ces études appuient la théorie selon laquelle la technique de pré-échappement épuise le muscle cible, comme indiqué par l'activité musculaire inférieure, il a pu produire au cours de l'exercice multi-joint

Mais cette méthode conduit à une plus grande croissance musculaire? Oui, selon une étude de 1996 montrant que les sujets utilisant le système de pré-épuisement gagné significativement plus de masse musculaire que les personnes utilisant le protocole standard de formation de faire des exercices multi-articulaires première et exercices d'isolation derniers.

Comment l'utiliser: Pour utiliser cette méthode pour la poitrine, vous pourriez commencer votre entraînement en faisant trois séries d'un exercice d'isolement de la poitrine comme le écartés avec haltères , puis trois séries d'un autre exercice d'isolement de poitrine tels que le câble croisé . Suivez ensuite avec des exercices multi-articulaires tels que la presse banc etinclinaison avec haltères , chacun pour trois sets.

La confusion musculaire Principe / / /

Qu'est-ce que c'est: Le Weider Muscle Confusion principe consiste à constamment changer les variables aiguës dans votre séance d'entraînement tels que le nombre de jeux, nombre de répétitions, le choix de l'exercice, afin d'exercice, et la durée des périodes de repos. Cette alternance est conçu pour vous empêcher de tomber dans une ornière et ralentir ou caler vos progrès.

Joe Weider et Larry Scott

La recherche indique: Une étude menée par des chercheurs du campus de Tempe Arizona State University a comparé deux groupes de sujets formés, l'un utilisant une périodisation programme un terme de fantaisie ondulée pour le muscle confusion et l'autre avec unepériodisation linéaire programme. Dans le programme vallonné, les variables aiguës ont été changés à chaque séance d'entraînement, alors que dans le programme linéaire, ils ont été changées toutes les quelques semaines. Après 12 semaines, les personnes qui suivent le programme de périodisation vallonné augmenté leur bench press et la force des jambes de presse de 100 pour cent de plus que ceux qui suivent le programme linéaire.

Les chercheurs en provenance du Brésil ont vu des différences encore plus drastiques quand ils avaient formé des sujets suivent l'un des trois programmes: un programme vallonné de périodisation, un programme de périodisation linéaire, ou un programme non-périodisé cohérente de 8-10 répétitions par série. Le programme de formation a consisté en une fraction de deux jours avec 3-4 nombre total de jours de formation par semaine.

Après 12 semaines, le groupe suivant le programme de la confusion musculaire a augmenté son bench press par environ 60 livres, presque 200 pour cent de plus qu'à la fois le programme de périodisation linéaire et le programme non-périodisé. Le programme ondulé a également augmenté la force des sujets sur la presse jambe par une stupéfiante £ 275, 400 pour cent de plus que le programme non-périodisé et plus de 300 pour cent de plus que le programme linéaire.

Ce principe peut s'appliquer à la croissance musculaire ainsi que la force. Des chercheurs de l'Université fédérale de Rio de Janeiro ont un groupe d'hommes non entraînés suivre un programme de périodisation linéaire de deux séries de 12-15 répétitions de chaque exercice pendant quatre semaines, puis trois séries de 8-10 répétitions par des exercices pendant quatre semaines, et enfin quatre séries de 3-5 répétitions par exercice pour les quatre dernières semaines.

Pendant ce temps, un groupe a utilisé les mêmes et les gammes de rep mais les pédalé à chaque fois ils ont été formés. Les résultats: Le groupe suivant le plan vallonné augmenté sa taille triceps d'environ cinq pour cent, tandis que le groupe linéaire vu une telle augmentation. Le groupe ondulée a également augmenté la taille du biceps de 10 pour cent, soit deux fois celle du groupe linéaire.

Comment l'utiliser: il suffit de modifier les variables de formation de courte durée à chaque séance d'entraînement. Une des meilleures façons de le faire est de changer le poids et le représentant va vous utilisez. Vous pouvez utiliser poids lourds et des séries courtes (5-7) dans une séance d'entraînement à la poitrine, léger et répétitions élevées (20-30) dans l'autre, du poids, alors modérée et les représentants modérés (8-10), et enfin le poids léger et de haute reps (12-15).

Le Muscle principe de la priorité / / /

Qu'est-ce que c'est: Ce principe implique la formation retard groupes musculaires en premier dans votre séance d'entraînement, quand vous êtes fort et pas encore fatigué. Cela vous permet de former ce groupe musculaire avec poids lourd et une intensité plus élevée, ce qui est essentiel pour avoir incité à la croissance musculaire et la résistance augmente.

Joe Weider et Sergio Oliva

La recherche indique: chercheurs brésiliens avaient hommes former le haut du corps pendant huit semaines à faire soit de grands groupes musculaires comme la poitrine, le dos et les épaules en premier, ou par les accoudoirs. L'ordre d'exercice de l'ancien séance d'entraînement était couché, lat pull-down , appuyez sur l'épaule , curl haltères , et l'extension des triceps , tandis que l'autre séance d'entraînement était dans l'ordre inverse.

Les auteurs ont rapporté que la force des sujets sur les exercices effectués au début de la séance d'entraînement a augmenté plus que pour les exercices effectués à la fin. La différence était plus importante quand il est venu à la levée premier bras.

Comment l'utiliser: Je ne suis pas nécessairement ce qui suggère que vous vous entraînez vos biceps et les triceps avant votre poitrine, le dos ou les épaules. Mais pour prioriser vos bras, considérez leur formation soit seul, soit avant que vous formez un groupe de muscles sans rapport, comme les jambes.

Les représentants Principe partielle / / /

Joe Weider et Ken Waller

Qu'est-ce que c'est: Le principe Weider deReps partielles implique de faire un exercice à travers une gamme courte de mouvement (ROM) que la normale. Par exemple, vous pouvez effectuer des squats demi en plus, ou au lieu des squats plein-ROM.

La recherche indique: University of Southern Mississippi à Hattiesburg scientifiques avait 56 hommes suivre un programme de musculation de 10 semaines qui comprenait trois séries de la presse banc fait deux fois par semaine. Un groupe formé d'une ROM complète en utilisant environ 65 pour cent de leur unique représentant maximum. L'autre groupe formé avec une ROM partielle, à environ 2-5 pouces de verrouillage complet du coude, à l'aide d'environ 100 pour cent de leur unique représentant maximum. A la fin des 10 semaines, les deux groupes ont augmenté leur bench press plein-ROM par environ 25 livres.

Le fait que l'aide reps partielles ont encore augmenté plein bench press ROM des sujets a de nombreuses implications. D'une part, il suggère que si vous avez une blessure qui vous empêche de faire un exercice à travers la ROM complet, vous pouvez toujours obtenir des avantages complets en passant par une relativement faible ROM. En outre, il suggère que si vous combinez la formation de rep partielle avec une formation complète-ROM, les gains de force peuvent être encore plus grande que soit la méthode d'entraînement seul.

Comment l'utiliser: Effectuez 2-3 séries d'un exercice dans les 2-5 derniers centimètres de la ROM, avec 100 pour cent de votre max un rep sur cet exercice. Faire autant de répétitions que vous le pouvez dans chaque set. Suivez ensuite avec 2-3 séries de jeux complets de la ROM de cet exercice. Alternativement, si vous avez une blessure et ne peut pas tolérer le plein ROM de l'exercice, travailler juste à travers la ROM que vous pouvez tolérer.

Le principe Superspeed / / /

Qu'est-ce que c'est: Le Superspeed Principe Weider préconise de travail aussi rapidement et de façon explosive que possible à travers la partie positive d'un représentant. Ceci aide à bâtir la puissance explosive, la vitesse, la force et la taille des muscles. Ce qui est drôle à propos de ce principe est que les scientifiques de résistance ont seulement étudié la formation speed-rep intensément depuis moins de 10 ans, encore Joe Weider promu ce type de formation depuis des décennies.

Joe Weider et Dave Mastorakis

La recherche indique: Des scientifiques australiens rapportés dans une étude de 2005 que les sujets biceps faire des boucles avec les représentants rapides pendant six semaines a augmenté de manière significative leurs biceps force sur des sujets biceps faire des boucles avec les représentants lents et contrôlés. Des résultats similaires ont été trouvés dans d'autres études utilisant le bench press et squat.

Comment l'utiliser: Commencez chaque exercice avec 1-2 séries en utilisant environ 50 pour cent de votre one-rep max, ou un poids que vous pouvez soulever normalement pendant au moins 25 reps. Effectuer 3-8 reps rapide et explosive que possible au cours de la partie positive de la rep, mais aller lentement et contrôlée sur la partie négative de la rep. Suivez ces ensembles avec 2-3 séries de la vitesse normale.

La descente Sets Principe / / /

Qu'est-ce qu'elle est: Descendant ensembles ou dropsets, impliquent de travailler à l'échec musculaire sur un ensemble et en réduisant ensuite immédiatement le poids et continuer à faire plus de répétitions. La méthode standard pour ce faire est de réduire le poids en assez que vous pouvez compléter un nombre similaire de représentants de l'ensemble original. Cela s'étend un jeu de travail en deux sets brutales, en stimulant l'hormone de croissance et en encourageant la croissance musculaire.

Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, et Joe Weider à Gold Gym

La recherche indique: Le défi avec dropsets est de trouver la quantité idéale de poids pour réduire le dropset. La recherche effectuée par le Groupe de recherche Weider s'est penché sur cette question. Nous avons eu 10 bodybuilders qualifiés effectuent dropsets par la chute de 10, 20, 30, ou 40 pour cent de leur poids max 10 rep après avoir atteint échec sur un ensemble d'inclinaison écartés couché, haltères élévations latérales, lat pull-downs, haltères boucles biceps, triceps presse de valeur, les extensions de jambes , et les flexions des jambes . Pour la plupart des exercices testés, soit une baisse de 20-30 pour cent abouti à des sujets pouvant compléter environ 10 reps.

Comment l'utiliser: Prendre la dernière série de chaque exercice à l'échec musculaire. Ensuite, réduire immédiatement le poids de 20-30 pour cent et continuer à exercer reps jusqu'à l'échec musculaire nouveau.

Les jeux décalés Principe / / /

Qu'est-ce que c'est: Le principe Weider de jeux décalés implique la formation de plusieurs groupes musculaires en même temps, en alternant les groupes musculaires que vous formez avec chaque ensemble successif. Cela se fait généralement avec 2-3 groupes musculaires, généralement avec 1-2 grands groupes musculaires et 1-2 petits groupes musculaires.

Par exemple, vous pourriez faire une série de poitrine, puis passer à un jeu de quads, puis une série de veaux. Ensuite, vous reposer et répéter les exercices dans le même ordre pour le nombre de jeux que vous désirez. Le principe est que les grands groupes musculaires récupèrent pendant que vous formez des petits groupes musculaires.

La recherche indique: Une étude récente de l'Espagne soutient l'efficacité de ce principe. Les scientifiques avaient sujets force formés effectuer deux séances d'entraînement différent. L'une était une séance d'entraînement de bench press en cinq sets standard en utilisant leur six-rep max, trois minutes de repos entre les séries. L'autre séance d'entraînement composée d'ensembles décalés en alternance le bench press, extension de la jambe, et d'élever des veaux, faisant cinq ensembles de chacun avec leur six-rep max et se reposer 35 secondes seulement entre les exercices.

Bien que les chercheurs appellent cela « circuit training », il ressemble plus à la formation de consigne décalés, parce que l'entraînement en circuit implique généralement la majorité des principaux groupes musculaires du corps. Ils ont indiqué dans un numéro de 2008 du Journal de force et de conditionnement de recherche que les sujets ont pu terminer le même nombre de représentants de la presse de banc lors de la séance d'entraînement ensemble échelonnée comme ils le faisaient dans la séance d'entraînement de bench press normal. La seule différence était que la formation de consigne décalée renforcé leur rythme cardiaque nettement plus que la formation de jeu normal.

Comment l'utiliser: Si vous voulez gagner du temps sans compromettre la solidité, tout en obtenant une séance d'entraînement cardio et brûler plus de graisse corporelle, donner décalés mis en formation de l'essayer. Choisissez trois exercices non concurrentes qui incluent à la fois les grands muscles tels que le torse, les jambes, le dos et les petits muscles comme les mollets, les bras et les abdominaux.

source bodybuilding.com

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