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    • jeanp

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      Bonjour , Veuillez mettre votre photo'avatar' . Merci
Luca

La muscu POUR LES NOOB selon moi passez ici

61 posts in this topic

Pour éviter les post inutile qui font tourner en rond ..

La base en musculation, selon moi … Je vais essayer d’être clair :

1 Sommeil

Un sportif ou BB ça fais des efforts donc faut dormir !!

8h environ... Quand on veut progresser et mettre plus lourd sur du long terme c’est le minimum !!Facile de dormir moins et pousser plus, mais ça va un temps et c’est un bon moyen de partir en surentrainement.

Les sietes peuvent etre interessantes pour les personnes qui arrivent pas a dormir d'un coup :)

2.Diète

Un fruit et un légume a tout les repas, et oui !! (L’idéal que je ne fais pas)

Une journée en diète OFF vous aidera a tenir ;)

Donc il faudrait faire 3 repas par jours +2 voir 3 collations… De façon à manger toutes les 3h.

2.1 Les ratios

Protéines : 1,7-2.3 gr/kg PDC

Glucides : 2.5-6 gr/kg PDC

Lipides : 1gr/kg PDC ( j'usqu'a 1,7 gr/kg PDC en sèche)

Exemple d’une diet PDM

7h : farine de sarrasin+3oeuf+cannelle édulcorant +une cac de pate de noisette bio -->Crêpe.

50 gr de fruit rouge+une cac de pate de noisette bio

Café.

10h: 20gr de whey +20 gr d’avoine+oméga3+thé vert+vitamines

12-13h : Pates complète+poulet+brocolis+café

15h : 20gr whey+40 gr avoine

PWO :rien pour moi

Pendant l’entrainement : 5gr BCAA+30gr de malto

Après l’entrainement : 20 gr isolat+10gr de BCAA+20 gr de malto

19-20h : riz complet ou lentilles+saumon et courgette a l’ail et épice

Si la faim survient : 1gr de vitamine C d’un coup

Ou 200-300 gr FB avec du sucralose

2.2 Vitamine et complément

Assurez vous d’avoir les bons apports en vitamine..

CREATINE : 5 grammes en post training avec le shaker de protéines et d'hydrates simples.

BCAA : entre 5 et 10 grammes avant et aprés le training.

VITAMINES : recommandations de base journalière

Vitamine E : 400-800UI

Vitamine C : 500-3000mg (maximum 1000mg à la fois)

Vitamines B : 25-50mg à prendre avec 400mcg d'acide folique

Vitamine A : 5000-10000UI

Vitamine D : 4000UI

Il est préférable de les prendre avec un repas.

MINERAUX : recommandations de base journalière

Calcium : 1gr(a éviter)

Fer : 8mg (a éviter)

Magnésium : 400-1000mg

Zinc : 10-15mg

Sélénium : 100-400mcg

ACIDES GRAS ESSENTIELS : Oméga 3: 3-4grs par jour avec repas.

ARTICULATIONS :

Chondroïtin : 800-1200mg par jour, divisés en 2 doses

Glucosamine : 1500mg par jour, divisés en 3 doses

3. Entrainement (Maintenant prêt pour grossir, secher…)

BIEN S’ECHAUFFER

Pas plus de 1h par jours et minimum un jour de repos dans la semaine !! en encore grand max..

Contrôler les séances de lourd, pas plus de une séance tout les 14 jours en très lourd

S’arrêter 1 semaine tout les 4 mois

Cardio, au moins 20-30 min par semaine

3.1 Nombre d’exo

Pour le reste pas plus de 1 exo par muscle pour les débutant

2 pour intermédiaire

3-4 pour confirmé…

3.2 Nombre de répétition

5 pour la force a 20-25 pour le volume, a vous de voir ce que vous voulais et pourquoi vous le faites.

3.3 Nombre de série

Selon votre niveau, ressentis etc…

Entre 3 et 5 séries en général

Après le programme vous avez assez de site internet et de livre pour vous en trouver un !

Conseil : L’hygiène de vie est donc très importante, doucement avec l’alcool, attention a ne pas se mettre trop de caisse ^^ , une fois par semaine ça suffis (ou 1-2 verre de vin rouge par jours).

Voila normalement avec tout ça vous avez au moins de quoi progresser et pousser 5 ans (voir 10 ans) avant de toucher a quoi que ce soit !!!

Nerocles, thierry, Titou84 and 7 others like this

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Ya des choses a revoir dans ta diet t'aurais du attendre les corrections et confirmation avant de poster pour les noob.

Sinon c'est une bonne initiative.

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Moi j'aimerai savoir comment on peut se définir en tant que confirmer ou bien débutant ? Car ya des mecs qui poussent n'importe comment depuis 4 ans et qui vont se croire confirmé lol

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Ya des choses a revoir dans ta diet t'aurais du attendre les corrections et confirmation avant de poster pour les noob.

Sinon c'est une bonne initiative.

La diet n'est qu'un exemple...

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Moi j'aimerai savoir comment on peut se définir en tant que confirmer ou bien débutant ? Car ya des mecs qui poussent n'importe comment depuis 4 ans et qui vont se croire confirmé lol

En fonction de la récupération ...Beaucoup s'entraine mais peu on eu diet

Titou84 likes this

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Moi j'aimerai savoir comment on peut se définir en tant que confirmer ou bien débutant ? Car ya des mecs qui poussent n'importe comment depuis 4 ans et qui vont se croire confirmé lol

C'est à eux de voir, aprés pour catégoriser quelqu'un... c'est pas facile :)

Question pour le calcium pourquoi 1gr à éviter? apparement pour un sédentaire c'est 0.8gr la norme.

Sinon bon post!

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C'est à eux de voir, aprés pour catégoriser quelqu'un... c'est pas facile :)

Question pour le calcium pourquoi 1gr à éviter? apparement pour un sédentaire c'est 0.8gr la norme.

Sinon bon post!

Ben dans la prot il y en as deja, et si tu mange le FB le soit ça suffis largement... Les AJR de calcium on était revu :)

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très bon post.. après je trouve que Luca n'a pas à attendre des possibles corrections.. il a bien nommé son post "selon moi"..

"Bouffer Baiser Pousser".. c'est tout le problème pour moi.. quand on baise à gauche à droite, la PDM devient problématique..

Très bon post! Merci.

Luca and Dav like this

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très bon post.. après je trouve que Luca n'a pas à attendre des possibles corrections.. il a bien nommé son post "selon moi"..

"Bouffer Baiser Pousser".. c'est tout le problème pour moi.. quand on baise à gauche à droite, la PDM devient problématique..

Très bon post! Merci.

Mdr et puis quand on pousse trop lourd c'est dur de bien niquer aprés la séance^^

Problématique pour la PDM ça va moi c'est plus si je veux maigrir... Et ben du coup faut arreter le cardio!

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Euh t'as demandé à qui pour poster ça ?

Depuis quand il faut qu'ils aient une autorisation pour créer des posts ?

Ils créent on modère

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20-25 rep pour le volume c'est trop ! Il faut compter, pour certains, 8-12rep ou 8-10 !! Moi je sais que 10 me convienne bien

Enfin volume.. C'est peu etre pas le terme exact mais ça ce fais.

Du moins en élévation latéral au épaules c'est intérésssant de faire des trés longue série pour éviter la blessure.

Ainsi que sur des exercices d'isolations qui comporte des risques.

J'ai trop souvent négligé les séries longues...Surtout quand j'ai commencé, comme tout le monde je pense

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Depuis quand il faut qu'ils aient une autorisation pour créer des posts ?

Ils créent on modère

Qu'es ce qu'il modère ...?

A part mettre des photos de cul, c'est pas grace a lui que le forum avance, au contraire.A cause d'un problème de compétence surement...

Bref.

J'essaye d'apporter des choses pour "construire" et éviter les posts pourris qu'il ne servent a rien et lui vient m'engrainer dessus.

Ca veut dire quoi??

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Enfin volume.. C'est peu etre pas le terme exact mais ça ce fais.

oui c'est exact ça se fait mais je le vois surtout sur des gros poid genre 100 kilo au pec (enfin de se que j'ai vu )

( zig je ne te contre-dis pas)

Du moins en élévation latéral au épaules c'est intérésssant de faire des trés longue série pour éviter la blessure.

Ainsi que sur des exercices d'isolations qui comporte des risques.

J'ai trop souvent négligé les séries longues...Surtout quand j'ai commencé, comme tout le monde je pense

pareil les série longue en isolation son tres bien en plus bonne congestion et ça te fini bien en général ^^(18-25 en 3série)

Qu'es ce qu'il modère ...?

moi en tout cas je modère et je voudrais bien que tu édites tes post !!!! (ta race :P )

de plus calme toi mousaillon lol , reste dans la continuité du sujet pour en parler on à les MP ^^

A part mettre des photos de cul, c'est pas grace a lui que le forum avance, au contraire.A cause d'un problème de compétence surement...

Bref.

J'essaye d'apporter des choses pour "construire" et éviter les posts pourris qu'il ne servent a rien et lui vient m'engrainer dessus.

Ca veut dire quoi??

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Je reste calme tout façon je les ignorés maintenant je verrais plus rien. Il pourra me dire "petit con" tant qu'il veut :)

C'est l'albu ça m'enerve un peu

STOP HS

:)

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merci pour ta diet que je vient de lire.(surtout moi qui vient de men prendre une :D )mais j'ai quelques doutes notament aux niveau des repetition , ont ma toujour parle de 8 reps pour force et masse sauf la derniere serie ou tu pousse le maxi,et 12-15 reps pour la definition ou seche , par contre il y a un cour ou il font des series de 20-25 reps avec charge tres legee qui s'appelle "body pump" notament frequente par des filles et quelques gars qui viennent surtout mater les fesses ,voila L'essaiyer c'est peut etre l'adopter,ensuite le vin rouge,je sai q'il a ses vertu si q'elqun peut m'eclairer la dessus (moi il me fait dormir).ensuite la diet au niveau quantiter je pense qu'il reste a definir selon poid de corp de chacun ,ou je me trompe?quand au articulation oui c'est important mais trop tard pour moi .les produits laitier (calcium,etc..)ont ma dit que c'etait important pendant la croissance,mais qu'au delas,trop,pouvait faire des desgats.en tout les cas merci pour se post. :rolleyes:

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20 , 25 répétitions lucas tu travail la congestion et non le volume l'effet pompé donne plus de volume sur le moment mais après sa s'estompe.

Part sur du 8 à 12 répétitions en lourd et garde les séries de 25 pour retravaillé le même muscle dans les jours suivant à faible intensité afin de faire circuler le sang afin de mieux récupérer. ;)

De toute manière la base c'est sa ^^ Bouffer Pousser Dormir.

Tu peux rajouter des BCAA au lever et avant d'aller au coucher pour ma part je fais sa pour renforcer la synthèse protéique avec caséine pour le couché et whey au lever.

Il y a deux trois trucs je suis pas d'accord mais bon on le sait que je suis chiant :lol:

Au niveau calories pour ta PDM tu fais quoi t'augmente progressivement les quantités ? tu est à combien de calories par jour ?

jonas and COMETE like this

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20 , 25 répétitions lucas tu travail la congestion et non le volume l'effet pompé donne plus de volume sur le moment mais après sa s'estompe.

Part sur du 8 à 12 répétitions en lourd et garde les séries de 25 pour retravaillé le même muscle dans les jours suivant à faible intensité afin de faire circuler le sang afin de mieux récupérer. ;)

De toute manière la base c'est sa ^^ Bouffer Pousser Dormir.

Tu peux rajouter des BCAA au lever et avant d'aller au coucher pour ma part je fais sa pour renforcer la synthèse protéique avec caséine pour le couché et whey au lever.

Il y a deux trois trucs je suis pas d'accord mais bon on le sait que je suis chiant :lol:

Au niveau calories pour ta PDM tu fais quoi t'augmente progressivement les quantités ? tu est à combien de calories par jour ?

Ben oui congestion mais bon pour certains muscles bien obligé...

Cette diet n'est pas la mienne car je mange plus ... et plus gras aussi.

Pas trop fan de la demi-mesure.J'aime changer resister un peu et aprés etre bien.Mais vu que je tant toujours a rester propre pour pas faire de gras.. ça va,, en gros pour secher ou faire une PDM ça ce joue a rien, un poil de cul lol.

Je dois etre dans les 3500-4000 jours ON

2500-3000-Jours OFF...

evomuscle likes this

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Un verre de vin rouge améliore la circulation sanguine ce qui est bon pour le coeur. Parait il...

merci.je confirme (j'ai fait une petite recherche)voila se que j'ai note en gros.le vin rouge doit ses proprietes protectrices a sa grande richesse en antioxidants naturels,tanins,flavonoides,mais surtout en opc (oligomeres procyanolidiques)ils protegent les parois des vaissaux,diminue leur permeabilite et par leur effet antioxidant ont une action favorable sur le taux de cholesterol.

inconvenient,sa teneur en alcool fait des ravages aussi terribles et encore plus rapides que le cholesterol.

ansi est ne l'extrait de vin (gelule)1 seule gelule d'extrait de vin equivaut au bienfaits de 2 verre de vin rouge.ensuite se qui est tres interessent et la je tombe presque sur le cul :o les populations les plus exposees aux accidents cardio-vasculaire sont celles donc les habitudes alimentaires priviligient la biere,les alcools blancs ou tout simplement L'EAU????

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