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    • jeanp

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      Bonjour , Veuillez mettre votre photo'avatar' . Merci
Maemie

maemie training

15 posts in this topic

Bonjour à tous,

Reprenant le sport  depuis peu je suis un programme tout fait que j'ai trouvé sur le net.....

Le voici:

Source Fitforlife

  1. Lundi : Full-body
  2. Mardi : Haut du corps
  3. Jeudi : Bas du corps
  4. Samedi : Haut du corps

 

1. Lundi (Séance de 50 minutes)

  1. Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 4 semaines.
  2. Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 10 répétitions au bout de 4 semaines.
  3. 2 minutes de repos.
  4. Dips : 1 série, chercher à atteindre 3 à 5 répétition au bout de 4 semaines
  5. Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions.
  6. 1 minute de repos
  7. Pompes prise large : 1 série, chercher à atteindre 10 à 15 répétitions au bout de 4 semaines.
  8. Tractions : 1 série, chercher à atteindre 5 à 10 répétitions au bout de 6 semaines.
  9. 2 minutes de repos
  10. Abdos de face, jambes en l’air : 1 série, chercher à atteindre 30 répétitions au bout de 1 mois.
  11. Abdos latéraux (tenter de toucher du genou droit le coude gauche, et inversement) : 1 série pour chaque côté, chercher à atteindre 15 à 20 répétitions au bout de 1 mois.
  12. Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 7 répétitions au bout de 4 semaines.
  13. Squats au poids de corps (avancer la vidéo aux alentours de 35 secondes) : 1 série, chercher à atteindre 20 à 25 répétitions au bout de 1 mois.
  14. 2 minutes de repos
  15. Squats sautés, en remontant, donner une impulsion pour décoller, effectuer une redescente contrôlée ; et recommencer : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 1 mois.
  16. 2 minutes de repos
  17. Extension des mollets debout : 1 série, viser 20 répétitions au bout de 1 mois.
  18. Le chameau : 1 série, viser 10 répétitions au bout de 1 mois.
  • Une fois ce premier cycle effectué, prendre 5 minutes de repos, et recommencer dans le même ordre deux fois les exercices présentés.
  • Il s’agira d’avoir un rythme normal (2 à 3 secondes par répétition) ; sauf pour l’exercice 15 où il s’agira d’être dynamique.

2 et 4. Mardi et Samedi (Séances de 35/40 minutes)

  1. Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 4 semaines.
  2. Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 10 répétitions au bout de 4 semaines.
  3. 2 minutes de repos.
  4. Dips : 1 séries, chercher à atteindre 3 à 5 répétition au bout de 4 semaines
  5. Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions.
  6. 1 minute de repos
  7. Pompes prise large : 1 série, chercher à atteindre 10 à 15 répétitions au bout de 4 semaines.
  8. 2 minutes de repos
  9. Abdos de face, jambes en l’air : 1 série, chercher à atteindre 30 répétitions au bout de 1 mois.
  10. Abdos latéraux (tenter de toucher du genou droit le coude gauche, et inversement) : 1 série pour chaque côté, chercher à atteindre 15 à 20 répétitions au bout de 1 mois.
  • Une fois ce premier cycle effectué, prendre 4 minutes de repos, et recommencer dans le même ordre deux fois les exercices présentés.

3. Jeudi (Séance de 25/30 minutes)

  1. Abdos de face, jambes en l’air : 1 série, chercher à atteindre 30 répétitions au bout de 1 mois.
  2. Abdos latéraux(tenter de toucher du genou droit le coude gauche, et inversement) : 1 série pour chaque côté, chercher à atteindre 15 à 20 répétitions au bout de 1 mois.
  3. Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 7 répétitions au bout de 4 semaines.
  4. Squats au poids de corps (avancer la vidéo aux alentours de 35 secondes) : 1 série, chercher à atteindre 20 à 25 répétitions au bout de 1 mois.
  5. 2 minutes de repos
  6. Squats sautés, en remontant, donner une impulsion pour décoller, effectuer une redescente contrôlée ; et recommencer : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 1 mois.
  7. 2 minutes de repos
  8. Extension des mollets debout : 1 série, viser 20 répétitions au bout de 1 mois.
  9. Le chameau : 2 séries (1 minute de repos entre chaque série), viser 10 répétitions au bout de 1 mois.
  • Une fois ce premier cycle effectué, prendre 3 minutes de repos, et recommencer dans le même ordre deux fois les exercices présentés.
  • Il s’agira d’avoir un rythme normal (2 à 3 secondes par répétition) ; sauf pour l’exercice 6 où il s’agira d’être dynamique.
  • Si les objectifs sont atteints au bout du premier mois, continuer en essayant d’atteindre plus de répétitions.
  • Au bout du 3è mois, diviser par deux tous les temps de repos.
  • Au bout du 5è mois, effectuer toutes les répétitions des exercices 1 à 7 lentement (3 à 5 secondes par répétition).
  •  

Et mercredi, vendredi, dimanche je fais  une heure de cardio en salle.

 

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Je reprends juste le sport et je cherche un programme pour me refaire une santé. Et j'aimerai si possible ne travailler qu'avec le poid du corps. 

Après je suis preneur de n'importe quel conseil. 

Je suis complètement livré à moi même donc je fais avec ce que je trouve. Je ne cherche pas une maman mais de VRAI conseil avec de vrai pro c'est pour cela que je me suis inscrit ici !

Puis entre nous je suis faible  ..... 

Cordialement :)

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Tu devrais inclure des séance de running étant un pseudo spécialiste j'arrive à perdre facilement sur ce genre de training puis comme tu pousse pas lourd je pense pas que tu es trop de perf a perdre , 

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Bonjour Banou,

Running le mercredi vendredi et dimanche soir: je vais deux fois 30 mn avec 10mn de marche entre.

De temps en temps j'alterne avec "l'escalator" pour changer un peu :).

Après faut il que je fasse des séries plus longues? Ou au contraire plus courte mais lester? Il y a deux ans je faisais des séances plus intenses avec un jour squat un autre push up .... haut du corps ... mais avec un gilet de 10kg.

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Pour moi déjà tu devrais pas regarder tes minutes mais tes km sur tes run, compter en minute s'est le meilleur moyen de rester sue une zone de confort et arrêter la progression.  Ensuite inclure une séance frac dans tes 3 serait pas mal pour monter en puissance 

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Bonsoir Maemie , ton programme me parait tous de même très très léger , je doute que tu obtiennent de bon résultat avec ce type de programme même si tu souhaite de refaire une capacité physique , pour la course à pied ne compte pas en minute mais en km comme la dit banou crois moi chez nous de la course à pied on en bouffe souvent :lol:

Banou likes this

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Au niveau poid de corp je ne saurais pas t'eclairer je peux que te conseiller de t'orienter sur un programme de fonte même si tu pousse pas lourd 

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J'ai bien eu ton MP l'ami...

Je ne sais pas si tu es prêt à le faire mais tu devrais expliquer ici ce que tu m'as dit dans ce MP...

Cela serait utile pour toi je pense, et je peux te promettre qu'ici absolument PERSONNE ne te jugera ;)

(De toute façon le 1er qui sera/serait désagréable je le fais sauter personnellement)

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hello all,

ça me rend mal à l'aise mais si cela est nécessaire alors voilà:

Parfois je suis maladroit dans mes réponses et certains peuvent y voir de l'agressivité  ce qui n'est pas la cas.

De deux je reviens de loin: j'ai tout perdu femme, enfants, travail et j'ai sombré dans la drogue ..... et aujourd'hui je veux redémarrer une nouvelle vie: le sport!

Il y a longtemps j’étais un monstre traction à volonté squat abdo ..... sec de folie ..... aujourd'hui Mode Larve .... et je comprends pourquoi les autres étaient faibles!

Donc petits moyens mais grosse volonté, les stéroïdes cela serait pour m'aider à me remettre en forme et reprendre confiance en moi en étant de nouveau un homme fier mais pas une fin en soit . Si je me chies dessus: oui.

Mais je veux y arriver et je sais que c'est le bon moment de reprendre une vie saine.

Voila voila ..... pour info même ce programme est dur aujourd’hui, par contre je m'y tiens sauf pour le running ou je suis moins réguliers.

Au niveau diète pareil j'ai arrêté le saucisson et les m&m's( putain que c'est bon.....).

Puis j'en ai marre de me faire latter par ma petite chatte Mako il est temps que je reprenne le contrôle de l'appartement!

Cordialement un mec qui en veut

PS: pardon si cela n'est pas dans la bonne section.

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Pour le coup avec une détermination pareil tu ne peux que t'en sortir et si tu as besoin de roro pour te mettre en confiance s'est ton choix d'adulte et sa se respecte , de plus si tu étais une ancienne machine la route sera un peu plus facile.  

En tout cas on est la et t'inquiète tes pas le seul à te faire matter par une petite chatte ..!:rolleyes:

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Le principal c'est que tu veuille remonter la pente et ne pas te laisser couler , surtout ne lâche pas . En revanche maintenant je pense personnellement que prendre des as n'est pas la bonne solution pour toi surtout d'ou tu viens de réussir de te sortir . Je pense que maintenant tu devrais reprendre le sport de manière progressive et y aller petit à petit et manger sainement et t'y mettre à fond mais prendre des AS n'est vraiment pas la bonne soluc à mon humble avis voilà voilà , mais on est quand même là pour t'aider 

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Merci à tous,

Bien sur je n'ai pas envies d'entendre certain refus mais je me dois de les respecter, sinon pourquoi venir sur ce forum demander conseil ......

Je suis encore incertain sur ma prise de roro avenir, même si immédiatement je vais d'abord me remettre en condition et continuer à avoir une régularité dans mon training et mon alimentation.

J'aimerai quand même savoir si je peux demander un petit coup de pouce du DESTIN pour au moins faire une sèche autre qu'alimentaire car cela me donnerai l'impression d'avancer un petit peu!

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Je suis du même avis surtout pas de stéroïdes...

Surtout que tu restes forcément fragile psychologiquement donc vraiment pas le bon plan...

BlackBurnN7 likes this

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