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    • jeanp

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sprewel

Tableau Excel macronutriment

6 posts in this topic

Bonjour a toute la communauté. 

Je vous partage le calcul de ma diète pour ma sèche. En pièce jointe. J'ai fais un tableau excel qui permet de calculer rapidement les besoins en macronutriment journalier. (ou par semaine, ou par repas). Il suffit juste d'entrer son poids et le facteur calorique (entre 31 et 35 en fonction des individus si vous perdez rapidement du poids il faut s'orienter vers du 35 tandi que si vous avez tendance a perdre rapidement du 31). Sinon cette diète implique aussi un cyclage des glucide, il y a des jours dit "haut" en glucide (histoire de maintenir un vie sociale) principalement une fois par semaine généralement le samedi. Tandis qu'il y a aussi des jours "bas" le reste de la semaine. je baisse de 10% par semaine si mon poid stagne (actuellement 30%). 

Voila voila j’espère que ça pourra aider certains qui se posent des questions concernant le calcul de leur diète ! 

maconutriment seche.JPG

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Le soucis c'est que nous n'avons aucun visuel sur les aliments consommés, c'est surement l'une des choses les plus importante ;) 

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il y a une heure, Sectore a dit :

Le soucis c'est que nous n'avons aucun visuel sur les aliments consommés, c'est surement l'une des choses les plus importante ;) 

Voici un exemple d'aliments consommé en une journée dite "basse" en glucide. la journée haut je multiplie mes glucides par 3,5. 

(pour calculer la quantité on multiplie par 100 la colonne "quantité) exemple : petit déjeuner 0,3 x 100 = 30g de Flocon d'avoines. Certaines quantité sont exprimé en unité comme les œuf. 

Au final en journée basse je mange un peu moins de 170g de protéines, 40 g de lipides et 95g de glucides. 

nourriture consommé en une journée.JPG

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Logiquement les glucides c'est le levier, tes lipides devraient êtres à 1g/PDC.

J’enlèverais les shaker pour remplacer par du solide pour avoir un effet plus rassasiant.

Tu n'as pas trop faim avec ce genre de journée de diete ?

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Merci de ta réponse. Oui au début je gardais les shaker mais j'ai vite remplacé par du solide. C'est quand meme plus rassasiant :) ! 

1g/ poids de corps ça fait 83g/ jours, ça fait beaucoup non ?  au lieu des 39g/journalier. Le programme de Julien préconise 25% du total des Calories pour les lipides. 

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Les lipides c'est le plus calorique, 9 kcal pour 1 g, c'est évidement le plus tentant à supprimer, on a pas l'impression que ça nous cale le ventre et en plus ça fait vite baisser le total calorique de la journée.

Mais c'est le macronutriment plus important avec les protéines, les lipides jouent un rôle important dans la constitution des membrane cellulaire , régulation thermique et dans la fabrication des hormones.

SI tu supprime trop de lipides, tu vas rapidement voir ta libido descendre etc.

Les protéines je pense que tu es au courant des fonctions importante.

Tandis que les glucides, et particulièrement le glucose, le corps si réel besoin, peux utiliser la néoglucogenèse pour en synthétiser à partir des acides aminés par exemple. 

On a je crois, jamais vue de diète avec exclusion des lipides .

En tout cas, avec la stratégie d'entrainement, la stratégie diète, tourne toi vers autre chose.

Quelque chose de plus personnalisé ou moins marketing, actuellement avec une répartition pareil c'est certains que tu vas voir tomber les kilos, mais quels kilos et pour quel résultat..

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