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    • jeanp

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Shadown

Ma diète

6 posts in this topic

Bonjour,

 

Comme mentionné dans ma présentation, voici la diète que je suit depuis mes tout début (il s'agit là de mon régime de maintenance : 3K2). Je suis preneur d'avis car je pense qu'elle peut être largement amélioré (je l'avait faite avec un amis à l'origine mais nos connaissances étaient limités par notre cher amis google), c'est d’ailleurs un peu la raison de ma présence :P

Contrainte : Pas possible de faire plusieurs petit repas (travail), Lactose, le minimum de Glutten

Je pense que les protéine sont un peu élevé mais je ne sait pas trop comment faire pour les réduire tout en conservant de l'apport calorique. J'ai opté pour monter les oléagineux source de lipide et donc de calorie 'facile' car mon appétit ne veux pas monter plus haut mais du coup l'apport en protéine est assez élevé.

Note : Je n'ai pas mentionné les assaisonnements : 

1/2 CaS d'huile de colza par barquette de beterave soit 1 CaS/jour

1/2 CaS d'huile d'olive pour la cuisson du poulet au four (mélanger avec le riz) soit 1 CaS/jour

 

diete.PNG

 

Sportivement,

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Salut

C'est un peu galère à lire ton tableau je trouve, pourrais-tu la détailler par écrit stp pour y voir plus clair et voir si je peux t'aider 

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J'ai tellement l'habitude de faire des excel que j'en oublie que ce n'est pas forcement lisible pour les autres désolé ^^'

(je laisse le total macro de chaque aliment dans la colonne bleu)

  • 8H : Petit déjeuné (33g protéine, 45g glucide, 7g lipide)
    • 2 Pancake (60g Flocon d'avoine, 2 Oeufs entier, 100ml de blanc d'oeuf, 1 Banane, 5g de canelle)
    • 200g fromage blanc 0%
    • 2 capsule omega 3, 1capsule vitamine (A, C, D, B2 en particulier), 1g créatine
  • 10H : Collation 1 (17g protéine, 44g Glucide, 17g lipide)
    • 100g fromage blanc
    • 1 banane
    • 40g noix de cajou
  • 12H : Déjeuné (38g protéine, 83g glucide, 7g lipide)
    • 1 Oeuf entier
    • 150g de betterave
    • 80g de poulet (saumon, boeuf, truite, maquereau selon l'envie 1-2 fois par semaine)
    • 90g de riz basmati (ou 80g de quinoa)
    • 100g de brocoli (ou de haricot vert)
    • 1/2 CaS d'huile de colza
    • 1/2 CaS d'huile d'olive
    • 2 Capsule omega 3
  • 14H: Training (25g glucide)
    • Boisson 1,5L
      • 30g d'amidon de mais
      • 10g BCAA
      • 3g d'electrolythe
  • 15H30: Post Training(14g protéine, 28g glucide)
    • Boisson 500ml
      • 20g Protéine en poudre végétale
      • 30g d'amidon de mais
      • 10g BCAA
      • 3g créatine
  • 16H : Post Post Training (18g protéine, 49g glucide, 3g lipide)
    • 1 Banane
    • Boisson 500ml
      • 20g Protéine en poudre végétale
      • 30g d'avoine en poudre
  • 18H : Collation 2 (15g protéine, 7g glucide, 25g lipide)
    • 100g Fromage blanc
    • 40g de noisette
  • 20H30 : Dinné (38g protéine, 83g glucide, 7g lipide)
    • 1/2 CaS d'huile d'olive
    • 1/2 CaS d'huile de colza
    • 100g de brocoli (ou de haricot vert)
    • 90g de riz basmati (ou 80g de quinoa)
    • 80g de poulet (saumon, boeuf, truite, maquereau selon l'envie 1-2 fois par semaine)
    • 150g de betterave
    • 1 Oeuf entier
  • 23H : Pre-dodo (21g protéine, 27g glucide, 22g lipide)
    • 40g d'ammande
    • 2 capsule omega 3
    • Boisson 300ml
      • 30g d'avoine en poudre
      • 30g de caséine
      • 1g créatine
  • 23h30 : Dodo
    • 3 capsule zma

 

Voilà j’espère que c'est plus lisible 

 

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C'est mieux oui merci :)

Je trouve y'a bcp de poudre quand même, pas sur en plus que ta boisson avec prot végétal soit le top, préfère la caséine.

Le post tu peux enlever l'amidon de mais (tu en as en intra c good) et mettre de l'avoine à la place.

L'avoine avant dodo peut-être le mettre ailleurs aussi si possible. Pour les betteraves je sait pas du tout si c'est good ou pas (ça doit pas être bien méchant je pense) mais peut-être privilégier plutôt des légumes verts à la place.

Voilà quelques bases sur lesquelles travailler maid je suis pas un spécialiste après^^

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Le 02/04/2018 à 15:28, Trypo a dit :

Je trouve y'a bcp de poudre quand même

Ah ? Pourtant mis à part le post work (j'ai jamais réussit à manger solide pendant un moment après l'entrainement d'ou la poudre) il n'y a que du solide. A la rigueur je peux revenir sur du solide (type fromage blanc) pour le repas avant de dormir, on m'avait dit que la caséine était un peu mieux (même si fondamentalement ça reste la même chose) et comme ça revenais moins chère ^^

Le 02/04/2018 à 15:28, Trypo a dit :

pas sur en plus que ta boisson avec prot végétal soit le top, préfère la caséine.

pour la coup la prot végétale c'est juste pour éviter le lactose de la wey. Après la caséine en post-work c'est pas le top niveau assimilation non? Surtout que le dernier apport remonte à prés de 4h.

Le 02/04/2018 à 15:28, Trypo a dit :

Le post tu peux enlever l'amidon de mais (tu en as en intra c good) et mettre de l'avoine à la place.

c'est vrai que pour le coup ça me semble logique ce que tu dit et tu m'y confortes. A l'époque des mec m'avait dit que c’était meilleur pour l'assimilation des nutriments j'avais pas cherché plus loin.

Le 02/04/2018 à 15:28, Trypo a dit :

L'avoine avant dodo peut-être le mettre ailleurs aussi si possible

en fait j'essaie d'en mettre un peu partout pour gratter de l'apport calorique :P , vu que je ne stock pratiquement pas de gras... D'ailleurs en prise de masse j'en rajoute sur les 2 collation avec le fromage blanc et les oléagineux. Enfin c'est léger comme prise de masse, j'ai jamais réussit à prendre plus de 200g par semaine (et encore pas plus de 3 mois de suite) sans regarder mes repas avec un œil bizarre. C'est d'ailleurs un des gros problème pour moi.

Le 02/04/2018 à 15:28, Trypo a dit :

Pour les betteraves je sait pas du tout si c'est good ou pas (ça doit pas être bien méchant je pense) mais peut-être privilégier plutôt des légumes verts à la place.

Alors ça c'est juste par flemmardise j'avoue. J’achète un sachet, je l'ouvre, je le met dans la mandoline et hop dans la barquette. En plus y en as été comme hiver donc pas de soucis de période et j'adore le gout.

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Tes 2 post workout c'est de la poudre, fait caséine+avoine direct après puis un peu plus tard un repas complet.

C'est bon pour la caséine en post tkt tu as des bcaa en intra et un bon repas en pré training ;)

En effet pour l'avoine avant dodo si tu stock pas et que ça te permet d'alléger le reste de la journée alors pourquoi pas si personnellement ça te convient, de même pour les betteraves je pense pas que ce soit trop un soucis mais essaye de régulièrement varier ces dernières avec des légumes verts :)

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