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Sommeil


ASYMETRIE
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MANQUE DE SOMMEIL , HORMONES et VIELLISSEMENT

Le manque sommeil peut resulter d’habitude ou de pathologies diverses comme le ronflement ou les apnées du sommeil ou encore le syndrome des jambes sans repos . Et il semble que dans nos sociétés modernes le manque de sommeil soit fréquent : la lumiére artificielle a permis de veiller et de raccourcir la durée du sommeil pour le travail ou le divertissement. De plus des millions de gens travaillent la nuit et dorment le jour.*

Dans les années 60, le temps de sommeil était de 8 à 9 h :en 2000 ce temps est descendu à 7 h. Actuellement beaucoup de gens commencent à ne dormir que 5 à 6 h.

Or on sait que l’hypophyse voit ses modes d’actions tres influencés par le sommeil. La modulation hormonale de l’hypophyse se fait soit dans le sens de facteurs activateurs (GHRH pour l’hormone de croissance) ou freinateurs (comme la corticotropin releasing factor). Par ailleurs le temps de sommeil joue sur la régulation périphérique endocrine par le biais du système nerveux autonome.En effet pendant le sommeil ,le système nerveux sympathique est diminué alors que le système parasympathique est activé.La diminution de la durée du sommeil entraine un changement de cette balance avec une hypertonie sympathique et une hyopotonie parasympathique.Beaucoup d’organes sont sensibles à cette modification de balance ; par exemple les sécrétions pancréatiques et le relargage par les cellules graisseuses de la leptine , hormone diminuant l’appétit. La privation totale de sommeil augmente la pression sanguine et augmente de 30% le risque d’infarctus myocardique (27). Il apparaît donc déjà que le temps de sommeil va influencer le système endocrine et par là des paramètres métaboliques importants.

Tout se passe comme si les hormones sympathiques (T3, T4 ,adrénaline , noradrénaline ,estradiol) étaient en excès par rapport aux parasympathiques (GH , mélatonine , progestérone , testostérone) et que les hormones cataboliques (cortisol , adren. ,noradrén. ) deviennent prépondérantes sur les anaboliques (GH , mélatonine , Dhea , testostérone..). GH et prolactine sont dépendantes du sommeil , alors que le cortisol est liée au cycle circadien.

Des études récentes ont montré cet impact sur les hormones , le métabolisme , l’immunité , et la qualité de vie d’une manière générale. La restriction de sommeil a été étudiée sur 4h par nuit sur 6 j avec récupération de 6j à 12 h par nuit par exemple.

LA MELATONINE

La sécrétion totale est réduite bien sur et l’acrophase nocturne est fortement diminuée. On observe curieusement une élévation de la mélatonine salivaire vers 13h . (1,2,3) La mélatonine ,comme antioxydant majeur ,ne joue plus son role : on assiste à une perte de 30% du gluthation reduit intracérébral ,et à une balance tres modifiée en faveur de l’oxydation dès trois nuits pertubées.(4) Un des premiers roles du sommeil est de protéger les circuits corticaux du dommage oxydatif , de restaurer la mémoire , et de favoriser grandement l’apprentissage .(5,6,7) Ici le manque de sommeil atteint directement à la qualité de vie des jours qui suivent , avec mémoire, attention ,reduites.Le cortex préfrontal semble le plus vulnérable (8)

CORTISOL

Un des premiers effets du manque de sommeil sur les hormones circulantes dépendants de l’hypophyse est l’augmentation du taux de cortisol matinal ; et normalement les concentrations de cortisol décroissent pour etre au minimum en fin de journée.Ici la décroissance est parfois six fois plus lente . Donc cette élévation relative du cortisol du soir semble propice au développemment de la résistance à l’insuline , à l’obésité et au diabète. On peut dire ,qu’au contraire de beaucoup d’autres hormones , la concentration de cortisol est peu affectée par le sommeil raccourci , surtout après 50 ans , ce qui amplifie son effet catabolisant.(1,2,9,10,11) et accentue le viellissement.

THYROIDE

On sait que le pic nocturne de TSH est quasi totalement aboli par le manque de sommeil et que de plus les taux globaux sont réduits de 30%.Ceux ci réapparaissent avec des nuits normales.L’explication de ces niveaux bas de TSH est probablement donnée par le taux élévé de T4 libre et de T3libre observés dans le manque de sommeil.(1,9 ,11,12)

L’organisation temporelle de la sécretion de GH est aussi altérée par les perturbations chroniques du sommeil. Normalement un seul pic de GH (70% de la sécrétion journaliére) survient peu de temps apres l’endormissement. Dans le manque de sommeil ce pic est éclaté en deux plus petits ; un avant et l’autre apres le sommeil.Ceci a pour résultante une plus grande exposition des tissus à la GH et une influence sur la tolérance au glucose. Mais il se produit un phénomène compensatoire diurne qui fait que la quantité d’hormone sécrétée au cours des 24 h est identique.(9 ,10,11,13,14)

HORMONES DE L’APPETIT

Alimentation et sommeil sont intriqués ; chez l’animal , la faim fait dormir moins. Inversement s’il est totalement privé de sommeil , sa quantité de nourriture augmente. Des études récentes chez l’homme ont montré que la régulation de l’appétit est influencée par la durée du sommeil. La leptine , hormone de la satiété , relachée par les cellules graisseuses indiquant la satiété au cerveau , a son taux profondément diminué par le manque de sommeil , surtout le taux nocturne.L’amplitude de cette chute est comparable à 3j de restriction calorique.(3)

A l’opposé , le taux de Ghrelin ,un peptide sécrété par l’estomac et qui stimule l’appétit , voit son taux augmenté par le manque de sommeil ; ceci agit sur la faim et l’appétit ,surtout pour les hydrates de carbones.(10,15)

PERTE DE POIDS

Ces deux phénomènes indiquent bien la perte du repére du signal calorique nécéssaire ,lié au sommeil raccourci , et nous informe que dans un régime amaigrissant , le succès passe par un sommeil suffisant en quantité.(16)

Le temps de sommeil , plus court depuis la deuxième partie du 20 siècle , est peut etre à corréler en partie au doublement du taux d’obésité observé .Certains épidémiologistes ont trouvé cette association négative entre durée du sommeil et indice de masse corporelle.

La tolérance au glucose est modifiée ; les taux de sucre au petit déjeuner sont plus hauts apres manque de sommeil et la disparition du glucose post injection ,mesure quantitative de la tolérance au glucose, est 40% plus lente en cas de privation partielle de sommeil. Ceci accroit le risque de diabète (17)

TESTOSTERONE

L’élévation du taux de testostérone lié au sommeil survient pendant le premier ‘rapid eye mouvement ‘ ; le sommeil raccourci ou fragmenté provoque une considérable atténuation du taux de testostérone. Certains auteurs rapportent aussi une quasi disparition des variations diurnes. Par contre le taux de Dhea semble augmenté ,dans les deux sexes.(18,3,19). Donc le manque de sommeil accentue le phénomène observé dans le viellissement , selon lequel la décroissance des hormones anabolisantes est beaucoup plus forte que celle des hormones catabolisantes comme le cortisol.

SYSTEME IMMUNITAIRE

La privation de sommeil a vraiment un effet délétère sur l’immunité. On observe une élévation de 40 à 60% de l’interleukine 6 inflammatoire , associée aux affections cardiaques. Les NK , natural killer , sont réduits , les CD4 augmentés. L’activité et la production des cellules immunitaires sont tres affectés par le sommeil court.(20) et cette dégradation participe aux baisses des défenses immunitaires des sujets agés.

DEPRESSION

Le manque de sommeil , dès la premiére nuit , provoque une activité anti-dépressive par augmentation de la sérotonine constatée par plusieurs auteurs (22 , 21). C’est la 5HT extracellulaire qui est responsable de cette amélioration de l’humeur , et elle persiste plusieurs jours apres que le sommeil soit redevenu normal.(23). On sait que le cortisol joue un role dans la transmission sérotoninergique et on pourrait penser que le cortisol élévé observé dans le manque de sommeil favorise la sérotonine.Il semble que ceci soit faux et que la sérotonine joue seule son propre role.(24).Sa dégradation est ralentie.

NEUROMEDIATEURS

Les quatre systèmes impliqués dans le cerveau sont affectés : La dopamine , corrélée à l’énergie , est diminuée , entre autre, par les pertes de testostérone et œstrogène. L’acétylcholine , qui augmente la conduction nerveuse et est tres impliquée contre le viellissement, voit son activité fortement diminuée , indépendemment de sa relation étroite avec la GH. Le système GABA , calmant ,participant à l’action régénératrice dans le cerveau et luttant contre le viellissement , a son activité restreinte par le manque de sommeil. Au niveau du système séroroninergique ,on assiste à une accélération de la conversion trypt vers la sérotonine , ceci jouant en retour sur la production de mélatonine qui sera amoindrie et contribuera au viellissement. Donc les quatre systèmes , dans leur dégradation par le manque de sommeil en dessous de 7à 8 h contribuent à la sénéscence cérébrale .(25,26)

CONCLUSION

Il apparaît de plus en plus que le sommeil , non seulement par sa durée, mais aussi par sa qualité , participe essentiellement aux rythmes et aux taux des sécrétions hormonales et à la régulation du système nerveux autonome , et par là contribue à l’apparition des pathologies qui modifient notre espérance de vie comme le diabète , l’Hta , l’obésité , la mémoire ,la dépression...et toutes les régulations cérébrales qui peuvent accélérer ou ralentir le vieillissement. Dr Claude DALLE Président de l’association française d’anti aging Membre de l’international hormone society

(Source Muscle en Metal)

Ce que je trouve vraiment intéressannt dans cette article c est evidemment la connaissance qu'il nous apporte sur le role du sommeil ainsi que la nécessité d etre regulier dans ses heures de sommeil IL FAUT RESPECTER ET APPRENRE A CONNAITRE SON HORLOGE BIOLOGIQUE.

Mais de plus l'ajustement du temps de sommeil en fonction de nos phases de musculation en seche il est donc préferable de faire des nuits assez longue pour qu'un minimum de leptine soit sécrete et ainsi combattre la sensation de faim.

A l'inverse en prise de masse un sommeil de 6 heure ne sera pas forcément un frein pour la croissance musculaire.

Pour ceux d'entre nous qui dorme moins de 7 heure (durée d'un sommeil réparateur) pensé a ameliorer la qualité de votre sommeil afin d'optimiser ces 5-6 heures ainsi qu'a faire une sieste..

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Bon article, merci!

Justement là tt de suite J'suis partie pour faire une sieste, j'essaie de récupérer un peu ce qui me manque de la nuit. Y paraît que faire une petite sieste est très bénéfique tant sur le plan physique que mental. Une récente étude a montré que les étudiants qui faisaient une petite sieste l'après midi apprenaient et mémorisaient Bcp mieux que ceux qui n'en font pas.

Il est aussi prouver que les premières heures du sommeil sont les plus réparateurs.

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Et pas que les étudiants, en Chine ou au Japon je ne sais plus, les salariés dans les grandes boites font carrément une sieste dans celle-ci...

Bon tu me diras ils travaillent 25H/24 eux :o

Ben justement, c'est peut-être le seule moment où ils dorment :)

Il me semble qu'en France certaines entreprises aménagent des salles de repos pour les salariés, ils appellent ça je crois des "salles de sommeil "

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Sujet interessant. J'avais lu je ne sais plus ou que pour des bon résulatats il s'agissait de 50% de l'entrainement, 30% de l'alimentation et 20% du sommeil.

Je dirais plus 8h de sommeil + 50% diet et 50% entrainement

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très bon article, merci!

le manque de sommeil , nouvelle maladie du siècle?

en faisant du body, cest vachement important de bien dormir, mais bordel que c'est dur de se coucher tot pour moi. :)

Putain...C'est pareil pour moi. Depuis que je taff plus (2mois), j'ai trop trop de mal à me coucher tôt et j'ai tendance à me lever bien plus tard qu'à l'habitude et ça décale toute la journée :?

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Très intéressant parce que moi sans être insomniaque, je suis un "mauvais" dormeur!

La, j'ai fait un post pour la mélatonine.

N'ayant pas encore attaqué ma cure, je voulais savoir si une cure roro + testo vous pose des problèmes de sommeil? difficulté à s'endormir, sommeil léger, réveil difficile, ...

Sachant que certaine cure ont tendance à "énerver", j'imagine que la qualité du sommeil doit en être affectée.

A vos retours d'expériences! Merci!

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Le plus important ce n'est nécessairement pas l'heure à laquelle on se réveille mais bien celle à laquelle on se couche. C'est ce moment qu'il faut arriver à respecter et c'est surtout ses 3 premières heures qu'il faut protéger.

A banir dans le lieu de repos: bruits, lumière frappante et obscurité total, couleurs éxitantes (rouge, jaune foncé, les fluos), images rappelant l'activité, le désordre; à banir également : réveil, horloge, télévision, transistor et tout autres appareils électriques ou électroniques. De même, les miroirs et objets Saillants ou de formes rectangulaires, triangulaires, en crucifix.

Toutes ces observations ont été tirées d'études psychologique, énergétique et environnementale.

En résumé : une pièce, un lit et bon dodo!

;)

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Très intéressant parce que moi sans être insomniaque, je suis un "mauvais" dormeur!

La, j'ai fait un post pour la mélatonine.

N'ayant pas encore attaqué ma cure, je voulais savoir si une cure roro + testo vous pose des problèmes de sommeil? difficulté à s'endormir, sommeil léger, réveil difficile, ...

Sachant que certaine cure ont tendance à "énerver", j'imagine que la qualité du sommeil doit en être affectée.

A vos retours d'expériences! Merci!

Je confirme les cures de testostérone et de stéroïdes chez pas mal d’athlètes crée de gros troubles du sommeil d’où l'usage d'hypnotiques en supplément des cures de stéroïdes c'est un des effet secondaire assez connu avec ce genre de produit ;)

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Très intéressant parce que moi sans être insomniaque, je suis un "mauvais" dormeur!

La, j'ai fait un post pour la mélatonine.

N'ayant pas encore attaqué ma cure, je voulais savoir si une cure roro + testo vous pose des problèmes de sommeil? difficulté à s'endormir, sommeil léger, réveil difficile, ...

Sachant que certaine cure ont tendance à "énerver", j'imagine que la qualité du sommeil doit en être affectée.

A vos retours d'expériences! Merci!

Je confirme les cures de testostérone et de stéroïdes chez pas mal d’athlètes crée de gros troubles du sommeil d’où l'usage d'hypnotiques en supplément des cures de stéroïdes c'est un des effet secondaire assez connu avec ce genre de produit ;)

En effet, avec le sustanon, sur la fin de la cure j avais beaucoup de mal à m endormir et souvent je me réveillais en pleine nuit sans raison particulière.

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  • 3 weeks later...
Moi ça fait des années que je ne peux pas dormir sans somnifères.

Aujourd'hui je sais très bien que c'est devenu un "placebo" car mon corps s y est habitué.

Mais si je ne le prends pas je ferme pas l'oeil. :lol:

Bien venu au club ! Moi aussi je suis insomniaque depuis pas mal d’années et suite aux cures de stéroïdes que j’ai pris à l’époque ! Les effets secondaires sont très variables sur l’organisme et parfois irréversibles comme par exemple sur le système nerveux, pour baisser les somnifères et le reste ! J’utilise de la mélatonine ça aide un peu pour l’endormissement. ;)

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J'avais essayé le ZMA pour le sommeil.

Mais je n'ai rien senti de notable.

le ZMA c'est pas fait spécialement pour dormir ! (Le ZMA est un supplément composé de zinc et de magnésium sous des formes bien spécifiques. Selon son fabricant, il a un effet stimulant sur la production de testostérone, ce qui présente bien sûr un grand intérêt dans le cadre de la musculation)

la mélatonine est plus souhaitable ! et pour baisser tes somnifères tu as une plante qui est pas mal c'est le Mulungu plante très sédative... :)

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Moi ça fait des années que je ne peux pas dormir sans somnifères.

Aujourd'hui je sais très bien que c'est devenu un "placebo" car mon corps s y est habitué.

Mais si je ne le prends pas je ferme pas l'oeil. :lol:

Bien venu au club ! Moi aussi je suis insomniaque depuis pas mal d’années et suite aux cures de stéroïdes que j’ai pris à l’époque ! Les effets secondaires sont très variables sur l’organisme et parfois irréversibles comme par exemple sur le système nerveux, pour baisser les somnifères et le reste ! J’utilise de la mélatonine ça aide un peu pour l’endormissement. ;)

Tu l'achètes ou ta mélatonine? as tu une marque, un produit à conseiller?

Merci.

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Moi ça fait des années que je ne peux pas dormir sans somnifères.

Aujourd'hui je sais très bien que c'est devenu un "placebo" car mon corps s y est habitué.

Mais si je ne le prends pas je ferme pas l'oeil. :lol:

Bien venu au club ! Moi aussi je suis insomniaque depuis pas mal d’années et suite aux cures de stéroïdes que j’ai pris à l’époque ! Les effets secondaires sont très variables sur l’organisme et parfois irréversibles comme par exemple sur le système nerveux, pour baisser les somnifères et le reste ! J’utilise de la mélatonine ça aide un peu pour l’endormissement. ;)

Tu l'achètes ou ta mélatonine? as tu une marque, un produit à conseiller?

Merci.

salut pour la mélatonine tu as un très bon site je commande depuis longtemps sur http://www.anastore.com/fr/basket/index.php site très sérieux :)

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